Avancerade tekniker är användbara för att öka intensiteten och volymen av träning, bryta stagnation, generera nya stimuli och följaktligen stimulera mer muskelhypertrofi.

Men det räcker inte bara att införliva många tekniker i träningen slumpmässigt och vänta på det bästa, det är nödvändigt att använda dem strategiskt och med lämplig metodik, annars är det enda som kommer att uppnås en vacker överträning.

Vi vill bara motsätta, växa så mycket som möjligt, med minimal risk för överträning.

I denna text kommer vi att se vad som är de bästa avancerade teknikerna för kroppsbyggnad och hur man extraherar maximalt av dem utan att sabotera egen förmåga att återhämta sig.

Bästa avancerade träningstekniker

SST Teknik

SST är en förkortning för Sarcoplasmatic Stimulating Training, som anpassar sig till portugisiska, betyder något som träning för att stimulera sarkoplasma.

Det är en ny metod som används framgångsrikt av många bodybuilders idag.

Tekniken är en blandning av vila-paus, dropset och superset med målet att generera ackumulering av laktation och blod i muskeln.

Men varför gör det? ?

Denna ackumulering inuti muskeln genererar en jätte muskelsvullnad som ökar mängden mitokondrier, blodkapillärer och myoglobin i muskelcellerna.

Detta kommer att orsaka att vätskeproduktionen i muskeln ökar, vilket gör att strukturen också ökar, vilket stimulerar hypertrofi sarkoplasma (därav tekniks namn).

Tekniken är extremt intensiv och bör endast användas i en enda övning per muskelgrupp och träning, annars kommer din återhämtningsförmåga redan att försämras.

Det rekommenderas också att lämna SST-tekniken sist i träningen, som en form av slutförande:

I den sista träningsövningen använder du en belastning där felet uppstår mellan 8 och 10 repetition.

Gör serien, vänta 10 sekunder och skapa en ny serie med samma belastning, tills det misslyckas igen.

I denna serie är det normalt bara att kunna göra mindre än 8 repetitioner, du kommer redan att vara trött.

Nu vila 10 sekunder igen och göra en ny serie tills fel. Upprepa processen tills du bara gör 3 repetitioner.

Och nej, det är inte över än.

Vila ytterligare 10 sekunder, minska belastningen med 20% och gör en annan serie. Gör det här vila och minska två gånger.

Texten fortsätter efter annonsen.

Se tekniken som används i praktiken med fri lutningsbänkspress:

Kort sagt kommer det att finnas flera serier gjorda med endast 10 sekunder av intervall, när alla är färdiga. Övning och träning bör sluta.

Det rekommenderas inte att använda tekniken i mer än 4 veckor i rad och aldrig mer än en övning per träning.

Fördriftsteknik

Pre-utmattning är en old-school-metod för träning som används för att ge speciellt fokus på en muskel i träning.

Till exempel: en som aldrig har utbildat pectoralis med sammansatta övningar som bänkpress, och kände att triceps och / eller deltoiden misslyckades innan pectoralis själv.

Detta gör att bröstet aldrig får den uppmärksamhet det förtjänar eftersom hjälparna tränas för att misslyckas, medan bröstplattan fortfarande har extra energi (och det är inte så begärt) när serien avslutas.

Här kommer pre-utmattningstekniken.

För att säkerställa att bröstet kommer att få allt fokus som det förtjänar (och lite mer), gör vi en isolerande övning i början av träningen för att avsiktligt generera utmattning.

Så när du går till bänkpressen eller en annan övning, kommer bröstet att misslyckas innan assistenterna får det att få hela fokusen på träningen.

Så här gör du tekniken i praktiken vid bänkpress:

  • Sedan, i början av träningen, välj en isoleringsövning som flygning, crossover, krucifix, etc ... för 10 till 12 repetitioner för 3 eller 4-serien.
  • Gör setarna normalt och sedan till sammansatt träning och resten av träningen.

"Spara" inte energi i förtöjningsövningen, syftet är att bombardera bröstet så att det redan är trötthet när du gör resten av övningarna.

Detta kommer att minska belastningarna som används i sammansatta övningar, men kom ihåg att ditt mål är att hypertrofi och inte tävla i en power league. Njut av och överge ditt ego.

Tekniken gäller även för alla andra muskelgrupper, använd bara samma analogi och gör en första isoleringsövning.

Exempel:

  • Du känner att bicepsen dör före dorsalen i bakträning, sedan gör neddragningen först i träningen och sedan gå till föreningarna;
  • Känner du att tricepsen dör före deltoiderna när du tränar axlarna, gör sidledning innan du gör utveckling.

Och så går det.

Efterutsläppsteknik

Efter utmattningstekniken, som namnet antyder, är motsatsen till fördrift (dã).

Här kommer sammansatt träning först, och sedan isolatorn, men i syfte att extrahera mer av målmuskeln.

Till exempel, genom att använda vår pectoralis, utför vi en serie bänkpress eller annan kompositövning och sedan, utan vila, utför en serie av isolerande träning.

På så sätt kommer målmuskeln som ska arbetas på dagen att nå en utmattningsnivå över de andra.

Det finns inte mycket hemlighet att utföra efterutmattningstekniken och proceduren är densamma för alla muskelgrupper.

Den enda försiktigheten är att det här är en av de avancerade teknikerna som måste användas helst för stora muskler.

I grund och botten gör du en serie på en förening, följt av en träningsisolator som arbetar med samma muskel.

Använd tekniken endast i en enda övning som består av träning, annars kan volymen överstiga idealet.

Vila paus teknik

Vila är en avancerad teknik som syftar till att bryta en serie i flera mini-serier med mycket liten vila mellan dem.

Detta ger en effekt som SST-tekniken i ökad cellsvullnad och extraherar mer av träningen på kortare tid.

Genomförandet av metoden är relativt enkelt:

  • på sist träna, välj en last som gör att du kan göra 8 till 10 repetitioner. Gör serien som du normalt skulle och lägg vikten på golvet (eller stå);
  • Vila i 15 sekunder, ta några djupa andetag, ta tyngden igen och gör en annan serie tills misslyckande;
  • Upprepa processen två gånger.

Följande serier kan tvinga dig att minska repetitioner. Detta är normalt och förväntat..

Exempel på vilopaus som används i legpress:

Även med mycket få repetitioner kommer det redan att vara möjligt att generera mycket djupare stimuli för hypertrofi.

Kom bara ihåg att utföra paustekniken för en träning, helst den sista.

Teknik Negativa (excentriska) Reps

Du ser, varje upprepning har tre faser:

  • Positiv fas (belastningsökning);
  • Isometrisk fas (när belastningen fortfarande är högst upp eller början av rörelsen);
  • Negativ fas (minskning av belastning).

Studier visar att den negativa delen av serien är där den största sammandragningen och stimulansen för hypertrofi genereras i serien.

Mer intressant är fortfarande att i den negativa delen kunde vi använda mer last än i den positiva delen.

Syftet med den negativa tekniken är just att försöka utforska dessa egenskaper så att det är möjligt att få mer muskelmassa.

För att använda denna metod kommer det i de flesta fall vara nödvändigt att använda hjälp av en träningspartner eftersom du kan välja en högre belastning än du brukar använda.

För att exemplifiera tekniken använder vi den direkta tråden (principerna kommer att vara desamma för en övning):

  1. Välj en 20% tyngre last än du brukar använda för att göra det direkta gänget.
  2. Med hjälp av träningspartnern gör du den positiva delen (stigningen) av vikten;
  3. nu, utan partners hjälp, utför den negativa delen av rörelsen;
  4. Upprepa denna process för antalet repeteringar som du normalt använder i den direkta tråden.

Observera att träningspartnern kommer att ge fullt stöd för att öka belastningen, men negativet kommer bara att vara med dig.

Ju mer du håller laddningen på den negativa delen och motstår tyngdkraften, desto större vinster (så låt inte avgiften helt enkelt falla).

Precis som i andra avancerade tekniker, bör denna teknik användas sporadiskt och kontrolleras, därför i en enda övning per träning.

Och mycket, men mycket, var försiktig när du utför denna teknik med farliga övningar med bänkpress.

Superset teknik

Superset är en extremt enkel teknik för att öka intensiteten och volymen av träning.

Det är bra att bryta ner muskelstagnation och alla med liten erfarenhet kan göra det utan problem.

En super-set är en serie med två övningar gjorda i följd (en efter en annan).

Mer än två övningar och serien upphör att vara super-set och blir till en jätte-uppsättning.

För att köra serien, välj två övningar för samma muskelgrupp eller agonist, och gör bara en omedelbart efter den andra.

Till exempel:

  • Gör en normal stängd bänkpressserie för tricepsna med önskat antal repetitioner;
  • I slutet av serien, utan vila, utför en annan serie av triceps corde.

Okej, du gjorde en superuppsättning.

Super-set trots att avancerad teknik är extremt enkel men extremt effektiv för att generera volym och intensitet för träning.

Ett tips: välj två övningar där övergången är lätt mellan den ena.

Annars, om du tar för lång tid för att komma till den andra träningen, kommer intensiteten att försämras.

Ett annat tips: gör inte den här tekniken vid högtider i gymmet, annars skadar du ditt eget träningspass och andra.

Drop-set teknik

Drop-set är en klassiker i bodybuilding och en av favoritteknikerna av legender som Arnold Schwarzenegger.

Precis som superuppsättningar är droppsatser extremt enkla och effektiva.

Trollsättets magi är att du kan träna bortom fel och fortsätt att stimulera fibrerna på ett sätt som inte skulle vara möjligt i en vanlig serie.

Det finns ingen hemlighet att köra en drop-set, och du vet förmodligen redan hur man gör det, men kom igen:

  • Välj en övning för vilken muskelgrupp som helst, utför en normal serie med ett visst antal repetitioner.
  • Minska belastningen med 25% och gör omedelbart en annan serie tills misslyckande;
  • Minska belastningen en gång till med 25% och gör en sista serie till fel;
  • Upprepa denna process för antalet uppsättningar du normalt skulle göra för den givna träningen.

Liksom SST och vila-paus kommer denna teknik att generera en hel del "pump" och cell svullnad.

Slutliga ord

Avancerade tekniker är mycket användbara för hypertrofi, men allt - utan undantag - bör användas sparsamt och sporadiskt.

Det innebär att idealet är att använda dem separat och inte för alltid..

Med andra ord, välj en teknik som passar dig, använd den i några veckor, kolla framsteg och byt teknik.

Var det någon tvekan, förslag eller kritik? Kommentar nedan är detta mycket viktigt för webbplatsen och att lämna texten mer och mer komplett.