7 tips för att göra en sinnessjuk (och säker) deltidsträning
utbildningOm det finns en muskelgrupp med makt att förändra det fysiska från vatten till vin, skulle vi prata om deltoiderna.
Genom deltoidträning är det möjligt att lägga tummarna breda på axlarna, något som kan förbättra det fysiska som helhet.
Breda axlar ger en kontrast till midjan, vilket gör att den verkar tunnare och lämnar din kropp med den berömda "V" -aspekten vi ser hos idrottare från kategorin Mäns fysik.
Dessutom kommer välutvecklade deltoider att ge bättre skydd för axelledet, förebygga skador och låta dig träna nästan alla muskelgrupper tyngre och kontinuerligt.
Tyvärr brukar de flesta inte deltoidträning ordentligt och när de gör det tenderar de att anta tillvägagångssätt som har orsakat mer skador än någonting annat.
I den här artikeln kommer att ha tillgång till viktiga tips för att utbilda deltoids extremt tunga, men samtidigt skyddar lederna så att slutresultatet är axeln allt bredare och friska (inte axla allt ont och skadade).
7 tips för att genomföra en riktigt tungvikt deltids träning
1 - Uppvärmning är avgörande
Korrekt uppvärmning före deltoidträning är avgörande för att kunna träna tyngre och förhindra skada.
Genom att utföra 5 till 10 minuters lätt aerob aktivitet och utföra några uppsättningar med minsta belastning med dagens första träning, kommer smörjförbindelserna och musklerna att smörjas genom att förbättra blodcirkulationen medan du förbereder din kropp för vad det är för att komma.
Mobilitets- och sträckningsövningar dynamisk kommer också att vara användbar här.
Kom ihåg att det inte är möjligt att träna tungt när det är skadat. En axelskada kan ta lång tid att läka och störa hela träningspasset..
Att försumma några minuter med uppvärmning - vilket fortfarande gör att du tränar tyngre - är det värsta som någon kan göra i deltoidsträning.
2 - Lateral lift är nyckeln till breda axlar och det gör du förmodligen fel
Sidoprofilen är en av de få "vapen" som vi har tillgång till för att nå deltoids sidhuvud, tillsammans med bakre huvudet, är det viktigast att lägga tummarna vid axlarna.
Problemet är att de flesta människor utför sidoprojektion på värsta möjliga sätt, ofta skiftar fokus från träning till trapezoid eller till främre del (främre) huvudet.
först, den berömda sed sido höjning med hantlar framför honom och slå varandra i slutet av varje repetition, ser bara att du banar väg för de främre deltoids göra jobbet (ej sidan).
andra, Om du använder för mycket belastning exponentialt ökar chansen att du använder impulser och bryter den goda formen under träningen, så snart detta inträffar kommer trapesen på scenen.
tredje, Även i försök att använda för mycket belastning utför många personer en yttre rotation av axeln (gör tummen peka upp), och flyttar också fokus från övningen till framkanten.
Ett extremt effektivt sätt att lösa alla dessa problem, och ytterligare förstärka deltoids lateral huvudaktivering, är att utföra sidolängd med hjälp av remskivan.
Det är ännu bättre om skivans höjd är vid knähöjden, vilket gör att motståndet i träningen alltid ska dra åt sidan, det vill säga alltid aktivera sidhuvudet.
Texten fortsätter efter annonsen.
Dessutom gör den laterala höjden med kabeln som passerar bakom kroppen.
På så sätt ser du till att sidoprofilen är bokstavligen på sidan och förhindrar framkantens framsida samtidigt som det förhindrar bra manövrer att använda mer laster.
3 - Trä tillbaka huvudet
Det bakre huvudet ligger bakom deltoiden och är extremt viktigt för balans och stabilitet i axlarna.
Utveckla den bakre delen av delta (tillsammans med andra) kommer också se till att dina axlar utvecklas helt (och inte bara i vissa regioner), vilket ger den berömda aspekten kanonkula.
Poängen är att inget av detta kan hända om du ens tränar deltoidets bakre huvud eller inte uppmärksammar det.
Det är obligatoriskt att infoga någon form av krökt elevation eller invers korsfäst i deltoidträning för att säkerställa att det bakre huvudet får direkt arbete.
4 - Träna inte det föregående huvudet
Titta bra.
Den främre delen av deltoiden ligger i axelns främre del och är allmänt "bombad" när vi gör någon form av utveckling och liggande.
En person som redan utvecklar och står bakom tung, har förmodligen redan ett välutvecklat främre huvud jämfört med andra.
Poängen är att det inte är ovanligt att personer som redan behöver för mycket av det föregående huvudet fortfarande innehåller övningar som framhöjd för att isolera fronthuvudet, och detta görs ofta på bekostnad av de andra huvuden.
Det finns ingen anledning att ta upp värdefullt utrymme i din deltoidträning och använda en del av din återhämtning för att träna (ännu mer) deltoids främre huvud.
Tro, om du gör bänkpress och utveckling, är det tidigare huvudet redan korrekt utbildat.
Med undantag för de fall där den förre chefen är den svaga punkten i delta (sällsynt), en mer effektiv strategi för att vinna breda axlar skulle fokusera sina ansträngningar för att uppnå den laterala och bakre huvudet, de påverkas inte så enkelt genom att använda sammansatta övningar och behov Isolerad uppmärksamhet.
5 - Trä lateral och bakre huvudet flera gånger i veckan
Att träna dessa delar av deltoiden oftare i veckan är inte bara ett sätt att påskynda hypertrofi, men i många fall är det nödvändigt.
förstå.
Deltoiden och sidhuvudet får inte mycket uppmärksamhet under deltoidträning och är inte allmänt nödvändiga i andra övningar (jämfört med främre huvudet).
De är små, snabbläkande muskler och de flesta övningarna som används för att nå dessa regioner är isolerade och långt ifrån genererar tillräcklig stress för att sabotera ditt centrala nervsystem och muskelåterhämtning.
Till exempel: att göra tunga fria squats flera gånger i veckan har en helt annan effekt på din kropp än att göra en enkel övning, såsom sidlyftning.
Hur som helst, förutom din huvudsakliga deltoidträning, kan du lägga in övningar för huvudet och tillbaka på andra dagar för att dra nytta av dessa funktioner och få snabbare vinster.
Till exempel: träna lateral deltoid på skuldra dag och på dagen för bröst och tåg deltoid bakre i dag av axlar och dag tillbaka.
6 - Akta dig för val av övningar (inte insistera på övningar som orsakar smärta)
När ämnet tränar för deltoider har vi variationer för att nå varje muskelhuvud.
Vi kan exempelvis göra utveckling i stående, sittande, med bar, med hantlar, i leddmaskinen mm ...
Det visar sig att en av dessa variationer, även med korrekt utförande, kanske inte matchar dess biomekanik och orsak ledsmärta.
Vi har redan sett att axelleden är utsatt för skada, så insistera aldrig på en övning som orsakar smärta, även om den är märkt som "nödvändig".
Var försiktig när du utför stående paddling och bakstångsutveckling.
Dessa två övningar tvingar axeln att fungera i en position som är onaturlig för de flesta människor och är den främsta orsaken till problem.
Det betyder inte att du bör utesluta dessa övningar om du aldrig har haft problem, men du bör definitivt vara mer uppmärksam med att springa och ge vederbörlig hänsyn till dina leder när du känner dig obehag.
7 - Fokusera på kvaliteten på utförandet (och aldrig på den maximala belastningen som används)
Att använda så mycket last som möjligt för att generera mekanisk spänning är utan tvekan viktigt för hypertrofi.
Men deltoider är ett undantag från regeln.
Att försöka använda mycket belastning på deltoidövningar resulterar nästan alltid i onödig axelbandspänning, bra formbrott, skiftande övningsfokus och dålig muskleranslutning.
I grund och botten, när du använder för mycket belastning på övningar för deltoideus, särskilt i isolerade, hamnar man inte känner det område du vill arbeta, tillåter andra muskler hjälp i utövandet samtidigt det sätter dina leder i riskzonen.
Du har förmodligen redan vet att kvaliteten på utförandet av övningarna är viktigt, men det är ännu viktigare i tränings deltoides där misstag kan bli kostsamt och överlast, även om det gör det verkar som om utbildningen är tyngre, brukar inte ta fördelar i samma proportion som risker i denna situation.
Och inget av detta innebär att du inte kommer att växa starkare över tid och börja använda större belastningar, men detta kommer att ske samtidigt som du behåller högsta kvalité av träningsförmåga.
Slutliga ord
Deltoid träning bör vara tung men smart.
Försök inte alltid träna tyngre, med mer belastning och frekvens.
Om du gör detta genom fela begrepp kommer detta bara att förstärka problemen, fördröja hypertrofi och öka risken för skada.
Lägg alltid integritet på dina axlar först. När du är i tvivel och i händelse av smärta, aldrig insistera.
Breda och friska axlar är viktiga för att skapa en harmonisk kroppsbyggnad som kan träna (alla muskelgrupper) blir tyngre.