Känn 7 tips för att hålla bra resultat under vinter / kallt
Bodybuilding Tips
Vinter i Brasilien är vanligtvis inte allvarlig, men det räcker för att få dig att sätta din vinterkit, äta varmare mat, använd större mekanismer för att skydda dig från förkylningen, bland annat. Och det här är också tiden på året när det finns fler dropouts i akademierna. Därför kan några tips vara nödvändiga så att du inte "förstör" dina resultat under den "kalla".
Kombinerade med återkallandet av kroppsbyggnad är konsumtionen av större mängder mat med högre kaloriinnehåll ganska vanligt, främst för att hålla kroppen varm inuti. Och det är just detta som slutar skada dina resultat, vilket leder till att du måste sluta jaga efter förlusterna i slutet av året, det så kallade "sommarprojektet".
Så vad sägs om att lära dig några tips så att du inte förstöra dina resultat på vintern och gör ditt "sommarprojekt" mycket enklare?
- Behöver du rådgivning om dagar och personlig träning? Kör sedan dit på www.consultoriaperfeita.com.br och ta reda på hur du optimerar dina resultat och maximerar din utvecklingspotential! -
Artikelindex:
- 1- Var inte rädd att äta lite mer på vintern
- 2- Vinter träningskläder är relativt olika från sommarkläder
- 3- Akta dig för fysisk inaktivitet
- 4- Gör aerobiska aktiviteter
- 5- Klimatisera din kropp före träning när det behövs
- 6- Glöm inte vattnet!
- 7- Var försiktig med vitamin D-brist
- slutsats
1- Var inte rädd att äta lite mer på vintern
För att förklara lite om det här tipset, måste jag prata lite tidigare om fysisk leia.
Att prata om förändringar i temperaturer är att prata om termodynamik. Den andra lagen om termodynamik berättar det för oss värmeöverföring från kroppen värmer till kroppsvätskan. Att tänka på att kroppen är mellan 36ºC och 37ºC, i genomsnitt, och miljön blir mycket kallare än det, vi kommer att förlora värmen till miljön. Som du vet kommer värmen som genereras i kroppen genom kalorierna som är knutna till mat.
Enligt de termodynamiska lagarna berättar den tredje lagen oss Det försök att balansera temperaturen mellan organen. Så om miljön är mycket kallare än din kropp, tenderar din kropp att passera värme till miljön, vilket gör din kropp svalare. Men din kropp kommer alltid att försöka nå sin genomsnittliga temperatur, som är 36ºC ~ 37ºC och det är därför du slutar konsumera mer mat på vintern.
Så att detta inte händer, Det ideala är att du redan ökar din matkonsumtion medvetet, så att när din kropp ger värme till miljön, levererar det överflöd, vilket gör att du inte behöver konsumera mer mat för att kompensera för "kall inuti".
Det idealiska är att du inte slutar genom att höja kalorierna för mycket, eftersom det kommer att skada dina resultat. Det viktigaste i detta är att gradvis öka kalorierna och se hur din kropp reagerar på den. Om du inser att du har dåliga resultat och behöver mer kalorier öka sedan. Från det ögonblick du ser att denna ökning också skadar dig och / eller gör dig tjock, minska dina kalorier lite och börja se din kropps svar.
Observera också stunderna för livsmedelskonsumtion. den ideal är att använda de livsmedel som du brukar använda i kosten, ökar endast kvantiteten. Det går inte att sätta stora mängder av energisk mat vid oupphörliga tider, till exempel före sänggåendet. Öka beloppen ibland där du har en högre kostnad, t.ex. före träning, innan du utför någon uppgift som behöver mer energi och etc..
Det är viktigt att påpeka det De näringsämnen som kan ökas för dessa ändamål är kolhydrater och lipider, i allmänhet. Det är ingen nytta som vill använda protein som huvudkälla till energi, speciellt om du befinner dig i offseason / bulkperioden.
2- Vinter träningskläder är relativt olika från sommarkläder
Kall är ett tillstånd som kan orsaka vissa problem för dem som tränar tungt, till exempel lesioner lättare eftersom kroppens viskoelastiska komponenter är mer stressade. Det vill säga, om du försöker lägga mycket vikt under en stressad muskel, är risken för skada mycket större.
Och därför ser vi utövare på träning i kalla kläder, med jackor, mössor etc. Men här i Brasilien, även på vintern, fortsätter folk att gå till akademierna i samma kläder på sommaren, som är shorts och ärmlös tröja, vilket kan orsaka allvarliga problem, som det jag nämnde ovan.
I kylan är det super viktigt att vi kan göra värmeisoleringen av kroppen (speciellt för dem som har låg andel kroppsfett och har naturligtvis inte mycket värmeisolering av kroppen). Denna isolering måste dock stå i proportion till.
På så sätt, om du bär kläder som gör att din kropp värms upp, se till att de inte höjer din temperatur för högt. Som du behöver behöva utveckla strategier för att använda alternativ under ditt träningspass. Du kan till exempel börja med en tröja och från mitten till slutet ta av den med hjälp av tröjan eller vattnet, eftersom din kropp redan är ordentligt uppvärmd.
Användningen av olika typer av kläder är ganska individuell och du bör se vilka typer din kropp anpassar sig bättre för att inte förringa dess prestanda.
3- Akta dig för fysisk inaktivitet
På vintern tenderar vår kropp att bli latare. Vi vill ofta äta och sova, titta på filmen, ligga i sängen tills senare, och så vidare. Och detta kan vara ganska skadligt för dig som vill behålla arbetet i den kropp du erövrade hela sommaren.
Med tanke på att människor börjar äta mer i kylan, associerar detta med brist på fysisk aktivitet eller latighet vid denna tid på året, har vi den perfekta cocktailen för att öka kroppsfett och det är inte bra alls. Särskilt kvinnor har en stor tendens att söka söta och högkalibrerade livsmedel som choklad, varma drycker eller till och med en tårta ... Och samma kvinnor är de som har största möjliga lätthet i ackumulerande fetter.
Därför borde du vara medveten om din kropps latighet och tvinga dig att gå till gymmet, även när du inte är i humör, för att hålla dig i träning och fysisk aktivitet kommer att hålla dig framåt och kommer att göra att du kommer ut ur vintern med en ännu bättre kropp än när du kom in.
Med hjälp av den tidigare spetsen kommer du redan att hjälpa dig att värma upp din kropp lite och göra "latskap" mindre.
Kom ihåg att din kropp inte ens vill veta om det är sommar eller vinter: Ju mer bekväm situationen är för det, desto mer intressant blir det, eftersom kroppen alltid strävar efter att spara energi.
4- Gör aerobiska aktiviteter
Aerobic aktiviteter bör också vara närvarande på vintern, speciellt som vi är i en period som vi ofta spenderar mycket färre kalorier än på sommaren, genom att äta mer och träna mindre. Att tänka på detta, aerobics kan vara allierade för att behålla din kroppsfettfrekvens, och mer än det: Med den "varma" känslan de ger kommer din kropp att bli varmare, vilket kan bli ganska kontrasterande mot vintern, lämnar din kropp mer "bekväm".
Aerobics bör vara långt ifrån din träningsperiod, om möjligt med minst 6-8h avstånd. Det betyder att om du tränar klockan 14:00, bör du träna aerobics antingen runt klockan 6:00 eller runt 8:00 p.m. Detta garanterar att din tyngdsträning inte påverkas av brist på tillgång till energi och dåliga glykogenbutiker.
Kom också ihåg att aerobics inte bara är "löpband, transport och cykel", men du kan göra något som ger dig mer nöje, till exempel: en dans, simning, hoppa, spinning, fotboll och så vidare. Det viktiga är att flytta, och om möjligt, med något som ger dig nöje.
5- Klimatisera din kropp före träning när det behövs
Och när jag säger "luftkonditionering" talar jag inte om uppvärmning för träning (vilket är viktigt också), men i Klimatisera din kroppstemperatur till rumstemperatur.
Till exempel: Tänk dig att du är på en dag där det är 22ºC, vilket inte är så kallt. Sedan går du in i gymmet som är 18ºC på grund av luftkonditioneringen. Vad händer? Termisk chock! Fram till dess är det okej ... Men om du bara börjar träna tills din kropp blir van vid lokal temperatur och börjar värma upp, tar det lång tid.
Därför kan luftkonditionering vara "göra några minuter med aerob aktiviteter vid extra låg intensitet". Något runt 5-15 minuter med 30-40% av maximal hjärtfrekvens (MHR). Detta gör att din kropp börjar anpassa sig till den lokala temperaturen och när du värmer upp träningen med vikter kommer du redan att uppnå något mer tillfredsställande.
Men jag gillar att klargöra att aerob aktivitet före träning ska vara mycket låg, bara för att hålla din kropp i rörelse. Eftersom det inte rekommenderas att du gör aeroba övningar innan träning. Läs> Aerob träning: före eller efter träning?
Kom ihåg att detta gäller inte bara när vi går in från en varmare miljö till en kallare, men annars.
6- Glöm inte vattnet!
Det är mycket vanligt att minska vårt vätskeintag på vintern. Det är uppenbart att förutom en mindre mängd svett är det "obekväma" att sätta in något kallt, trots allt skulle du helst föredra ett glas kallt vatten eller kallt eller varm choklad på en dag på 12ºC?
Jag behöver inte betona vikten av att vatten inte bara har kroppsbyggare, men för hälsan i allmänhet, eller hur? Kom och tänka på det, ge inte upp! Vatten är viktigt och du bör skapa strategier och vana att ta det, annars kommer du att skada dina resultat, din muskelväxt, eliminering av toxiner från kroppen och så vidare..
Du kan till exempel använda infusioner / te (inget socker och inga sötningsmedel) från tid till annan. Särskilt en kroppsbyggare, som vanligtvis har en hyperprotein diet och använder tillskott som kreatin, är vattenförbrukningen ALDRIG NEGLECTED!
Försök alltid att behålla den grundläggande dosen att dricka cirka 45 ml vatten per kg.
MÖT >>> Grundläggande guide till vattenintag för kroppsbyggare
7- Var försiktig med vitamin D-brist
den vitamin D är en av de fettlösliga vitaminerna som finns i vår kropp. Bland de många funktionerna är det deltar i processerna med kalcium i benen, deltar i syntesen av vissa steroidhormoner (till exempel testosteron, mycket viktigt för muskelanabolism), är en kofaktor för vissa reaktioner och enzymer och etc..
D-vitamin i vår kropp syntetiseras genom vissa föreningar, och en av dem är solens UV-strålar. Sådana strålar av sådan stor betydelse att länder som inte har betydande sol hela året har vitamin D-bristfälliga populationer, måste implantat vissa projekt för detta folkhälsoproblem ska förbättras, eller åtminstone mildras.
Kölden kan ha lägre solnivåer (inte nödvändigtvis tydlighet), så nivåerna av vitamin D i kroppen kan minska något. Således kan intag av goda källor till D-vitamin, såsom sardiner eller lax, vara nödvändigt för att alltid behålla detta vitamin på normala nivåer.
Det är också värt att överväga att komplettera med detta vitamin.
slutsats
Kallan finns där, men det är ingen ursäkt för att förstöra dina resultat.!
Ha alltid kunskapen i ärmarna, förstå vad dina verkliga behov är och börja arbeta med dem. Oavsett om det är sommar, höst, vinter eller vår, du måste vara konstant och fortsätter i sina resultat genom seriöst och någonsin progressivt arbete.
Bra träning!