Här är några tips som hjälper dig att få mager muskelmassa.


En gemensam rapport om personer som har tränat under en tid beror på vinster i muskelmassa i underdelar, eller mer exakt, svårigheten att ha hypertrofi.

Det finns flera variabler som involverar hypertrofi, speciellt om vi talar om nedre extremiteter, som naturligtvis stöder en mycket högre arbetsbelastning än de övre extremiteterna.

Ursprungligen kan vi säga att de stora grupperna av muskler i benen är större, vilket gör det svårt att arbeta med hypertrofi.

Men detta kan inte på något sätt vara en ursäkt, trots allt om många uppnår bra resultat för att få hypertrofi för ben, varför skulle du inte?

Låt oss då se hur man hittar vägar för att uppnå en betydande ökning av benmuskulaturen effektivt:

Tips för att få muskelmassa i benen

1- Sök efter intensitet:

Detta är inte en regel endast för nedre extremiteter, men utan tvekan är det mycket viktigt för dem.

Om du har en träning som inte kan vara mer intensiv och överbelastad än dina ben redan är vana vid, är jag ledsen att informera men glömma hypertrofi.

Ett exempel på detta gavs i artikeln om djuphuggning, där det var vetenskapligt bevisat att om vi flyttar från 90º vinkeln kommer vi att ha mycket mer intensitet och muskelarbete än i en konventionell squat upp till 90 graders linje.

På detta sätt, ett arbete där vi har mer volym än intensitet, kommer vi förmodligen att ha vinster när det gäller muskeluthållighet, men inte ifrågasatt av vinster av muskelmassa.

Så mina vänner är intensitet viktig, utan det kommer du inte att få bra resultat.

2- Välj flervalsövningar:

Som diskuteras i artikeln om flervändiga övningar är de avgörande när det gäller hypertrofi. Föreställ dig följande. Du har en stor muskelgrupp att arbeta med..

På vilket sätt tror du att du kommer att få bättre resultat, jobba varje segment ensamt eller mer generellt med mer intensitet? Det senare är korrekt.

När du arbetar ensam, förlorar du intensitet eftersom du bara arbetar en liten muskelgrupp.

Så övningar som benpress och häftning måste vara närvarande i din träningsrutin.

De isolerade övningarna bör inte uteslutas, eftersom de har sin funktion, men dessa kan inte vara deras prioriteringar.

3- Glöm inte stabilisatorerna: 

Många lägger bort vissa övningar eftersom de inte ser deras service verkligen.

Ländryggen måste till exempel stärkas, eftersom den hjälper till att hugga rörelser och fungerar som en stabilisator i en stor del av rörelserna.

Ett annat vanligt misstag, ofta av män, tränar inte adductor och abductor muskler i låren. Förutom deras roll i stabiliserande rörelser har de också en estetisk betydelse.

Det är inte användbart för en stark quadriceps och adductors och abductors utan förstärkning, det är det inte?

4- Vila: 

Denna regel är grundläggande och någon kroppsbyggare med minst erfarenhet vet, eller hur? Inte alltid.

Några klagar på att benen inte växer, men i stället för RESTING kommer de att gå, koppla av i köpcentret bland andra aktiviteter.

Var och en som tar hand om sitt liv, men går, kräver ansträngning av benen, liksom sittande och allt annat.

Det idealiska efter ett ben träning skulle vara en bra sömn.

Naturligtvis får de flesta människor inte det här, men faktum är att du borde försöka behålla dig själv efter träning.

Planera ditt träningspass så att du inte har några stora åtaganden efter benträning.

5- Undvik mycket stora intervall: 

När det gäller intervall, har jag redan behandlat ämnet i denna artikel (Idealisk tid mellan upprepningar).

Det är mycket vanligt att människor tar ett mycket långt intervall på mer än 5 minuter efter en serie som söker fel. Tja, fördelarna reduceras.

Trots bränningen som ett antal ben leder till misslyckande är det viktigt att du inte väntar mer än 3 eller 4 minuter för nästa serie eftersom det är dags att fylla på energireserverna du behöver.

6- Undvik avancerade tekniker

Helt nybörjare, undvik hela tiden att använda tekniker och metoder som biset, där två samtidiga övningar utförs.

Denna teknik kan ha bra resultat i mindre muskelgrupper, men för ben är idealet att arbeta med större intensitet och inriktad på en enda övning i taget och respektera viloperioden.

7- Använd variationer med plyometrisk träning

Alternera eller ändra några övningar som du har gjort länge, genom plyometriska övningar.

Förutom att vara viktigt för variation inte att falla i rutinen och för att främja nya stimuli, är intensiteten som främjas i dessa typer av övningar stora och kan förbättra resultaten av styrka, kraft och hypertrofi för benen. Naturligtvis, om din diet också motsvarar.

Vi har exempel på videor av dessa övningar, i den här andra artikeln om plyometrisk träning för ben.

Kramar och bra träningar.