7 saker jag skulle vilja veta när jag började träna
utbildningJag tittar ofta på mina rapporter om tidigare träningspass, min träningshistoria, och jag kan inte sluta tänka på hur mycket tid förlorad.
Var skulle jag vara om jag visste allt jag känner idag? Eller snarare, vad jag inte känner till idag som jag skulle vilja veta om 5 år?
Det finns inget sätt att veta, men jag hoppas att denna artikel bidrar till att förbättra deras inlärningskurva, påskynda dina framsteg samtidigt bort från de misstag jag gjorde och spara många år i onödan vilse.
1) Gör regelbundna nedladdningar
Ja, det här är väldigt viktigt. Och otroligt som det kan tyckas, det har inget att göra med skador. Jag vet att när jag började ignorerade jag snabbt tipsen om hur man kan förebygga skador (vilket är uppriktigt, dumhet).
Ändå har jag inte allvarligt skadat mig själv (knock på trä). Kanske har jag tur, kanske lärde jag mig bara naturligt hur man undviker saker som skulle orsaka mig en skada (vilket betyder att jag gjorde någonting rätt - wow!)
Men nej, det här tipset är inte relaterat till förebyggande skador, trots att det gör det också. Detta tips är relaterat till hur man bryter platåer.
Du ser, som nybörjare, du kan öka din mager styrka och massa medan du gör flera saker fel. Och tro mig, jag ser många människor gör fel saker, vissa mycket fel. Men när du blir tillräckligt stark och kommer till mellannivå måste du organisera ditt träningspass bättre. Om du inte gör det kommer du aldrig.
Jag har varit på denna punkt under en lång tid, försöker alltid med all min styrka att bli större och starkare, utan att vila, ta en paus. Tyvärr var en paus precis vad jag behövde.
Intermediate risers är på den punkt där de börjar räkna med kroppen på ett större sätt, och därför måste schemalägga deloader för att tillåta trötthet att gå iväg. Om de inte gör det kommer de att låsa sig i vissa laster, aldrig att kunna öka tills tröttheten sprids.
Så snart jag lärde mig det, hade jag ett nytt liv i träning, och alla rutiner som jag sa fungerade inte, nu kunde de springa. Om jag hade börjat göra det tidigare ...
2) Försök att göra cardio minst en gång i veckan
För det mesta är det en bra idé. Ja, även om du är bulk.
De senaste aerobiska övningarna har odödligt demoniserats. Aerobics hjälper till att bränna kalorier och näringsämnen partitionering, samt öka din arbetsförmåga - något som kan vara mycket användbart när du får muskler eller förlorar fett.
Tyvärr kan aerobics förringa din styrka om du använder fel typ och intensitet, och det tycker jag därför att vissa människor inte gillar det. Lyckligtvis hjälpte en ny meta-analys med ämnet (1).
Generellt sett är det bäst att göra aerobics med låg intensitet, till exempel cykling eller promenader, eller högintensitetsintervall träning (HIIT) som sprints. Låg intensitet ökar inte din förmåga att arbeta, men det kommer inte heller att lägga till stress på ditt träningspass. HIIT måste tänkas vara säker på att det inte kommer att störa din återhämtning, men det förbättrar din arbetsförmåga. Långvariga, måttliga intensitetstävlingar, speciellt i "time" -stilen (där du kör tung i 5 minuter och sedan minska i ytterligare 5 minuter), är de som orsakar problem.
Det är också bäst att använda rörelser som mest liknar uttag. Till exempel de som har en stor bredd. Det betyder att pedal eller elliptisk med stor lutning är bättre än löpande och normal elliptisk. Ju högre grad av höftböjning, desto mer specifikt blir det och det ser ut som uttag, och påverkar därför inte styrkan. Jag måste säga att trots att raserna har en liten amplitud, har sprints en mycket större amplitud, med mycket mer hip flexion.
Slutligen är det viktigt att ta hänsyn till tid och dag. Jag föredrar att konditioneringsjobb görs på separata dagar av uttag. Denna regel kan brytas i specifika fall, men jag tror att göra dem på separata dagar är bättre.
Vad händer om vi kombinerar fördelarna med en sprint med maximal övning och cykling och tyngdlyftningsträning?
Jätte quadriceps, detta händer!
Texten fortsätter efter annonsen.
3) Du behöver inte bli större för att bli starkare, men du måste bli starkare för att bli större
Med andra ord går styrka och muskler hand i hand, men de är inte samma sak.
Att höja din 1RM gör inte nödvändigtvis att du blir större, det kan hända, men det behöver inte. Nervsystemet kan tränas utan att träna muskelsystemet helt, vilket innebär att du kan bli starkare utan att stimulera till att mager massökning ökar. Att bli starkare är dock viktigt eftersom det gör det möjligt för dig att lyfta mer vikt i uppsättningar och repetitioner, vilket ökar mängden muskler du kan få.
Tillväxten är mer baserad på total volym och arbetstillverkning. Eller ännu bättre, i arbetsdensitet. Om din volym eller arbetstäthet är mycket låg får du styrka utan att få muskler (eller med minimal tillväxt).
För att bli större måste du dock bli starkare. Detta betyder inte att din 1RM kommer att öka (även om mer muskler kommer att göra din 1RM större än så länge), men vikterna du använder i de repeteringar du använder behöver öka. Eller din arbetsdensitet måste vara högre. Det spelar ingen roll var du ser eller jämför, men den behöver öka. Om inte, växer du inte..
Jag måste dock säga att nybörjare gör det bättre med ökad styrka. På den här nivån kan nybörjare inte använda tillräckligt mycket för att generera tillväxtstimulans, så de måste växa starkare för att skapa muskelväxt. Jag har insett att om du är helt ny, gäller mer storlek och styrka. När du når ett mellanstadium kan du välja att specialisera sig i styrka eller tillväxt (eller något annat, som explosion, uthållighet, specifik sport osv.). Lyckligtvis blir styrkan förstås ganska snabb för nybörjare.
4) Mätfrekvensen spelar ingen roll som
Jag brukar säga att det finns bevis för att en låg frekvens av måltider, som är OK för fettförbränning och muskelmassa underhåll inte kan vara det bästa sättet att få muskler (diskuteras maj 2012 av Alan Aragon). Men det finns inget avgörande, och du kan införliva intermittent fasta som ett program för att ställa in måltiderna. Med andra ord är uppdelningen av måltider mycket överskattad.
Strax före våren började mina lektioner för mitt första år på college, och jag kommer ihåg att gå på kalendern och kolla på schemat för att dela upp mina 6-8 måltider. Detta var ett absolut slöseri med tid. Jag har förmodligen förlorat mer muskler som oroar sig för det.
Då upptäckte jag den intermittenta fasten. Först med Warrior Diet, så jag började med LeanGains och nu jag efter en daglig snabb protokoll mycket mer flexibel, liksom LeanGains, men mycket lättare. Dessa dieter lärde mig verkligen att ätfrekvens spelar ingen roll. Faktum är att för hög effektfrekvens kan vara dålig (igen diskuterad på Alan Aragons hemsida).
Om jag tidigare hade vetat det kunde jag ha undvikit för mycket stress och tid. Lyckligtvis tror jag inte att jag har anpassat mig mycket bra till 6-8 måltider om dagen, och det var inte länge innan jag gav upp på detta.
5) Gör Mobilitetsborrar före och efter träning
Detta är en mycket viktig del, som omfattar stretching och skumrullning. Jag vet att jag tidigare sade att när jag var ung undvikde jag någonting för att förhindra skador, men det betyder verkligen, även för de yngre.
Inte bara förhindrar skador, men också bidrar till att uppnå den rätta tekniken i vissa övningar (få till parallella eller ATG [ass till marken, eller hans åsna] squat) och hjälp i form (hur man underhåller neutral ryggrad vid lyft mark).
Dessutom hjälper rörelseövningar dig att känna dig bättre från träningspass. Jag älskar personligen att känna "detonerade" och "sjuka" efter träning, men jag hatar att känna mig hårt, särskilt i höften. Jag tror att någon skulle hålla med.
Mina hamstrings brukade vara så förkortade att det var svårt att sätta strumpor utan att behöva sitta. Men så snart jag började sträcka, använda skumrulle och mobilisera har min livskvalitet utanför gymnastiken förbättrats mycket, liksom min teknik i grundläggande övningar.
Och som jag sa har jag fortfarande inte allvarligt skadat mig själv (slå veden igen).
Mobilisering före uttag hjälper dig att lossna och förbereda dig för tunga belastningar. De hjälper dig också att vara med rätt mental förberedelse, i motsats till att bara komma in i gymmet, kasta ryggsäcken och börja träna.
Dessutom gillar jag att göra vissa specifika mobiliseringar, saker där jag är särskilt svag och vill förbättra. Saker som skumrullning, axelskift och höftflexion går här. Vissa föredrar skummet som rullar före träningen, jag föredrar efter det.
Förresten borde alla sträcka sig för höftböjare varje dag. Dessa axlar är alltid förkortade och stramare eftersom vi sitter hela dagen.
6) Att vara tunn är bättre än att vara stor (men fet)
Många av er måste tänka, "Men det är uppenbart." Men för någon som växte upp är mager, är det inte alltid så uppenbart.
När jag gick på en diet för att gå ner i vikt såg jag hur mycket bättre jag stannade och bestämde mig för att hålla mig lunen när jag någonsin.
I alla mina tonårs- och collegeår bryr jag mig inte om mitt feta belopp. Jag ville ha styrka och få muskler och det var allt som betydde. Men om jag visste att det var tunt ger en bättre titt, kunde jag ha stannat smalare medan jag försökte få muskler.
Visst, att få muskler och styrka kräver en diet med mer kalorier, och en liten fet vinst är alltid normalt. Men det är helt möjligt att hålla fettprocenten mellan 10% och 12%. Vad är orsaken till träning för att se bättre ut, om det här behöver du bli tjock?
Många dieter för magra ansikten är baserade på att spela så många kalorier som möjligt, som att dricka gallons helmjölk om dagen (GOMAD). Jag har sett folk som sliter med 1000 kalorier per måltid. Detta kommer definitivt göra en person växa, men det kommer också att ge mycket fett. Smarta killar behöver äta mer och självpoliserande att äta mer, men även då borde de inte gå ner i vikt för fort.
En halv kilo i veckan är perfekt för att du ska få en bra mängd lågmassa muskler. Ett pund per vecka högst.
7) Att få passform tar tid
Detta är verkligen det svåraste tipset att acceptera. När du verkligen vill ha en sak vill du ha den så fort som möjligt. Det gör att du gör irrationella beslut som gör att du äter för lite eller för mycket, tränar för mycket, och det garanterar bara att du inom sex månader kommer att vara på samma punkt som nu. Eller sämre. Och vissa tycks fortfarande anabola steroider.
För det mesta, din muskelmassa ökar i intervallet 250g till 500g per vecka, om du inte återställer de muskler du hade tidigare, börjar träna nu eller använder EAs (vilket i större vinst). Viktminskning sker snabbare, i genomsnitt 500g till 1 kg per vecka (ju mer fett du är desto snabbare du förlorar fett).
En märkbar synförändring behöver 10 kg av skillnad (detta varierar beroende på vikt, kön etc.). Det betyder att du behöver få 10 kg muskler, eller förlora 10 kg fett, eller en kombination av båda som leder till en skillnad eller utbyte av 10 kg.
Med tanke på dessa parametrar kan du kanske se bättre ut i 8 till 16 veckor. Det verkar inte som en lång tid, och med tanke på hela scenariot är det inte. Men när du tänker på hur lång tid det tar, tror du att det här är för långt. Det är faktiskt 2 till 4 månader. Tänk på att du var 2 till 4 månader sedan. Det verkar som en lång tid, eller hur??
Tänk nu på vad folk brukar göra. De byter sina tankar varannan vecka eller 3 veckor. De är i en massa, så de är rädda för att få fett och bestämmer sig för att skära i 2 veckor. Sedan går de på en radikal diet, de förlorar alla de muskler som de just fått. I slutändan är de aldrig bättre..
Du behöver inte gå i snigelns takt, men du måste tillåta tid för att programmet ska fungera. Du vill att saker ska fungera, eller hur??
Andra saker jag skulle vilja veta
Här är några andra små saker som jag skulle vilja veta:
- Förutom fiskolja, kreatin, multi-vitaminer och lite proteinpulver är de flesta kosttillskott värdelösa. Du ser, jag sa majoritet, inte allt.
- De flesta bodybuilders använder många anabola steroider. Och jag upprepar, många, en arsenal.
- Människor som inte använder anabola steroider kan inte bygga upp samma mängd muskelmassa. De kan fortfarande bli stora, men inte så.
- Grundläggande och sammansatta övningar (häftning, marklyftning, bänkpress, utveckling, fast bar och paddling) bör vara huvudfokus i din träningsrutin.
- Det finns flera sätt att nå ett mål. Tänk inte att din form är den enda som fungerar. Innehållet är alltid viktigt.
slutsats
Här är 7 saker jag skulle vilja veta när jag började. Lär dig av dessa tips och spara år som kan vara bortkastade. Du kan uppnå mycket mer på kortare tid om du fattar de rätta besluten.
Sluta gå i sidled och fortsätt.