Berättelsen om Arnold Schwarzenegger är den största amerikanska succeshistorien. Arnold flyttade från Österrike till Förenta staterna för 44 år sedan med endast 21 år, utan pengar och en stark accent.

Fueled med ambition, förtroende och en "oflexibel" arbetsetik kom han för att vinna sju mr. Olympias, gjorde hundratals miljoner dollar som skådespelare, affärsman, investerare och tjänade åtta år som guvernör i Kalifornien.

I Arnolds karriärs gyllene tider visste vi inte mycket om vetenskapen om muskelhypertrofi. Av denna anledning var mycket av "old-school" kunskap om kroppsbyggnad i bästa fall empirisk. Men vi har för närvarande mycket forskning till vårt förfogande och medan vissa tekniker som används i den gyllene eran av bodybuilding var bara myter, andra har validerats och kan vara mycket användbara.

I den här artikeln ser vi på 5 metoder som bidrog till Arnolds framgång i kroppsbyggande.

1. Generera muskelpumpen

Arnold var ett stort fan av träningar som genererade den berömda "pumpen". Pumpen är fenomenet där musklerna blivit inflammerade med blod, vanligtvis med flera serier med ett måttligt eller högt antal repeteringar.

För dem som inte vet exakt vad "muskelpumpen" är: under en serie med ett måttligt antal repetitioner, blir vener som drar blod från musklerna komprimerade av muskelkontraktioner. Emellertid fortsätter artärerna att skicka blod till musklerna, vilket ökar intra-muskulär plasma. Detta får plasman att fly från kapillärerna och skickas till mellanrummen mellan muskelcellerna och blodkärlen.

Denna ackumulering av vätska i dessa utrymmen tillsammans med de laktater som skapats på grund av trycket gör att plasma återgår till muskeln. Resultatet av detta är en stor mängd blod i muskeln och orsakar svullnad. Forskare hänvisar till pump som cell svullnad.

Detta är vad Arnold hade att säga om pumpen i filmen Pumping Iron: "Den mest tillfredsställande känslan du kan ha på gymmet är pumpen. Låt oss säga att du tränar dina biceps. Blodet går direkt till muskeln. Musklerna är "täta" som om de skulle explodera i någon minut. Det är som om någon blåser luft in i dem. Det finns ingen bättre känsla i världen. "

Även om många anser att pumpen är ett tillfälligt och kosmetiskt tillstånd, kan denna tro vara fel. Studier visar att hydrerade celler kan stimulera proteinsyntes och hämma proteolys (proteinuppdelning).

Muskelhypertrofi är helt enkelt rätt proteinbalans - syntetisera mer muskelprotein än muskelbrott och du kommer att växa. Det faktum att pumpen gör att cellerna ökar, vilket främjar syntesen samtidigt som proteinminskningen sänks är en bra artifice för hypertrofi.

Denna ökning av vätska i muskelfibrerna alstrar en förlängning av cellmembranet, som om det var en ballong med överflödig luft. Muskeln som svar inser att detta är ett hot mot dess integritet och svarar genom att generera en anabolisk signal för att förstärka dess ultrastruktur.

Tyvärr har ingen direktstudie försökt undersöka om dessa anabola effekter genereras uteslutande av träningspass för att generera pumpen. Ändå ger detta bevis anledning att tro att pumpen kan ha sin roll i muskeltillväxt.

Vanligtvis kan övningar som upprätthåller en konstant spänning i muskeln genom rörelsen, orsaka pumpen. Tanken att jaga pumpen kan ha anabola egenskaper, och en är aktivitetsökning i satellitcellen, vilket också ökar cellens förmåga att expandera i storlek.

Historiens moral är att om muskelhypertrofi är ditt mål, var inte rädd för att införliva några serier som orsakar muskelpump.

2. Håll sinnet på muskeln

Arnold var listig när han sa att träningen var mycket mer än att bara flytta vikten från punkt A till punkt B, och sade att "vikter bara är medel till ett slut. kärnan i träning bestäms av förmågan att du kan komma ihop med dina muskler. "

För att maximera muskelutvecklingen talade Arnold om att utveckla en stark koppling mellan sinnet och muskeln, där vi måste visualisera muskeln som tränas och känna att den arbetar genom träningens maximala amplitud under varje repetition. Även om detta kan tyckas fantasifullt, visar forskning att detta faktiskt kan öka muskelsrekryteringen betydligt.

I en nyligen genomförd studie skickades en grupp människor till två uppsättningar remskivor, som endast mottog i

grundläggande instruktioner för rörelse. Därefter efter en vilodag gjorde samma personer två uppsättningar, men nu har de fått instruktioner om hur man betonar dorsalen utan mycket rekrytering av bicepsna under rörelsen.

Texten fortsätter efter annonsen.

Resultaten? Den muskulära aktiviteten i dorsalen var mycket större i serien där folket instruerades specifikt att använda dorsalen i träningen, det vill säga med hjälp av kopplingsmuskeln. Med andra ord, enbart att koncentrera sig på att nå en viss muskel ökade aktiveringen under träning.

I remskivsexempelet måste du fokusera på att dra ner tyngden bara genom att använda bakstyckets muskler (inte armarna). Fortsätt denna process till gränsen för den koncentriska fasen. I den excentriska fasen av repetition, tvinga dorsalen att motstå viktens tyngdkraft (barsteg).

Slutligen, när du når utgångspunkten för träningen, bör du känna en full sträcka i dorsalen och utan tvekan fortsätta nästa repetition genom att göra samma process.

Att hålla det mentala fokuset riktat på detta sätt ökar stressen på muskeln som bearbetas, vilket ökar muskelstimuleringen. Flera studier utfördes i andra muskelgrupper, som visar samma resultat - koncentrerad ansträngning ökar neuralt aktivering i muskulaturen som används.

Bli inte avskräckt om du inte kan skapa denna "anslutning" med vissa muskelgrupper. Detta är normalt. Som regel är det lättare att utföra denna metod med musklerna i armarna och benen, än stammen (bak, bröst och axlar). Oavsett detta löser ingenting som konstant övning och tålamod inte.

3. Visa dina resultat

Arnold använde ofta en teknik som kallades "visualisering", där han mentalt visade hur musklerna skulle vara och föreställde sig då att muskeln fick denna form under träning. Arnold använde denna tankegång om armarna: "Jag ser mina biceps lika stora som berg och jag ser mig själv lyfta stora vikter."

Visualiseringstekniker har länge använts inom området för motoriska färdigheter. Dessa kognitiva taktik är användbara för att förbättra prestanda i motoriska uppgifter utan att ens utöva en uppgift.

Flera teorier har utvecklats för att förklara detta fenomen. Den mest populära teorin föreslår att föreställa sig rörelsen aktiverar samma motorvägar när man gör sanningens rörelse. Att stödja denna teori finns det bevis för att muskelaktivitet under visualisering jämförs med fysisk träning, men i mindre grad.

Studier visar att både visualisering och övning resulterar i olika neurologiska förändringar, men viss forskning tyder på att förändringar uppträder på olika ställen i hjärnan.

Nyare forskning säger att visualisering också kan ha en positiv effekt på viktträning. Forskningen visade att idrottsmän kunde öka muskelkontraktionens betydelse i legpress, vilket bara visade känslan av motionens rörelse i viloperioden mellan serien.

Som om det inte var tillräckligt, fick gruppen idrottare som "visualiserar" repetitionerna ett större totalt antal repetitioner än kontrollgruppen som inte använde visualiseringen. Sammanfattningsvis visade studien att det bara är att visualisera och föreställa sig träning kan öka kvaliteten och kvantiteten i viktträning.

Meddelandet som återstår är att du kan utveckla en mental bild av dina muskler och göra den väldigt riktig - precis som Arnold gjorde - och dina resultat kommer att följa den här skapade bilden.

4. Posing

Titta på någon video av Arnold och du ser honom posera framför spegeln. Arnold poserade mellan serien, efter träning och på de dagar han vilade.

Han ställde sig ensam med sina vänner och i filmen Pumping Iron poserade han även i badet med Franco Columbu. Om du inser, skulle han spendera timmar träning poserar av hans stora muskler från alla möjliga vinklar och ofta till utmattningspunkten.

Arnolds huvudsyfte var att förbättra hans ställning för bodybuilding tävlingar. Trots allt är segern i ett bodybuilding-mästerskap direkt beroende av kroppsbyggarens förmåga att visa kroppsbyggnaden på bästa möjliga sätt.

Men för Arnold var det mer att bara posera för att visa muskler. Han trodde också att posera kunde förbättra tillståndet för sina muskler, även tro på att pose-sektionerna hjälpte till i träningens prestanda.

Arnolds tro var inte fel..

Senare biomekanisk Dr Mel Siff skrev om fördelarna med denna aktivitet i sin text, Supertraining. Siff hänvisade till poser som en "träning utan belastningar", och kom ihåg att ryska forskare använde denna teknik för att öka styrkan i muskler och bindväv.

Även om studier på detta område är knappa, tyder empiriska bevis på att positing faktiskt har positiva effekter på muskelstyrka och utveckling.

Kanske är den största positiva effekten av kroppshållning relaterad till förmågan att förbättra neuromuskulär kontroll. Detta kan bidra till att förbättra sambandet mellan sinne och muskel. Med en konsekvent övning kan du kontraktera musklerna mer tillräckligt, så att du kan skapa mer styrka under övningarna.

Om du tror poserar framför spegeln är bara för kroppsbyggare eller personer som tror att de är kroppsbyggare, tänk om. Bäst av allt behöver du inte spendera timmar som poserar som Arnold. Även 10 minuter om dagen kan hjälpa till med resultatet.

5. Tåg tungt

Arnold trodde inte att kroppsbyggare skulle träna exakt som powerlifters. Istället kände han att kroppsbyggare skulle behärska ett antal olika tekniker perfekt. En viss teknik som ansågs nödvändig var maximal styrketräning. Arnold trodde att "grunden för kroppsbyggnad är att utveckla muskelmassa genom att lyfta tunga belastningar".

Merparten av tiden, tränade Arnold med tillräcklig volym, med en måttlig till hög antalet repetitioner och lättare vikter. Han utbildade detta sätt i ungefär fyra dagar i veckan, men minst två dagar i veckan valde han en förening övning för en muskel i synnerhet och testade deras styrka.

Till exempel, om han ville testa styrkan hos quadricepsna, skulle han välja den fria squat. På så sätt var han aldrig långt ifrån laddningsprogressionen och bryta personliga journaler.

Arnold Många fans vet inte, men han vann två prövningar av styrka 1964 och 1965 och även två Styrkelyft mästerskap 1966 och 1968. Hans bästa hissar inkluderar en 217kg knäböj, en bänkpress 200kg och 310kg i marklyft. Imponerande för en bodybuilder som inte specifikt tränade dessa rörelser.

Studier tyder på att träning med en måttlig eller lågt antal repetitioner är högre än träning med tillräckligt repetitioner, när det gäller att bygga muskelmassa. Däremot finns det också studier som visar att tillräckligt repetitioner till misslyckande kan bygga muskelmassa så få repetitioner över belastning (åtminstone hos personer som inte tränar).

De bästa resultaten verkar ses när träningen består av få repeteringar med mer belastning i sammansatta övningar, i kombination med andra övningar med fler repetitioner.

slutsats

Du hittar inte många människor som har haft lika stor framgång som Arnold, och framgångsrika personer hittar ofta de bästa metoderna för att uppnå resultat.

Om en metod fungerade bra kan du vara säker på att Arnold satte den i bruk. Av denna anledning var han och hans träningspartner före sin tid och lärde sig genom försök och fel att tillämpa olika typer av metoder för att maximera massvinsten.

Tåla tungt med övningar, men fly inte från pumpen genom att använda fler repetitioner. Ta reda på hur du ordentligt kontrakt dina muskler och visualisera din framgång..

Text av: Bret Contreras och Brad Schoenfeld
Översatt och anpassad av Hipertrofia.org
Hämtad från webbplatsen: http://www.t-nation.com