5 sätt att bygga muskler som inte vill växa / utbildning

Har du en muskel som inte svarar på träning och ligger bakom resten? Se vilka steg du kan vidta för att tvinga det att växa (oavsett om det är villigt eller inte).

1. Träna problemmuskeln oftare

Ett säkert sätt att tvinga en besvärlig muskel att växa är att träna det oftare. Till exempel: växer trapezan inte? Försök träna den andra, fjärde och sjätte muskelgruppen i ca 6 veckor i rad.

Du kan ha otroliga resultat bara genom att öka frekvensen av en muskelgrupp. Contudom, om du ska använda denna strategi, måste du vidta några försiktighetsåtgärder för att få det att fungera.

Var försiktig med träningsvolymen för historiens början. Om du ska träna en muskel oftare i veckan måste du minska det totala antal uppsättningar du använder. Så om du ska träna trapeze (till exempel) tre gånger i veckan, är två övningar med tre uppsättningar för varje redan mer än tillräckligt.

Detsamma gäller intensitet - du kommer inte att kunna ta muskeln till gränsen tre gånger i veckan. Det är inte angivet att träna till misslyckande i alla serier, istället träna så tungt som någonsin, men sluta serien innan de misslyckas.

Med det sagt, lämna metoder som tvingade repeteringar, negativ, droppsatser och andra vansinne för en annan tid. Ditt nervsystem tack.

2. Isolera problemmuskeln

Användning av isoleringsövningar går vanligtvis mot sunt förnuft att vi alltid ska föredra föreningar. emellertid, i denna situation, när vi har en muskel som inte vill växa, kan isolering vara en bra lösning.

Tänk dig att ditt huvudben träning är den fria squat - det bästa röret du kan göra - men även då ligger din quadriceps bakom jämfört med bakmusklerna. I det här fallet, försök använda squat på hack eller extensor som första träning för att isolera quadriceps.

När det gäller att isolera muskler, välj alltid en övning du verkligen kan känna muskeln arbetar på. Detta kan variera från person till person.

Till exempel isolerar vissa människor sitt bröst mycket bra med hjälp av hantelkorsfästet, andra inte så mycket. Men de kan isolera med crossover eller ens leddkorsfästet. Vad får dig att känna muskeln, är det värt.

Och innan du utesluter en övning för att du känner att den inte isolerar dig, var helt säker på att du utför övningen korrekt.

Hantelkorsfästet, till exempel, använder många människor för mycket belastning på träning och behöver göra en sorts rak bänkpress eftersom de inte kunde hantera det om deras armar sträckte sig. Minska lasten och gör det korrekt!

3. Variera antalet uppsättningar och repetitioner

Vi har alla ett serie- och repetitionsschema som vi betraktar favoriter och ofta, efter att ha skapat vanan, undviker vi utan kostnad (ibland oavsiktligt) med andra träningsformer. Problemet är att om du har en viss muskelgrupp som inte växer, fortsätt göra vad du alltid gjorde kanske det inte är det bästa alternativet.

Med tanke på detta, i stället för att fortsätta använda samma antal uppsättningar och repetitioner som du alltid har använt för problemmuskeln, anta ett nytt schema. Här är några förslag som kan ge resultat:

5 uppsättningar av 4 till 6 repetitioner med 150 till 180 sekunder vila
3 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner med 90 till 120 sekunder vila
3 uppsättningar med 15 till 20 repetitioner med 30 till 60 sekunders vila

4. Ändra repetitionernas hastighet

Precis som med antalet uppsättningar och repetitioner tenderar vi alltid att använda samma hastighet under träning. Det är ibland nödvändigt att genomföra variationer för att stimulera problemmuskeln på olika sätt.

Som en allmän regel, var noga med att göra koncentrisk del av träningen (vanligtvis klättringen) snabbt och excentrisk (nedstigningen) på ett långsamt och kontrollerat sätt.

Och om du redan övar med att använda dessa regler, försök helt enkelt sakta ner repetitionerna, både upp och ner, för att öka tiden under spänning.

5. Gör supersets

På alla sätt för att tvinga en besvärlig muskel att växa är detta en av mina favoriter. Enkelt gör två eller tre övningar efter varandra utan vila.

Texten fortsätter efter annonsen.

För muskler som inte vill växa, kan du använda en pre-exhaustion superset; där du börjar tekniken med en isolerad övning, följt av en förening. Post-avgas; gör en sammansatt övning följt av en isolator, eller genomföra två sammansatta övningar eller två följda isolatorer.

Några enkla exempel:

Ett exempel på superset före utmattning skulle vara att göra koncentrerade trådar följt av direkta trådar.
Ett exempel på superset efter utmattning skulle vara att göra gratis hakning följt av extensor.
Ett vanligt exempel på superset med användning av två föreningar skulle vara att böja paddling följt av att dra i remskivan.

Oavsett vilken typ av superset du använder är målet detsamma - räknar muskeln metaboliskt och tvingar det att växa.

regummering

Om en muskel inte svarar på träning och släpar efter de andra, överväga att träna den upp till tre gånger i veckan.
Isolera problemmuskeln i början av träningen för att se till att det får direkt stimuli.
I stället för att alltid använda samma serie och repetitioner, förändras radikalt i några veckor.
Försök ändra hastigheten på repetitionerna, om du alltid har använt detsamma under en längre tid.
Applicera supersets till problemmuskeln, och variera mellan olika typer (före-utmattning, post-utmattning etc.).