Arnold Schwarzenegger är utan tvekan den största amerikanska succeshistorien.

Arnold flyttade från Österrike till Förenta staterna för 45 år sedan vid 21 års ålder, med lite pengar och mycket accent.

Motiverad av ambition, tillit och konsekvent arbetsetik kom han för att vinna Mr Olympia sju gånger, tjänade miljoner dollar som skådespelare, entreprenör, investerare och tjänade åt åtta år som guvernören i Kalifornien.

Under Arnolds kroppsbyggande karriär visste vi helt enkelt inte mycket om vetenskapen som involverade hypertrofi.

Av denna anledning, många av träningsteknikerna gamla skolan baserades endast på erfarenhet.

Nuförtiden har vi mycket forskning till vårt förfogande, och medan vissa taktik som användes en gång var bara myter, har många andra blivit validerade som användbara.

I den här artikeln kommer vi att titta på 5 träningstips som har bidragit till Arnold Schwarzeneggers träningspass, och som också kan "stulen" och användas i egna träningspass för att generera fler resultat.

Låt oss gå ner till affärer.

Arnold Schwarzeneggers 5 viktigaste träningstips

1. Håll sinnet i musklerna

Arnold var smart i att det var mer än bara att lyfta något från punkt A till punkt B.

Enligt honom, "hur du kontrakterar dina muskler under träning är den verkliga essensen av träning".

För att förstärka muskelutvecklingen sa han att det var nödvändigt att utveckla en "mind-muskel-anslutning", där han visualiserade muskeln som tränades och kände att den fungerade under hela träningspasset.

Även om detta kan verka som den största buken finns, har forskning visat att detta faktiskt kan förbättra muskelsrekrytering.

I en studie instruerades en grupp människor att utföra två remskivor, med endast grundläggande instruktioner om hur man utför rörelsen.

Efter en vila gjorde de involverade ytterligare två uppsättningar övning, men den här gången blev de instruerade att fokusera på att utföra rörelsen med hjälp av dorsalen och inte låta bicepsna göra allt arbete.

Resultatet ?

Den muskulära aktiviteten i dorsalen, mätt av en specifik enhet, var signifikant högre i serien där de fick instruera att föreställa sig att dorsalen skulle göra allt arbete.

Med andra ord resulterade det enkla faktumet att fokusera på målmuskelbearbetningen att öka muskelaktivering.

Hur man införlivar detta i mitt träningspass ?

Texten fortsätter efter annonsen.

Med hjälp av dragexemplet måste du fokusera på att dra tyngden med endast de övre ryggmusklerna.

Fortsätt med samma tanke tills baren kommer nära nacken och försök sedan gå med i axelbladet, så att du kan känna dorsalkontrakten.

När du lyfter baren, gör dorsalen motstå gravitationskraften genom att försöka stiga så att musklerna kommer att hålla sig på ett kontrollerat sätt.

Slutligen, när du närmar dig utgångspunkten för träningen, bör du känna att dorsalen har sträckts och utan att vänta fortsätt till nästa repetition.

Att hålla detta mentala fokus under träning kommer att leda det mesta av stressen till muskeln som verkligen behöver utarbetas, vilket ökar stimuli att växa.

Flera studier gjordes för andra muskelgrupper såsom bukhinnorna och skinkorna, som alla visar samma resultat - koncentrerad ansträngning ökar målet muskel neuralt aktivering.

Ge inte upp om du inte kan skapa en sind-muskelbindning med vissa muskelgrupper.

Detta är normalt..

Som regel är det lättare att "ansluta" med armar och bens muskler än hos bagagerummet (rygg, bröst och axlar). Oavsett detta, med krav på övning och lite tålamod, kan du skapa en anslutning till alla kroppens muskler.

2. Styrka är viktigt

Arnold trodde inte att kroppsbyggare skulle träna bara som maktutövare.

Men han ansåg att kroppsbyggare skulle behärska olika typer av filosofier och modaliteter.

Och en i huvudsak, enligt hans åsikt, var att träna för maximal styrka.

Arnold sade att "grunden för kroppsbyggnad är att utveckla muskelmassa med maximal belastning"

Huvuddelen av tiden tränade Arnold med mycket volym med måttliga och höga upprepningar, men en eller två gånger i veckan skulle han välja en övning för en viss muskel och testa sin styrka.

Till exempel, om han ville testa sin quadriceps styrka, använde han squat, han ville testa styrkan på bröstet, han använde bänkpressen.

På så sätt distanserade han sig aldrig från framsteg av avgifter och skapade nya personliga journaler.

Många fans av Arnold vet inte, men han fortsatte med att vinna 4 makt tävlingar i sin karriär.

Med en 215kg squat, en 200kg bänkpress, och en 310kg markundersökning. Något otroligt för tiden och för en bodybuilder som inte hade det som huvudmål.

Studier visar att träning med måttlig och låg repetitioner kan vara lika effektivt (eller mer) till hypertrofi än att använda högre reps, så missa inte chansen att ibland träna med färre repetitioner och fokusera på den möjliga maxlast.

3. Posera i spegeln

Titta på någon träningsvideo av Arnold och du ser honom posera framför spegeln. Killen poserade mellan serien, strax efter träning och bort från gymmet.

Han ställde sig ensam, med sina träningskollegor, och i filmen Pumpningsjärn kom Arnold för att posera med Franco Columbu under badet (va?).

Vad vi försöker säga är att han tillbringade timmar som poserar för alla muskler, med all möjlig vinkel. Ibland till utmattningspunkten.

Den främsta orsaken till detta överskott av ställning var verkligen att behärska kompetensen att utföra i tävlingar.

När allt kommer omkring är segern beroende av din förmåga att visa din kroppsbyggnad på bästa möjliga sätt för domarna.

Men för Arnold var posering mer än bara att visa det fysiska på scenen.

Han trodde också att poserar så ofta förbättrade hans kropp. Han trodde att detta förbättrades tills hans prestanda i träning.

Även på grund av sin egen erfarenhet var Arnold rätt.

Den sena biomekaniska specialisten Dr Mel Siff skrev om fördelarna med att posera i sin text Supertraining.

Siff hänvisade till detta som "no-load training", och citerade att ryska forskare använde denna teknik för att öka muskelstyrkan och bindväv.

Även om studierna på ämnet är knappa och oftast baserade på erfarenhet, föreslår de att praktiserande ställningar verkligen ger fördelar för styrka och muskulär utveckling.

Förmodligen den största fördelen med att posera är relaterad till förmågan att förbättra neuromuskulär kontroll.

Genom att byta till barn hjälper det här också till "mind-muskel-anslutning" och med konsekvent övning kommer du att kunna strama musklerna, vilket resulterar i mer styrka under träning.

Dessutom kommer du att förbättra din förmåga att rikta in målmuskeln under träningen, vilket också kommer att hjälpa till i muskelväxten.

Med detta i åtanke, om du tror att poserar bara är för kroppsbyggare eller aspiranter, tänk på igen.

Bäst av allt behöver du inte utgöra utmattning som Arnold gjorde.

Tio minuter om dagen poserar och contracting muskler kan redan generera fördelar.

4. Den berömda pumpen

Arnold var en stor försvarare av träningen fokuserad på "pumpen".

Pumpen är ett fenomen där musklerna översvämmas av blod från motion eftersom muskelkontraktioner hindrar blod från att flyta ut, men de hindrar inte artärerna från att fortsätta att skicka blod.

Även om de flesta experter anser pumpen som ett tillfälligt och bara kosmetiskt tillstånd, kan Arnolds tro vara logiskt.

Vissa studier har visat att när muskelceller blir hyperhydrerade (i pumpen) kan detta stimulera proteinsyntes och hämma proteinuppdelning, dvs stimulera hypertrofi.

Sammanfattningsvis vet vi att få / måttliga repetitioner kan främja mer hypertrofi, men var inte rädd för att införliva några övningar som syftar till pumpen.

5. Visualisera prestanda

Arnold anställde ofta en teknik som kallades visualisering (även känd som motorisk fantasi), där han mentalt föreställde sig hur han ville att hans muskler skulle stanna och föreställde sig dem att ta form under träning.

Arnold sade följande om hans armträning: "Jag såg mina biceps som berg, gigantiska och föreställde mig att lyfta enorma mängder vikter med dessa monströsa mängder muskelmassa".

Kraftfull vision är inte överens ?

Visualiseringstekniker har länge använts i motorinlärningsfältet. Dessa kognitiva taktik kan förbättra prestanda hos motoriska uppgifter, även utan att flytta.

Det finns flera teorier för att förklara detta fenomen. Den mest populära föreslår att aktiv visualisering samma motorvägar som du skulle använda för att uppnå någonting av sanning.

Att stödja denna teori finns det tecken på apparater som mäter elektriska urladdningar, som visar liknande aktiviteter under visualisering och under fysisk träning.

Nuvarande forskning stöder också att visualisering kan ge en positiv effekt på viktträning.

En av de senaste studierna om ämnet visade att idrottare lyckades öka maximal sammandragning under benpressen endast genom att visualisera rörelsens känsla under serieintervallet.

Meddelandet vi borde ta hem är att vi kan utveckla en mental bild av hur vi vill att våra muskler ska bli och göra det riktiga - precis som Arnold gjorde - och resultaten kommer oundvikligen att följa i samma riktning.

slutsats

Du kommer inte hitta en person i världen som har fått lika stor framgång som Arnold, och framgångsrika människor tenderar att lämna ledtrådar till deras triumf.

Om något verkligen gjorde skillnad, kan du vara säker på att Arnold hade det i sitt träningsarsenal. Av den anledningen var han och hans kollegor före sin tid.

.