I grund och botten, allt du behöver veta för att maximera din muskelmassa vinst i en enda artikel.

1 - Dieten slutar aldrig

Detta är uppenbart, men många insisterar på att ignorera det faktum att musklerna inte växer inuti gymmet och ut ur det när vi återhämtar och tar emot näringsämnen för att kroppen ska växa.

Om du gör en träningsdel på tre dagar på veckan, säg onsdag, lördag och söndag, betyder det inte att du ska "vila" från kosten också. Dieten fortsätter alltid, 24 timmar om dygnet och 7 dagar i veckan.

2 - Skräpdag betyder inte skräphelg

Många kastar skräpdag för helgen, men istället för dag av soporna, de släpper helt från kosten och äter skit på helgen.

Först innebär sopdag att vi kan välja en dag i veckan för att göra kosten mer flexibel och äta våra favoritmåltider. Detta betyder inte att kosten slängs ut genom fönstret helt. Du måste fortsätta att ta det korrekta antalet kalorier och proteiner, eftersom muskelhypertrofi inte har något samband med dina ätande lustar. Om du helt ignorerar kosten på dagen för papperskorgen, kommer du att skada din inkomst.

3 - Det finns ingen dålig träning, det finns ingen träning

Många människor fastnar i en evig sökning efter bästa träningen, de bästa teknikerna, det bästa antalet repetitioner, och under tiden glömmer de det viktigaste: tung och konsekvent träning.

Eventuell träning klokt kommer att producera resultat, så länge det exekveras på ett maximalt sätt och utan ständiga avbrott (ex: att träna fem dagar och att sakna fem).

4 - Öka kalorierna gradvis i fasen med förstärkning av muskelmassa

Ett mycket vanligt misstag som många människor begår när man försöker få muskler är att äta vildt med "äta som ett monster". Förutom att vara onödigt (överskott av näringsämnen kommer att omvandlas till fett) kommer du att förlora mer muskler vid tidpunkten för förbränning av fett, eftersom du kommer att behöva stanna längre i muskeldefinitionsfasen.

5 - Barer tillåter större överbelastning än hantlar

Om du har vana att använda hantlar för att göra de flesta övningarna, försök att byta ut dem med baren (Ex: bänkpress, utveckling, paddling, etc ...). Med baren är det möjligt att använda en last som är större än vad du skulle kunna använda med hantlar, vilket ökar progressionen av laster.

6 - Undvik att undvika natrium

Medan konsumerar överskott av natrium kan skada din hälsa, undviker det helt att "behålla mindre vatten" är ett stort misstag. Kroppen behöver natrium för att ordentligt kontrollera blodtrycket och få muskler och nerver att fungera ordentligt.

I allmänhet, slösa inte bort tid demonizing natrium från kosten, bara se till att du inte tar in i doser av hästar.

7 - Gör ett försök att träna på eftermiddagen / tidigt kväll

Studier indikerar att den bästa tiden på dagen för att träna är sen eftermiddag / tidig kväll, beror det främst på att de flesta anabola hormoner ligger på högre nivåer under denna period (1).

Det här är inte att säga att den som tränar på eftermiddagen blir mycket större än den som tränar på morgonen. Den hormonella förändringen är diskret, men det skulle säkert ge en fördel att få muskelmassa.

8 - Ta kreatin

Kreatin är det mest studerade tillskottet i världen och har sin beprövade effektivitet. Kom bara ihåg att kreatins mål är att förstärka kraften (följaktligen hypertrofi) och inte generera svullnad.

9 - Ät broccoli varje dag

Broccoli och andra cruciferous grönsaker är kända för att innehålla ett ämne som heter Indol-3-Carbinol som kan minska kroppens östrogenhalt och öka testosteron. För att inte nämna att broccoli är rik på fiber, C-vitamin och kalcium.

10 - Drick mycket vatten

Det kan verka som ett odjurstips, men vatten är viktigt för att få muskelmassa. Att hålla kroppen hydratiserad hjälper till från protein syntes till matförtunning.

Den allmänna regeln är att man gradvis ska ta 2 till 4 liter gradvis under dagen. Att förbruka stora mängder vatten på en gång kommer bara att leda till att du eliminerar överskottet på några minuter.

11 - Ingen träning fungerar för alltid

Även det bästa träningspasset i världen (om det någonsin kommer) kommer sluta fungera vid någon tidpunkt. Om du har tagit näring på allvar och fortfarande inte har sett vinster under de senaste månaderna, kanske det är dags att ändra rutin.

Texten fortsätter efter annonsen.

Och när vi pratar om förändring betyder det inte någonting radikalt, åtminstone inte nödvändigtvis. Du kan börja med att ändra antalet repetitioner (om du alltid har tränat med 10 till 12 repetitioner, försök träna med 6 till 8), ändra ordningens övningar, övningarna delningen själv osv ...

12 - Koppla av i aerobics

Medan överflödig aerobic kan påverka muskelväxt och styrka kan aerobics i måttlighet hjälpa till med muskelåterhämtning genom att öka blodflödet, ta bort onödigt avfall från muskler och skicka näringsämnen.

13 - Lämna träningen så kort som möjligt

Medan det inte finns någon regel hur lång tid en träning ska vara, är idealen alltid att försöka hålla den så kort som möjligt. Det betyder inte heller att du behöver skynda på saker, men du bör bara fokusera på takten och vila bara det lägsta som krävs mellan serierna för att behålla träningsintensiteten.