Uppdelningen av träning av rygg, biceps och underarmar är mycket intressant för nybörjare eftersom det möjliggör en mer adekvat utveckling av dessa muskler.


En mycket vanlig träningsavdelning för nybörjare är ryggen, biceps och underarmar, särskilt i ABC-divisionen. För nybörjarens sammanhang passar det mycket bra. Det beror på att nybörjaren har vissa krav, som måste vara tillräckliga, så att träningen blir effektivare.

Denna delning optimerar i allmänhet blodflödet och förbättrar primärt stimulansresultatet. Låt oss gå igenom tipsen!

Back, Biceps och Underarms träningstips för nybörjare

1- Diversifiera fotspår i rygg- och bicepsövningar

Eftersom bak- och bicepsutbildningen slutar vara den viktigaste i denna division måste vi använda olika strategier så att båda muskelgrupperna får en tillräcklig stimulans.

Därför är det viktigt att använda olika fotspår med varierande redskap i bak- och biceps träning. Träna inte alltid med samma stapel. Det finns olika möjligheter som rak bar, W bar och H bar. Detta gäller biceps.

I backtraining har vi flera olika rörelser som vi kan ändra fotavtrycket. Den höga dragen på remskivan kan till exempel ha öppet eller stängt fotavtryck. Den låga raden, pronada, supinada eller neutralt fotavtryck (triangel).

Läs också => Supinated, pronated och neutralt fotavtryck, känner till typ av fotavtryck och deras inflytande på bodybuilding

Använda det klokt och på rätt sätt kommer du att få bättre resultat genom att använda olika fotspår i dina bicepsövningar, vilket också ger mer stimuli till underarmen.

2- Träna först åkerna

Tillbaka träning bör ske först, i det här fallet. För det första eftersom det är en "stor" grupp och behöver mer energiinsats. Dessutom är många av dorsala övningar också baserade på armbågs flexion.

Med detta har vi också ett biceps arbete och stabilisering av underarm. På så sätt är träningen effektivare.

3- Träna alltid underarmen

I alla rörelser som används i biceps träning, deltar underarmen aktivt i rörelsen. Ordern måste därför alltid vara biceps - underarm. Om du först tränar underarmen, kommer det att utmatta dig och försämra resultatet av ditt biceps träningspass.

I den meningen är det väldigt viktigt att välja övningens ordning väl. Vid utförandet av biceps-rörelserna kommer underarmen redan att vara mycket efterfrågad. Det stabiliserar rörelserna och har en konstant (statisk) isometrisk sammandragning.

På detta sätt, när du har avslutat ditt biceps träningspass, har din underarm redan varit mycket efterfrågad. De specifika övningarna, tjänar till att öka denna stimulans och optimera intensiteten.

4- Under träning, börja med grunderna

Underarmutbildningen kan göras på olika sätt. Trots allt, underarmens muskler rör näven, en ledd med otaliga rörelser. Men i allmänhet använder vi för en nybörjare de två mest grundläggande rörelserna i träning: flexion och förlängning av handleden.

På detta sätt arbetar vi med grunderna och det första verkliga behovet. Så ska jag inte göra de andra underarmsövningarna? Det borde, men vid en senare tidpunkt. Nybörjaren måste fokusera på grunderna, de viktigaste.

5- Gör 3 till 4 övningar för rygg och 2 till 3 biceps och underarm

Övergripande, i en nybörjare träning med denna baksida, biceps och underarmsuppdelning, använder vi 3 till 4 ryggövningar och 2 till 3 biceps och underarm. Detta kan variera från person till person, men totalt sett är det det vi använder.

Med detta belopp har vi redan uppnått bra stimulans och tillräcklig intensitet.

Låt oss nu gå till övningarna!

Övningar för rygg-, biceps- och underarmutbildning

1 - Dragad remskiva

Detta är en grundläggande kroppsbyggnadsövning. Det fungerar i grunden med baksidan av ryggen (stor dorsal), förutom att stimulera biceps brachii.

Titta i den här videon hur exekveringen ska vara:

2- Unilateral paddling med hantlar

Ensidig paddling, som vi redan har visat i den här artikeln (ensidig paddling, korrekt utförande och 5 tips för att optimera resultaten) är väldigt intressant för ryggarbetet.

Dessutom, genom att arbeta med fria vikter behöver du mer muskelstabilisering, vilket gjort rätt, är nyckeln till nybörjare.

3- böjd paddel

Detta är en övning som ger ett större behov av stabilisering av nedre delen. Använd därför inte tunga laster först. Det kan göras med skivstång eller hantel, som visas i denna artikel (Curved Paddle - Lär dig varför du borde vara närvarande i ditt träningspass - se rätt utförande).

4- Pulldown

Av de övningar som nämns här, som har mindre biceps-förfrågan. Det är emellertid väldigt intressant för ryggen. Det bör ske med omsorg och säkerhet, eftersom det har ett lite svårare utförande än de andra övningarna.

Vi har redan pratat mer om det i den här artikeln (Pulldown - Korrekt utförande av övningen och tips för att optimera resultaten).

5- Direkt tråd med W-bar

Biceps träning baseras på tråden. I det här fallet har vi variationer av denna rörelse, men den gemensamma rörelsen kommer alltid att vara den hos armbågeflexionen. När det gäller den direkta tråden med bar W har vi en rörelse bekvämare än i den raka linjen och vid handleden, ett intensivt deltagande av underarmarnas muskler.

6- Direkt tråd med hantlar på lutande bänken

Detta är en mycket intressant variation för biceps arbete. Eftersom axeln befinner sig i en annan position, jämfört med andra variationer, har vi en effektivare muskelförfrågan.

Dessutom, i den direkta tråden med hantlar i den lutande bänken, måste vi rotera handtaget i den sista halvan av rörelsen.

Med detta efterfrågas musklerna i underarm på ett mycket mer intensivt sätt och det komponerar det landskap vi behöver för denna uppdelning av träning.

7- trådhammare

Denna variation, som har ett större fokus på biceps korta huvud. Dessutom har hammargängan fortfarande en viktig funktion för att optimera stimuleringen i musklerna som gör ledningen adduktion och pronation. På så sätt har vi en annan rörelse och det fungerar med olika strukturer i biceps och underarm.

Läs också => Biceps träning - Komplett guide

8- Handledsförlängning

Detta är en specifik rörelse för underarmsarbete. Den kan tillverkas med skivstång eller med hantlar. Se i den här videon hur den är genomförd:

I denna rörelse är det naturligt att vi ska ha ett lågt belastningsjobb. Skäm dig inte om du bara kan göra det med baren. Detta är naturligt eftersom underarmsmusklerna inte har så mycket vridmoment som andra större muskler.

Läs också => Underarm: 7 Tips för att utveckla starkare underarmar

9- Wrist flexion

På samma sätt som förlängningsrörelsen kan flexionen tillverkas med skivstång eller hantlar. Se utförandet:

Dessa är några av de övre övningarna och tipsen för din rygg-, biceps- och underarmsutbildning för nybörjare. Du måste alltid ta hand om utförandet och träna med ackompanjemang av en bra professionell. Bra träning!