Back och biceps träning för snabb hypertrofi

Denna utbildning av rygg och biceps syftar till att generera snabb hypertrofi oavsett din erfarenhet, oavsett om du är nybörjare, mellanliggande eller avancerad.

Träning tillbaka med biceps är en mycket vanlig och effektiv träning i bodybuilding eftersom båda muskelgrupperna arbetar tillsammans i olika övningar.

Till exempel, varje gång vi gör en övning bestående av en fast bar eller krökt paddel, kommer både ryggen och bicepsna att rekryteras.

Genom att utveckla en korrekt rygg- och biceps träning är det möjligt att utforska denna funktion på ett sådant sätt att fler stimuli för hypertrofi genereras.

Dessutom, genom att träna de två grupperna samma dag, är det möjligt att optimera muskelåterhämtning genom att undvika att en av dem tränas fortlöpande utan att bli helt återhämtad.

Vi måste dock styra träningsvariablerna så att varje muskelgrupp får den optimala stimulansen att växa proportionellt och så snabbt som möjligt.

Hur man gör en effektiv back och biceps träning

1: a övningen - Pullover på den höga remskivan

serien: 2
reps: 15-20

Början av pullover träning på den höga remskivan är avgörande för att förbättra den svåra sind-muskelanslutningen med ryggen.

förstå.

Många människor kan inte känna att ryggen faktiskt rekryteras under träning, vilket gör att vapen gör det mesta av arbetet.

Detta beror på en dålig sind-muskelanslutning.

Ett sätt att fixa detta är att börja träna med en isolerande övning som pullover.

Studier (1) visar att när vi börjar träningen genom att aktivera det område vi vill arbeta, förstärker det också muskelrekryteringen av det önskade området i de sammansatta övningarna.

Dessutom kommer träningen att fungera som en uppvärmning, ökning av blodcirkulationen i regionen.

Kom ihåg att respektera antalet uppsättningar och repetitioner.

Målet är att bara föraktivera ryggmusklerna för det kommande träningspasset.

2: a övning - Fast bar med öppet fotavtryck

serien: 3
reps: 6 till 8

Den fasta linjen kommer att vara vårt huvudsakliga vertikala drag i träningen, med målet att nå den stora dorsalen.

Texten fortsätter efter annonsen.

Avståndet från händerna till baren ska öppnas och uttalas (palms framåt).

På så sätt är det möjligt att rekrytera alla muskler som "dra" och generera jämn tillväxt genom hela ryggen.

Det är viktigt att alla repetitioner görs med full amplitud, dvs stiger upp till haklinjen och ner tills armbågarna är nästan helt förlängda.

Se även -> Så här kör du den fasta fältet på rätt sätt

Det är också viktigt att motstå nedstigningen och inte låta kroppen falla fritt.

Den excentriska (nedstignings) delen är primärt ansvarig för att bryta ner muskelfibrerna, så vi vill inte slösa den här delen av upprepningen.

Om du inte har tillräckligt med styrka att utföra 6 till 8 reps på detta sätt är det ingen skam att använda den stationära barmaskinen med hjälp.

3: e övning - Ridning med neutrallås

serien: 3
reps: 10 till 12

Rödhästen kommer att vara vår huvudsakliga horisontella tungviktsträning, som syftar till att nå rhomboider och medialfibrerna i trapezius.

Använd den neutrala spärren (triangel) för att hålla ett närliggande fotavtryck.

Se också -> Hur man kör riderna på rätt sätt

Paddlar gjorda med ett neutralt fotavtryck, låta armbågarna gå vidare, diskret öka rörelsen.

Därför är det viktigt att amplituden inte är begränsad på grund av belastningsanvändning.

Välj en last där det är möjligt att nå nästa fel eller mellan 10 till 12 repetitioner samtidigt som alla repetitioner kan göras med maximal amplitud.

4: e övning - Dragd på remskivan genom att ändra fotavtrycket

serien: 3
reps: 12 till 15 repetitioner

Dragd på remskivan är en övning som liknar den fasta linjen, skillnaden här blir förändringen i fotavtrycket varje serie.

I varje serie måste ett specifikt fotavtryck användas i fältet:

• 1: a klass - öppet fotavtryck
• 2: a klass - uttalat fotavtryck;
• 3: e klass - neutralt fotavtryck.

Varför ?

Förändringen i underarmens orientering genom att ändra fotavtrycket under ett drag kan ändra hur rygmusklerna aktiveras, vilket genererar distinkta stimuli (2).

Se också -> Hur man kör framremskivan på rätt sätt

Genom att använda de tre i en enda övning kan vi generera olika stimuli samtidigt som musklerna muskler kommer att träna, vilket gör övningen större kostnadseffektivitet i träningen.

5: e övning - Direkt tråd med W bar

serien: 3
reps: 8 till 10 repetitioner

Den direkta tråden är en övning som fungerar både biceps huvuden med stor effektivitet.

Genom att använda W-baren i denna övning är det möjligt att generera mindre stress på handlederna och armbågarna.

Inget problem med att använda den raka linjen om du känner dig bekväm, men skillnaden mellan de två, med avseende på hypertrofi, är minimal.

6: e övning - trådhammare

serien: 3
reps: 10 till 12 repetitioner

Hammargängan är avgörande för att nå brachialmuskeln som ligger "nedanför" bicepsna.

Det är en muskel som när den är korrekt utvecklad ökar storleken på biceps som helhet.

Dessutom är brachialis en muskel som sällan får lämplig träningsuppmärksamhet, så genomförandet av en tråd med ett neutralt fotavtryck (som en hammare) är avgörande för träning.

Kust- och biceps träningsöversikt

övning	serie	reps
Pullover på hög remskiva	2	15-20
Fast bar	3	6-8
Rödhäst	3	10-12
Dragd på remskiva	3	12-15
Direkt tråd	3	8-10
Trådhammare	3	10-12

Viktiga överväganden

1 - Utbildningsfrekvens

En meta-analys (en studie som tittar på flera studier) visade att träning av varje muskelgrupp minst två gånger i veckan gav mer resultat än att träna bara en (3).

Att göra en rygg och biceps träning två gånger i veckan är perfekt eftersom det gör att alla muskler kan träna på samma dag och vila helt tills nästa träning.

2 - Bryt mellan serien

Ett vanligt misstag i träningspass med två muskelgrupper på en dag är att använda ett jämnt viloperiod för alla övningar.

förstå.

Olika typer av övningar kräver olika tider för att möjliggöra adekvat återhämtning mellan uppsättningar.

Till exempel: En stor serie av paddling, som arbetar många muskler samtidigt, kräver mycket mer återhämtning än en serie trådhammare, som är en isolerande träning.

Med tanke på detta bör träningsövningarna innehålla upp till 120 sekunder vila.

Medan isoleringsövningarna ska innehålla högst 60 sekunder vila.

3 - Utbildningsvolym

Mängden övningar, uppsättningar och repetitioner som utgör volymen av denna träning är idealisk att användas två gånger i veckan.

Undvik att göra ändringar om du inte har tillräckligt med erfarenhet.

Detta kan orsaka att du utför otillräcklig volym för att generera vinster eller överdriven volym till sabotering av ens egen muskelåterhämtning.

Slutliga ord

Att göra en rygg och biceps träning kan vara ett effektivt sätt att accelerera muskelhypertrofi eftersom vi tränar huvudmuskeln och synergisten samma dag.

För detta rekommenderas att man använder en ABC-delning eller tryck / dra / ben, så att resten av kroppen också kan träna med samma principer.

Du kanske också är intresserad av: Bröst och triceps träning för snabb hypertrofi