Lär känna 5 grundläggande tillbaka övningar för nybörjare i bodybuilding, och hur man utför dem korrekt på rätt sätt.


En nybörjare som går in i akademin har många tvivel, många frågor, om hur han ska gå vidare i sin träning.

Så det finns inga tvivel om konceptet, kommer vi att ha som en nybörjare parameter någon som var stillasittande, som inte utnyttjas eller var mer än sex månader utan att öva ordinarie verksamhet.

I den här profilen kan de första sex månaderna av träning betraktas som nybörjare.

För att börja visa hur en nybörjars träning ska vara, låt oss börja med övningarna för dorsal (back).

Dorsala anatomi

I grund och botten har vår rygg en stor förekomst av stora och små muskler.

Vi har några av dem som är mer ytliga och några av dem djupare också.

För att få ett mer praktisk tillvägagångssätt kommer jag att fokusera på de större musklerna och de större musklerna som ska bearbetas på..

På detta sätt är huvudmusklerna i dorsalområdet:

-trapets

-Stor dorsal

-romboid

-Lyft av Scapula

Det finns många andra muskler, men dessa är djupare, har respiratorisk och expiratorisk verkan och är svårare att isolera och aktivera med specifika övningar.

Så jag kommer att fokusera på dessa 4 huvudmuskler. Deras funktion är ganska komplicerad, men jag kommer att försöka exemplifiera lite av var och en.

Trapezius är stor i storlek och sträcker sig från sidan av nacken till nästan mitten av bröstkorgen.

Huvudfunktionerna är höjden av axeln, axeldepressionen, axelbladets adduktion och axelbladets överlägsen rotation..

Redan den stora dorsalen, som också var känd som latus dorsum, verkar också på axel depression, adduktion, förlängning och medial rotation av armen.

Romboiden verkar på axelbladets axelhöjning, adduktion och underlägsna rotation. Och höjden av scapulaen, i höjden och adduction av scapulaen.

Dessa termer kan verka komplexa, men de ger oss bara uppfattningen om vilken typ av driv och vridmoment som varje muskel gör.

I sekvensen kommer jag att visa några övningar och deras funktioner på dessa muskler.

En nybörjare behöver först och främst av en generalistisk träning, det som är ett allmänt villkor för att bättre förutsättningar ska uppnås i framtiden.

Det är logiskt att varje person har en annan profil, men det vanligaste är att använda en enda generalistisk träning.

Efter några veckor är det möjligt att använda en två eller tre rumsutbildning (AB eller ABC).

Mer specifik träning, med större tonvikt och intensitet på vissa grupper, kräver ett minimikrav som bör beaktas i inledningsfasen.

På så sätt kan du, i en allmän träning, maximalt använda 2 övningar för dorsal som bör aktivera så mycket som möjligt de stora musklerna.

I en AB-träning är det inte mycket annorlunda, eftersom vi i två typer av träningspass får vi inte mycket tid för otaliga övningar.

I en ABC-träning är det möjligt att använda fler övningar. Det är emellertid väldigt viktigt att man bryr sig om att inte använda för stor volym, vilket kan skada hypertrofi.

Nybörjarträning - Tillbaka övningar

Speciellt hos nybörjare är det mycket tydligt att använda övningar för att återvända i enheter, just på grund av brist på samordning och kontroll av rörelser.

Därför kommer jag att ange fler övningar i maskiner, just av fokus på nybörjare.

1. Hög dragning:

Denna övning görs på en viss maskin. Placera baren, håll baren upprätt (med handpalmen upptill).

Luta lätt tillbaka kroppen för att öka spänningen som produceras av remskivan..

Sänk baren tills den rör bröstet och sedan långsamt stiga. Denna övning är ganska bred, men har större prestanda på den stora dorsalen, genom att arm och axel depression addugeras.

Denna övning handlar också om rhomboiden, genom adaptering och rotation av scapulae.

Dessutom aktiveras trapezoid- och scapula-lyftaren i denna övning.

Detta är en av de mest angivna övningarna, just på grund av den kontrollerade rörelsen och den mycket allmänna åtgärden.

Det finns en variation, med kroppen lutande framåt och dra bakom huvudet.

Jag gillar inte den här variationen, på grund av den onaturliga rörelsen på axlarna, som i längden kan vara skadlig, speciellt för nybörjare.

Korrekt utförande av hög drag:

2. Hög rita med supinerat fotavtryck:

I samma maskin är det möjligt att utföra en mer koncentrerad övning på den stora dorsalen och även på trapezan.

Med samma bar, men med det inverterade fotavtrycket, med handflatan under och rörelsen mer stängd, med fotavtrycket i axelns linje.

På samma sätt drar du baren tills den rör på bröstet och sedan.

Handlingen av denna rörelse är mer koncentrerad, så det är ganska vanligt att inte kunna använda så mycket belastning som i föregående övning.

Korrekt utförande av högdragen med supinerat fotavtryck:

3. "Hammer" roddmaskin:

Detta är en mer specifik övning för den stora åsen och rhomboiden, men du behöver en maskin som inte alla gym har.

Om ditt gym har denna utrustning, sitta på den och ta stöden.

Dra upp till full amplitud, utan att ta bort bröststödet från sätet.

Denna övning verkar på den stora dorsala, rhomboiden och i mindre grad på omfattningen av trapezius.

Korrekt utförande av roddmaskinen:

4. Låg rad på remskiva:

Detta är en övning som har en förfrågan som är nästan lika med föregående år.

Det låga draget har endast skillnaden att inte ha ett stöd. Sitta framför remskivan, med en bänk eller matta.

Sträcka benen och dra i remskivan upp till det maximala rörelseområdet.

Denna övning verkar på rhomboiden, på den stora dorsalen och även på den stora dorsalen.

Korrekt roddkörning på remskivan:

5. Envägs paddling:

Det är mycket vanligt att nybörjare har svårigheter att balansera lasterna, på det sättet, med större förfrågan på ena sidan än i en annan.

Det är därför det är mycket viktigt att använda ensidiga övningar.

Den ensidiga paddlingen har många variationer, som kan göras med hantlar, med kroppen lutad eller stående på remskivan.

Som fokus är nybörjare, kommer jag att visa det ensidiga draget på remskivan.

Justera maskinen så att remskivan befinner sig i höjden på din böjda arm..

Dra dina fötter ifrån varandra, dra tills din hand ligger på stammen. Återgå rörelsen.

Var försiktig så att du inte lutar din kropp framåt och håll nolläget.

Korrekt utförande av ensidig paddling:

Läs också:

  • Tillbaka övningar - De bästa back-to-back video lektionerna
  • Hur man organiserar din A / B / C-träning
  • Hur man strukturerar din A / B-utbildning för hypertrofi

Det finns en rad övningar som kan användas för att begära dorsal, men med dessa presenteras får du redan en bra muskelförfrågan.

Det är mycket viktigt att du utför dessa övningar på ett kontrollerat sätt, med den långsammare excentriska fasen, så att fler mikroskador uppstår.

Dessutom är det mycket viktigt att du förstärker skuldermusklerna utöver rotatorkuffan och även lumbars och bukhinnorna.

Organisation av träningssessioner kommer att bero mycket på rutin för varje, målen och andra variabler.

Det är väldigt vanligt att byta ut ryggen med biceps, genom att dessa muskler stabiliserar sig i träningen av dorsal.

Dessutom är det mycket viktigt att backträning utförs med mycket koncentration, eftersom det inte är så lätt att begära musklerna som är inriktade på vissa rörelser. Men det blir lättare med träningstid.

Kom ihåg att alltid lita på övervakningen av en bra idrottare. Bra träning!