Hammargängan är ett utmärkt träningspass för biceps träning. Se i den här fullständiga artikeln hur den kan användas på ett smart sätt i träningen!


När vi tänker på en träningsplan måste vi ta hänsyn till flera särdrag.

Vissa muskeldelar bearbetas starkare när vi använder några små variationer.

Det här är fallet med hammargängan, en utmärkt övning för biceps träning, när den används korrekt.

Korrekt utförande av hammargängan

Se i den här videon den korrekta utförandet av gänghammaren:

Index - Viktiga ämnen om hammargänga i den här artikeln:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Gänghammare och dess variationer
  • 2 Jag behöver alltid göra hammargängan?
  • 3 Så det är inte effektivt?
  • 4 Hur man integrerar hammargängan i ditt träningspass?

I grund och botten är vad som ska ändras, jämfört med den traditionella raka tråden, fotavtrycket. I stället för att använda handleden i supination håller vi det i ett neutralt läge.

Generellt förändras detta rörelsemekanikerna lite, särskilt med avseende på stabilisering och muskulära krav.

På grund av handtagets läge slutar den långa delen att bli mer efterfrågad. Den långa delen av bicepsen är den mest lateraliserade. Den mest mediala delen är kort.

Dessutom kräver trådhammaren fortfarande stabilisering av olika muskler i underarm.

Inte att trådhammaren bara arbetar med en av delarna av bicepsna. Det är fel att tänka på det. När allt kommer omkring, i en muskel, eller vi kontraktar det som helhet, eller vi kommer inte att få kontraktet. Vi kallar detta lagen om allt eller ingenting.

Denna positionering gör emellertid det långa huvudet mer efterfrågat. Men den korta delen deltar också i rörelsen. Med mindre intensitet, men deltar.

När det gäller utförandet går det inga stora hemligheter. Det ska ske på ett kontrollerat sätt och alltid bibehålla handtagets stabilitet. Förflyttningen kommer bara att vara en armbågeflexion.

Trådhammare och dess variationer

Det finns olika sätt att arbeta med hammargänget i ditt träningspass.

I allmänhet, eftersom rörelsen är grundläggande, monoartikulär, vad som kommer att förändras är de använda redskapen. Mer allmänt kan vi säga att det finns 3 olika variationer i hammargängan:

- Hantel hammare tråd

Förmodligen den vanligaste. Hammargängan med hantel är enkel och har en ensidig.

Detta är för många människor som visar skillnader i produktionen av styrka från varje sida. Det kan också göras omväxlande. Som i bildexemplet i början av artikeln.

- Hammergänga med H-bar

Variationen av hammargängan med H-bar är också en intressant möjlighet. Sammantaget kunde vi använda lite mer belastning i det här fallet eftersom arbetet var bilateralt.

- Trådhammare med rep på låg remskiva

Användningen av hammargängan med rep är ganska intressant att ha en något annorlunda stimulans. I allmänhet är hammarhuvudets fotavtryck med rep lite mer "stängd", tack vare möjligheterna för redskapet.

Dessutom kräver bicepshammaren med rep mer muskelstabilitet, eftersom den är mer instabil.

Det här är de viktigaste varianterna av hammargängan. Det finns andra möjligheter med annan utrustning. Men i allmänhet är dessa de vanligaste varianterna.

Det finns inget bättre eller sämre bland dem. Vad vi har är en anpassning till olika scenarier.

Jag behöver alltid göra hammargängan?

Är hammargängan nödvändig för alla biceps träningspass? Nej det är hon inte Sammantaget använder vi inte ens hammargängan i varje övning.

Läs också:
 => Direkt tråd: Korrekt utförande, variationer och tips för bästa resultat 
 => Scotts tråd, rätt teknik och stora misstag
 => Arnold 21s tråd för biceps, hur man använder i träningen?

Så det är inte effektivt?

Ja det är. Vi måste dock arbeta med en stimulering av stimuli så att muskeln stimuleras på bästa möjliga sätt.

Som jag nämnde ovan är hammargängan mycket intressant för ett något mer fokuserat arbete på biceps långa huvud. Men är det enda sättet att uppnå detta? Nej. I vissa fall producerar arbetet med lite mer öppna fotavtryck i baren också detta arbete.

Dessa fotspår kan dock skadas av armbågens position.

Men ingen tråd isolerar delarna av bicepsna, kom ihåg?

Därför används hammargängan så att vi har en annan stimulans, mer specifik, men det passar i vissa övningar och inte i andra.

Här kommer de enskilda frågorna. För vissa människor kommer vi bara att använda hammargängan för att ha en annan stimulans vid en tidpunkt.

För andra använder vi det oftare, ofta, för att rätta till vissa problem.

Det som är klart är att det inte kan vara den enda stimulanskällan för bicepsna. Det är en komplementär övning.

Hur man integrerar trådhammaren i ditt träningspass?

Att vara komplementär betyder inte att det är förbrukat. Det är viktigt att du använder hammargänget vid vissa punkter i ditt träningspass.

Eftersom hennes fotavtryck är annorlunda har vi en förfrågan som kommer att använda olika motorenheter. Detta är i allmänhet grundläggande så att kroppen inte går in i ett boendeform.

För att kunna använda hammargänget måste du analysera ditt träningspass. De som använder direktgänga övningar med handleden har redan ett mer specifikt arbete.

Till exempel, i den direkta tråden på den lutande bänken använder vi vanligtvis en vridrotation. Detta kommer att göra det långa huvudet av bicepsna har också en annan förfrågan.

I allmänhet används hammargängan i specifika borrar. Mellan 3 till 4 månaders separation mellan en träning och en annan.

Om du till exempel använde trådhammaren i ditt träningspass nu, när du byter det behöver du inte nödvändigtvis det igen. Du kan använda den på 3 till 4 månader, så du har en annan stimulans.

Allt är variabelt, eller hur? Det som är klart är att om det används intelligent är direkt tråden en utmärkt övning för din biceps träning. Bra träning!