den hammargänga är ett av de vanligaste sätten att arbeta dina biceps i bodybuilding gym. Detta beror på att förutom att det är en relativt lätt övning att utföra och inte kräver någon form av komplex utrustning, är hammargängan också mycket effektiv och ganska säker för de flesta, särskilt genom att lämna överbenen i en ganska bekväm position.

Trots att vanliga och är så nödvändigt, hammaren tråden fortfarande utföras med många fel av de flesta människor, vilket får dem att missa arbete brachioradialis muskeln, eller till och med andra muskler som biceps ordentligt.

Därför kommer vi i denna artikel att veta lite mer om det och vi kommer att förstå dess huvudsakliga former av utförande.

Kom igen.?

Artikelindex:

  • Hammergängets anatomi
  • Hur man kör hammargängan?
  • Varianter av hammargängan
  • slutsats

Hammergängets anatomi

Hammer tråd är oftast ganska van vid slutet av biceps utbildning, för att komplettera de rörelser med begäran av underarmarna, särskilt flexor och muskler som tar över- och underarmen.

den hammargänga får det namnet eftersom du befinner dig som i stånd att hålla en hammare och "hammer". Men på hammaren gör du kraften, för att "slå" på hammargänget, gör du det motsatta, det vill säga "dra" vikten med alnets flexion.

I allmänhet kan vi säga att de viktigaste musklerna som begärs med hammargängan är:

- Pronador redondo: Med en proximal införing i den mediala epikondylen och coronoideus processen för ulna och den distala införing i den mellersta tredje av den laterala ytan av radion, det hjälper till vid böjning armbågar och pronation av underarmar.

- Biceps brachii: Med en proximal införing i det supraglenoida tuberklet och i korakoidprocessen införs det distalt i den radiella tuberositeten. Det gör armbågens flexion, axelböjning och underarmarnas underarm.

- Anterior Brachial: Den har proximal införing i den distala halvan av framkanten av humerusen och infogas distalt i tuberositeten och i kroonoidprocessen hos ulna. Som huvudfunktion gör det armbågens flexion.

- coracobrachialis: Besitter proximal införing i korakoidprocessen och distal införing i mitten av den mediala delen av humerus, det gör böjningen och adduktionen av armarna.

- brachioradialis: Den har proximal införing i proximala två tredjedelar av den laterala supracondylarkammen av humerus och distal införing i radloidens styloidprocess. Bland dess funktioner är armbågs flexion, underarmspration och supination till neutralpunkten.

Även om vi ser i den senare muskeln, ser vi att dess starka begäran är just supination till nollpunkten, är att just placeringen av hammar tråd, vilket gör oss ger en stor vikt vid denna muskel, bortsett också biceps brachii, som är en stark agonist av rörelsen.

Vi vet att arbetet med brachioradialis är viktigt i funktionella termer, och också estetiska, eftersom det hjälper till att skilja armarnas muskler så att de verkar ha en förbättrad ton. Utan tvekan kommer hans brist på arbete att lämna armarna med utseendet att "något saknas".

För den professionella kroppsbyggaren är brachioradialis väldigt viktigt, speciellt i poser som lateral bröst och dubbla biceps i ryggen, för att skilja musklerna från armarna. Om brachioradialis är oproportionerlig mot biceps brachii kommer det säkert att vara förluster. Så vad sägs om att lära sig att träna denna muskel ordentligt??

Hur man kör hammargängan?

den hammargänga kan göras på olika sätt och med användning av annan utrustning. Låt oss först börja med din grundläggande utföringsform som är med ett par hantlar, antingen samtidigt eller växelvis.

För att göra detta, placera dig själv stående eller sitter på en 90º bänk och placera hantlarna på den neutrala punkten av underbenen / pronation av underarmarna. Detta innebär att dina händer ska möta mitten av kroppen eller insidan. Fingrarna ska alla hålla nackdelen. Viktigt korrekt placering av fingrarna, eftersom många människor lämnar utan att inse sin tumme upp, vilket gör att vissa musklerna i underarmarna är mindre rekryteras och orsaka skador blir mer gynnsam att hända.

Med dina armar nere, böj axlarna något (projektera dem framåt) och börja böja dina armbågar strax över 90 grader. Det finns inget behov av att gå mycket högre än detta, eftersom det inte blir någon bra muskelaktivering. Höjning (armbågeflexion) kan uppträda ensidigt (en arm åt gången) eller bilateralt (båda armarna samtidigt). Efter att ha nått maximal sammandragningstopp, kommer du att göra armbågsförlängningen (fallande), kämpa mot tyngdkraften, det vill säga kontrollera nedstigningen.

Det är inte användbart om du släpper hantlarna, för att du förlorar hälften av rörelsens arbete. Nedstigningen behöver inte sluta med en fullständig förlängning av brachialis (och till och med brachioradialis) biceps och du borde stanna lite innan det, men ... MYCKET LITT! Inga halva rörelser eftersom du använder en last som du inte kan hantera.

Det är viktigt att i hela rörelsen fokusera på FLEXION OF THE ELBOWS. Under högre belastningar är det vanligt att människor börjar dra sig i vikt mot sig själva, vilket kommer att leda till dorsala muskler och inte musklerna i armarna och underarmarna, vilket är vårt huvudsakliga fokus på hammargängan.

den hammare tråd med hantlar kan göras med armarna helt neutrala, stiger vertikalt eller kan göras med armarna som stiger diagonalt. Skillnaden mellan det första fallet och det andra är att vi i det första fallet rekryterar brachialbicepsna mer, medan vi i det andra fokuserar mer på brachioradialis. Trots detta kräver båda rörelserna båda musklerna. Vilka förändringar är bara betoning, och du kan byta från ett sätt till det andra till varje träningsvecka eller till varje träningspass om du tränar dina biceps två gånger i veckan.

Förutom den klassiska variationen med hantlar kan du använda H-fältet som också har detta syfte, men med det kommer du självklart inte att kunna göra rörelsen ensidigt.

Varianter av hammargängan

Det finns några variationer av utrustning som kan användas på hammargängan. De är:

- Trådhammare med kablar: Följer samma principer som hantel curl hammare (men inte görs bara att ensidigt), hammaren gängade kabeln kan betona både de brachialis biceps, den brachioradialis med armbågen böjning vertikalt eller diagonalt. Kablarna gör det möjligt att bättre styra den excentriska fasen av rörelsen och kan vara bra alternativ om du är bi-set eller trött på slutet av träningen. För att utföra denna rörelse är det använda tillbehöret ROPE.

- Gängad hammare ensidig koncentrerad med halter: Efter samma principer för traditionell gängad gängförmåga i gänga, är skillnaden att istället för att supine underarmen lämnar du den i neutral position, som du normalt skulle göra i hammargängan. Det här är en bra övning för att stänga din biceps träning och är en bra övning för människor som har någon slags asymmetri mellan en arm och den andra. Det gör det också möjligt för oss att stjäla mindre, till och med vara trötta, för att du kommer att bli stabiliserad och utan att ryggraden används för att hjälpa rörelsen.

- Spider Hammer Thread (med hantel eller H-bar): Det kan göras med både H-bar och hantlar, det här är en rörelse som kan göras med bröstet som stöds på en 45 ° bänk. Det är bra för bi-uppsättningar och tillåter inte många stölder. Det är också viktigt att påpeka axelböjningen som uppträder i denna rörelse så att den har maximal effektivitet och så att den uppmanar ganska toppen av armen. Detta är en rörelse som inte ska göras diagonalt, som i den traditionella hammargängan, utan snarare vertikal.

- Trådhammare på Scott (med hantel eller H-bar): Efter samma principer i Scott-tråden är hammertråden i Scott också en variation för bättre arbete på armstoppen.

slutsats

den Trådhammare är en av de vanligaste övningarna för biceps och andra muskler i armarna och underarmarna. Men för brachioradialis kan det anses vara en oumbärlig.

MÖT >>> Den direkta tråden, dess utförande och biomekanik

Några exekveringstips är dock viktiga för att optimera rörelse och resultat. Dessutom kan variationer vara principer för nya sätt att intensifiera dina träningspass, vilket leder till att allt fler anpassningsförfaranden sker till din fördel.

Och så, vad sägs om att inkludera dessa kraftfulla tips i din bodybuilding träning?

Bra träning!