Hammertråden är en kritisk övning i biceps träning. I grund och botten, om du vill få några inches av arm under de närmaste veckorna, är det här träningen du ska göra (rätt sätt).

förstå.

Med tanke på att du redan gör resten är det rätta sättet, det snabbaste sättet att förbättra utseendet och storleken på din arm, att ge större fokus på brachialis muskeln.

Brachialen är "under" bicepsna och när den är välutvecklad kan den bidra till armens tjocklek ännu mer än bicepsna själv.

Eftersom de flesta inte uppmärksammar brachialen (i vissa fall ingen uppmärksamhet), så snart denna muskel börjar reagera på träning, är det möjligt att se armen växa snabbt.

Och ett av de bästa sätten att nå brachialet är att använda den bra gamla gängade hammaren.

Men det räcker inte för att bara ta med några uppsättningar hammargänga i träningen och hoppas att det bästa händer, magiken är i detaljerna och den här texten visar på ett förenklat sätt allt du behöver göra för att få ut det mesta av denna övning.

Muskler rekryterade under hammare tråd

Även om hammargängan är ett bra sätt att nå brachialis - och brachialis är viktigt för att ge volymen till armen - är den huvudsakliga muskeln som är involverad under utförandet av denna övning faktiskt brachioradialis.

Brachial och biceps brachii är synergister under rörelse.

Men det betyder inte att trådar med neutrala fotavtryck, till exempel hammargängan, inte är det bästa sättet att nå brachialen.

Poängen är det dessutom trådhammaren kommer fortfarande att nå huvudmuskeln i din underarm (brachioradialis) och generera lite extra volym till biceps.

Kort sagt är hammargängan en mycket intressant övning och om du inte gör den här övningen "slösar du" vinster som är lätt till hands.

Huvudsakliga variationer

Det går att köra hammarspjället med hjälp av H-stången, hantlarna och använda ett rep på remskivan.

Du behöver inte stjäla din dyrbara tid genom att förklara varje variant för att de alla kommer så småningom att fungera samma muskler.

I vissa fall kan fokuset vara större på en muskel, men på ett förenklat sätt slutar det att vara mer en fråga om preferens och individualitet, eftersom biomekaniken och rörelsen slutar att vara densamma.

Annars finns det få situationer där en variation blir effektivare än en annan.

Till exempel:

Personer med muskel obalans, där en arm är oftast starkare eller större än den andra, skulle kunna dra mer hammare hantel curl, eftersom den här versionen gör övningen utföras unilateralt, där varje arm rekryteras för enskild.

Texten fortsätter efter annonsen.

Vissa människor kan uppleva ömma underarmar på grund av rörlighetsproblem och den sneda versionen på remskivan kan helt eliminera smärtan genom att tillåta en mer naturlig rörelse av handlederna under rörelsen.

H-baren kan tillåta användning av större belastningar (uppenbarligen upprätthållande av den perfekta formen) och därigenom generera mer mekanisk stress, har följaktligen en större potential att generera stimuli för hypertrofi.

Men alla variationer, om de utförs korrekt, kommer att vara extremt effektiva för vårt ändamål.

Poängen är att du kan välja mellan variationer beroende på ditt specifika behov vid den tiden och få ännu mer resultat - inga extremister i valet ...

Hur man kör hammarspjället korrekt

Även om hammargängan är en enkel övning, räcker det inte med att införliva några serier i träningen utan fokus och förvänta sig bra resultat.

I själva verket kan felaktig verkställighet i hammarskruven vända motion till ett slags dålig skivstång att förutom att generera redundans i utbildning (som du förmodligen redan använder curl), kan öka risken för skador och smärta i underarmen.

Så underskatta inte tekniken för denna övning eftersom det är en monoartikulär rörelse, men det verkar vara enkla saker.

Det första misstag som de flesta gör när du utför hammargängan är i valet av last.

Trådhammaren arbetar relativt små muskler och det är en fråga om logik att veta att denna övning aldrig tillåter användning av gigantiska laster.

Men det är inte vad vi ser på akademierna.

Problemet med missbruk av belastningar i denna övning är det uppenbara behovet att använda momentum för att slutföra repetitionerna.

Minsta dragkraft i hammargängan, överför motionstress till biceps.

Medan vi vill ha stora biceps är anledningen till att vi införlivar den specifika hammargängan att arbeta på muskler som inte brukar uppmärksammas under en vanlig träning.

Dessutom är ju snabbare utförandet av den nedre hammargängan aktiveringen av brachialen - exakt vad vi inte vill ha här.

Med detta ur vägen kommer alla hammarvariationer att utföras med ett neutralt fotavtryck (palmer som vetter mot kroppen).

Oavsett om du använder H-bar, par dumbbells eller ett rep på den låga remskivan, använd tillräckligt mycket för att lämna serien utmanande men ändå tillåta rörelsen att springa utan att använda någon form av boost eller formavbrott.

Lyft lasten på ett kontrollerat sätt, utan hjälp av höften eller genom att flytta armbågen, bara underarmen rör sig för att lyfta lasten.

Elbows kommer att vara vid sidan av kroppen, fast, genom hela rörelsen.

När du når toppen (inte långt bortom armbågens höjd), håll lasten för att öka spänningen i brachial och brachioradial, samtidigt som du eliminerar verkan av någon impuls.

Lossa sedan satsen långsamt till startpositionen för rörelsen, paus i en halv sekund i början av varje repetition (även för att det inte kommer några pulser) och gå upp igen.

Så här lägger du in hammergängan i din nuvarande Bicep-träning

Som hammaren tråden är en övning som inte når biceps direkt och ger större fokus på brachialis och brachioradialis, är den idealiska för att ge största möjliga fokus muskeln som ska tränas dagen (biceps).

Därför är det lämpligt att lämna hammargänget i slutet av träningen, när biceps redan är ordentligt "bombad".

Eftersom det är en teknik (inte last) övning, är det ännu bättre att lämna den sist, eftersom det kommer att vara en form av blockering för att använda missbrukskostnader.

Tre till fyra uppsättningar med 8 till 12 reps är allt du behöver för att extrahera maximalt från hammargängan.

Kom ihåg att det inte finns någon "hemlig" övning för stora armar, men en komplett träning som erbjuder alla de stimuli du behöver.

Med andra ord är hammargängan bara ett annat verktyg (extremt viktigt) för biceps träning.