Den omvända tråden (eller inverterad tråd) är en bra övning för biceps och underarmer, men det får inte den uppmärksamhet den förtjänar i träning.

Övningens rörelse är identisk med den för den direkta tråden, men vi använder en invers (pronada).

Denna enkla förändring gör att inverterad tråd fokuserar på underarmarna.

Det här är inte bara användbart för träning av underarmen, vilket även många försummar under träning.

Men genom att träna muskler som kommer att göra, indirekt, blir bicepsna större.

Dessutom, när du tränar underarmen, kan vi också öka styrkan i fotavtrycket.

Detta kan medföra många fördelar i andra övningar som kräver styrka i händerna.

förstå.

Din styrka under en träning är lika stark som det svagaste elementet.

Om ditt fotavtryck är svagt i övningar som marklyftning, behöver de hålla stora mängder av vikt.

Dina underarmar kan sakta innan musklerna som verkligen borde fungera har fått tillräckligt med stress.

Vid genomförande av specifika övningar för underarmen är det möjligt att förhindra detta.

För att inte tala om den estetiska överklagandet.

Inget värre än att ha överarm utvecklad och bra underarmar.

Detta motsvarar att ha stora quadriceps och bakre men fina kalvar.

Hur som helst är omvänd tråd en av de bästa övningarna vi måste nå underarm.

I den här texten ser vi alla detaljer som behövs för att träna på rätt sätt och viktiga tips för att generera snabbare resultat.

Musklerna arbetade under den bakre tråden

Medan det är allmänt känt att den inverterade tråden fungerar underarmer, är detta uttalande väldigt vagt.

Texten fortsätter efter annonsen.

Den viktigaste muskeln som är involverad under träning är brachioradialis muskeln.

Men biceps, brachialis och alla flexorer och extensorer av fingrar och händer kommer också att krävas.

Detta förekommer inte i någon annan biceps-rörelse, inte ens under hammargängan.

Därför kan införandet av en omvänd tråd vara användbar för att träna underarmen och förbättra styrkan i fotavtrycket.

Så här kör du omvänd tråd korrekt

Samma steg för att köra den direkta tråden är värt den omvända versionen, men här kommer vi att använda ett omarbetat (istället för supinerat) fotavtryck:

  1. Ta en skivstång med en handtag (handflata tillbaka) axelbredd;
  2. Håll baren, stå med ryggen rakt och armarna helt sträckta;
  3. Ser fram emot, med armbågar fästa vid kroppens sida, börja lyfta lasten genom att böja armbågen;
  4. Höj lasten tills du känner att underarmen rör bicepsna;
  5. Håll denna position tillfälligt och börja sjunka till startpositionen;
  6. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Som du kan se är utförandet extremt enkelt.

Men för att få ut det mesta av rörelsen måste vi titta på vissa detaljer som kan göra stor skillnad (och att många ignorerar).

Följande tips är enkla men kommer att vara mycket användbara för oss att extrahera de maximala resultaten.

1 - Låt inte armbågarna "öppna"

Ett vanligt misstag under omvänd tråd är, istället för att böja armbågarna och bara höja underarm med lasten, låta armbågarna öppna.

Detta gör rörelsen i en slags hög rad för deltoid medan man helt ignorerar bicepsna.

Och även om du inte öppnar dina armbågar, men låter dem flytta, tillåter vi också deltoids handling.

Så att hålla dina armbågar fasta genom rörelsen är viktigt för att rekrytera de muskler vi vill ha.

2 - Använd W-fältet

Genom att använda W-baren under den inverterade tråden kan handlederna och armbågarna röra sig i en säkrare vinkel.

Detta gör att du kan använda rimliga belastningar utan att oroa dig för skador medan alla muskler du vill fortsätta att vara nödvändiga.

Var noga med att använda en vinkel där palmerna sätts in (inte ut).

Att hålla ett "negativt" fotavtryck kan ytterligare tvinga lederna och upphäva syftet att använda W.

Använd också en bar med små vinklar, som inte tillåter fotavtrycket att vara nästan neutral, annars kan träning bli en hammargänga.

3 - Använd ett mediumfotavtryck

Med ett extremt fotavtryck, antingen öppet eller stängt, är det perfekta receptet för att förvärva (eller försämra) kronisk armbågsmärta.

Så var noga med att ha ett mediumfotavtryck, där avståndet från dina händer liknar axelbredden.

På så sätt rekryteras underarmen effektivt och alla muskler kommer att rekvisitioneras proportionellt.

4 - Känn muskelkontraktet och glöm lasten

För att extrahera fler vinster från den inverterade tråden rekommenderas att använda ett högt repetitionsintervall (12-15 reps per set).

Detta kommer naturligtvis att förhindra användning av belastningar som är större än vad som behövs, förutom att man undviker olika exekveringsproblem som uppstår vid egoträning.

Kom ihåg att underarmarna redan får gott arbete när vi utför tunga paddling, mark och krympning, med ett lägre antal repetitioner.

Nu är det dags att utföra ett fokuserat arbete och koncentrera sig på att bygga upp den sista muskelfibrerna genom ett intervall som tillåter detta naturligt.

Omvänd trådvariationer

Vad som kännetecknar en invers tråd är fotavtrycket.

Med tanke på detta finns det få sätt att variera träningen:

  • Du kan göra övningen med rak bar eller w (det är den mest rekommenderade w);
  • Använd hantlar för att arbeta varje arm individuellt med större fokus och undvik asymmetrier;
  • Du kan göra de två tidigare alternativen med hjälp av remskivan med fördelen av praktiska och lätta att ändra lasten i avancerade tekniker.
  • Slutligen är det också möjligt att utföra rörelsen med hjälp av scottbanken.

Alla kommer att rekrytera underarmen effektivt, för i alla fall kommer det att vara en armbågeflexion med ett inslaget fotavtryck.

Använd den version som passar bäst i din nuvarande situation eller rotera variationer för att lägga till variation i träning.

Hur man införlivar omvänd tråd i biceps träning

Den omvända tråden är en övning som betonar underarmarna, men rekryterar biceps som muskelsynergist.

Genom att göra väldigt tidigt i träningspasset kan detta före-trötta bicepsna och påverka prestationen av viktiga övningar som den direkta tråden.

Så i de flesta fall är det bäst att införliva det i slutet av biceps träning.

Slutliga ord

Omvänd tråd är en bra övning för att generera isolerat arbete på underarmarna.

Detta kan vara mycket användbart för att undvika problem med asymmetri där bicepsen är mer utvecklad.

Det är också användbart för att förbättra gripstyrkan och förbättra prestanda i övningar som kräver större styrka i händerna.