21-metoden för biceps, utvecklad och förökad av Arnold Schwarzenegger är en högeffektiv metod. Se nu hur du utför det korrekt.


Arnold var och kommer alltid att vara en referens i världens bodybuilding. Förutom en väl över genomsnittlig form utvecklade han fortfarande ett antal metoder och sätt att träna. En av de metoder han har använt i stor utsträckning, som visades i boken Modern Bodybuilding Encyclopedia, är från 21-talet.

Denna metod utvecklades främst för att användas för bicep-träning. Men idag kan vi använda variationer av det för olika muskelgrupper.

Men för att vara tydlig, låt oss först visa hur du använder Arnolds 21-tal för biceps.

Hur man gör Arnold 21s för biceps?

Metoden är enkel. Det finns inga stora hemligheter. I den här videon kan du se hur dess körning ska vara:

Eftersom videon är på engelska kommer jag att förklara det bättre..

I grund och botten är Arnolds 21-tal för biceps gjort enligt följande:

- Använd den direkta tråningsövningen för rörelse. Den kan tillverkas med skivstång eller hantlar.

- Först flyttar du inledningsstället, med armbågarna förlängda, till 90 ° vinkeln (halva rörelsen). Återgå till startposition och upprepa det 7 gånger;

- Ingen vila, i 7: e upprepningen, "håll" 90 grader. Nu gör 7 reps från hälften av flytten till slutet.

- Därefter gör ytterligare 7 kompletta reps.

Det är i princip det. Eftersom de är 3 uppsättningar av 7, kallas rörelsen 21s.

Det är mycket effektivt i den direkta tråden, men vi kan använda idén om 2 partiella rörelser, följt av en komplett i andra rörelser.

I grund och botten är Arnolds 21-metoden ett sätt att öka träningens övergripande intensitet. Men finns det fysiologiskt stöd i denna metod?

Arnold Thread 21s, det finns vetenskapliga bevis?

Om vi ​​tar några hypertrofi träningsfrågor som grund kommer vi att se att 21-talet är ganska skrymmande. Men har detta positiva effekter på hypertrofi?

Ett av de grundläggande elementen för hypertrofi är att träningen bygger på vissa principer. En av dessa principer är den totala stresstiden.

Som i Arnolds 21s-metod använder vi 14 partiella och 7 kompletta repetitioner, vi har en högre total spänningstid. Dessutom har vi en full amplitud, i slutet av rörelsen, när det redan finns processer av trötthet som händer.

I detta scenario har Arnolds 21-tal ett ja, fysiologiskt stöd. Det kan användas i träningen och är mycket effektivt. Det är dock viktigt att förstå att det är fysiologiskt stöd och att det kan användas, betyder inte att du alltid kan använda den.

Det finns många element som är inblandade i processen. Detta är en avancerad metod för träning. Den får inte användas på något sätt av outbildade personer. Även välutbildade människor måste vara noga med att använda 21-talet.

Hur man använder Arnolds 21-tal i din träning

1- Använd den för att förstärka en given stimulans

21-tråden är inte en metod som kan ligga till grund för något träningspass. I allmänhet använder vi den för att förstärka lite stimulans. Till exempel, i periodiseringen, när vi har en chockmikrocykel, kan vi använda den här metoden.

Det är mycket intensivt och måste därför användas vid rätt tidpunkt. På detta sätt kan vi förbättra stimuliets kvalitet och förbättra hypertrofiagens verkan.

2- Detta är en avancerad metod, använd den i de specifika faser av periodiseringen

Detta är inte en metod som kan användas i de tidiga faser av periodiseringen, grundperioden. Det brukar användas för att öka träningsintensiteten, något som vanligtvis förekommer i de specifika faser.

Det är viktigt att vi kan använda Arnodl 21-talet för att ha en bra träningsbas. Maximal styrka, lokaliserad muskeluthållighet och andra fysiska egenskaper bör utbildas i förväg. Därefter kan vi få en effektivare träning med hjälp av denna metod.

3- Belastning och utförande är grundläggande faktorer

Eftersom det är en mer intensiv metod, där variabler anpassas för att maximera muskelfibrer, behöver vi lite omsorg. Lasten måste vara tillräcklig så att du får en optimal stimulans utan att skada utförandet. På samma sätt måste exekveringen kontrolleras och göras bra. Rörelsen måste under alla omständigheter baseras på förlängning och armbågs flexion. Annars är detta en mycket intensiv metod, som har mindre effekt än önskat.

4- Antal uppsättningar och vilotid måste vara tillräckliga

Hur många uppsättningar gör Arnolds 21-tal för biceps? Det beror på. Hur är din biceps träning? Hur många övningar gör du? Vilka övningar görs före eller efter 21-talet?

I vissa fall kan 21-talet användas som biceps enda rörelse. På så sätt behöver han fler uppsättningar. Det är också möjligt att använda 21-talet som en potentiator som ett komplement. I så fall behövs inte så många serier. Allt detta påverkar hur 21-talet kommer att användas i ditt träningspass.

Därför är det grundläggande att anpassa dessa variabler, så att du får bättre resultat!

5- Hur man integrerar 21-talet med resten av träningen?

Det finns många möjligheter att använda 21-talet i ditt träningspass. Den kan användas efter dorsal träning före eller efter triceps träning (för full arm träning) eller kan vara träningens enda träningsmetod. Allt detta måste definieras utifrån den stimulans vi behöver prioritera.

I den meningen är det grundläggande att söka strategier för att maximera användningen av dem, i ett lämpligt sammanhang.

Arnold 21s är en mycket effektiv strategi, om den används korrekt. Det är inte för att Arnold använde det, vilket du kan använda, tror att det kommer att ha samma resultat. Kroppsbyggnad, allmän träning, det här är det: använder stimuli korrekt.

Läs också => 5 tips för att bygga starkare armar

Så förvänta dig inte färdiga formler, plastered svar. Deras individualitet, deras utbildningsnivå påverkar alla användningen av strategier som denna. Så träna alltid med hjälp av en bra professionell! Bra träning!