Vad är tråden 21 för, vad bör du använda, hur många uppsättningar du ska göra och allt du behöver veta för att få ut det mesta av denna biceps teknik.

Vad är tråd 21 ?

Tråd 21 är en avancerad träningsteknik som syftar till att överbelasta biceps genom en blandning av partiella och kompletta repetitioner för att signifikant öka tiden under spänning (TST).

Denna ökning av TST genererar stor metabolisk stress i muskeln, en av de faktorer som påverkar (och mycket) muskelhypertrofi.

Gängan 21 kommer också att generera en otrolig pump i bicepsna, som förutom att skapa en trevlig estetisk effekt kommer att öka blodflödet, vilket leder till fler näringsämnen och syre i muskeln, en effekt som även kallas cellvolymisering.

Hur korrekt tråd 21

Gängan 21 för biceps görs vanligen med hjälp av den direkta tråningsövningen, men istället för att utföra träningen normalt med full amplitud delas rörelsen i tre olika faser:

  • Första fasen: gör 7 raka trådrepetitioner med endast den halva delen av rörelsen.
  • Andra fasen: utan vila, gör ytterligare 7 reps halvvägs till toppen.
  • Tredje fasen: för att slutföra och inte vila, gör nu ytterligare 7 repetitioner med hela rörelsen, totalt 21 repetitioner (och ge upphov till tekniken).

Får du inte det? Se här:

Påminner om att de tre faserna innefattar a enda serie, dvs om du gör tre uppsättningar tråd 21, gör du de tre faserna tre gånger (3 × 21) med 60 till 90 sekunders vila mellan var och en.

För att använda denna teknik använder du en laddning som 21 repetitionerna kan göras utan att förstöra utförandet av den direkta tråden.

Självklart kommer att göra 21-tråden aldrig som en promenad i parken, särskilt i slutet av serien, så en liten impuls slutar bli oundviklig.

Ändå är laddning inte frågan här, men ökningen av tiden under spänning i muskeln och pumpen som tekniken genererar (vilket kommer att vara brutalt).

Vilken stång att använda på tråd 21 ?

Gängan 21 kan göras med antingen rakstången eller W-fältet - detta kommer inte att göra någon signifikant skillnad för huruvida tekniken själv kommer att fungera.

Alla medel kommer att vara effektiva och alla bredder av fotavtryck också, var noga med att ha på sig en som är bekväm för dig (och känner inte någon smärta i armbågar eller handleder).

Hur man införlivar tekniken i ditt nuvarande biceps träningspass

Tråd 21 kan införlivas som den första träningen av biceps träning, medan du fortfarande har tillräckligt med energi för att utföra tekniken utan att stjäla och generera den största pumpen, eller som en "finalizer" för att extrahera upp till den sista droppen av trötthet.

Eftersom tekniken är hög intensitet och kommer att kräva mer av din muskelåterhämtning, rekommenderas att du gör det en gång i veckan, det vill säga om du tränar biceps två gånger på sju dagar, gör 21 endast i en av träningarna.

Om du är en naturlig idrottare, rekommenderas det inte att du använder andra högintensiva tekniker (som dropsets och supersets) i samma biceps träningspass.

"Men om jag gör först i träning, kommer jag inte ha styrkan att göra resten av bicepsövningarna"

Om du efter 21-tråden känner dig värdelös att göra resten av träningen, är chansen att du inte har erfarenheten att införliva denna teknik i ditt träningspass eller om du inte tar tillräckligt med kalorier för att få muskler.

Se till att du använder en lättare last och att det är möjligt att utföra alla repeteringar av tråden 21.

Om du inte kan slutföra 21 reps använder du för mycket belastning och du utför inte tekniken korrekt.

Texten fortsätter efter annonsen.

Det kan vara en annan förklaring att du inte kan slutföra träningen efter att du utför tekniken.

Utbildningsexempel som införlivar tråd 21 först under träning:

  • Övning 1 - Direkt tråd med metod 21 - 3x7x7x7
  • Övning 2 - Alternativ tråd - 3 × 10
  • Övning 3 - Gänghammare - 3 × 12

Om du tränar biceps två gånger i veckan, byt tråden 21 i det andra träningspasset med den vanliga direktgängan.

Omvänd gänga 21

I den traditionella formen av tråd 21 gör vi delar av rörelsens amplitud lättare tills vi når hela rörelsen, vilket är den svåraste delen.

I den inversa gängan 21, som namnet antyder, kommer vi att göra motsatsen.

Vi börjar med det svåraste, vilket är att köra direktråden med full amplitud, följt av halv upp och sedan upp till botten.

På bakåtgänget 21 ser "mini" -serien ut så här:

  1. Börja med 7 kompletta reps;
  2. Gör ytterligare 7 repetitioner från halv till topp;
  3. Avsluta med ytterligare 7 reps från början hälften.

Varför gör det ?

Först och främst är tanken på den omvända gängan 21 att ha en mer variation för att träna bicepsna (variationen är aldrig för mycket).

När vi börjar använda teknik 21 med full amplitud är det också möjligt att använda mer belastning eftersom du gör den svåraste delen i början och fortfarande med tillräckligt med energi.

Slutligen är den omvända gängan 21 en variation för när du redan har extraherat all normal gänga 21.

Går utöver bicepsna

Även om 21-tråden har skapats för bicepsna behöver du inte använda den bara för detta ändamål.

Olika övningar i olika muskelgrupper kan dra nytta av tekniken 21.

Till exempel kan övningar som bänkpress, utveckling, dragning, paddling och till och med hakning göras med hjälp av metod 21.

Tänk bara på att denna teknik är avancerad och det kan vara farligt att utföra det ensamt i övningar som bänkpress och huk.

Använd maskiner eller en träningspartner när du gör det i dessa rörelser.

Kom också ihåg att denna teknik kräver mer muskelåterhämtning. Använd inte det på alla muskelgrupper på en gång.

Använd det sporadiskt för att generera nya vinster i muskler som inte vill växa (även med rätt diet).

Slutliga ord

Tråd 21 är en högskole-teknik med hög intensitet som faktiskt kan ge mer stimuli för att dina biceps växer.

Praktiskt taget alla idrottare i kroppsbyggnadens guldålder använder denna teknik, även Arnold.

Faktum är att tråd 21 blev känd först efter att den publicerades i den moderna encyklopedin för kroppsbyggnad, som skrivits av sig själv.