När vi tittar på någon som utför kroppsbyggnad ser vi vanligtvis på musklerna i armarna, mer exakt biceps och triceps, som lätt ses. Exakt av den anledningen har människor vana att träna denna region för mycket, i många fall öva överträning.

I den här artikeln kommer vi att prata om hur vi ska fungera korrekt på våra överdelar, det vill säga armar och underarmar. Undvik trötthet och få ut det mesta av övningar.

Vi delar upp denna region i:

- Biceps: Muskler i framarmen, mellan armbågen och axelleden.

- Triceps: muskler bakom armen, mellan armbågen och axelleden.

- Underarm: Regionen mellan hand och armbåge, muskler som krävs i praktiskt taget alla träningspassar i kroppsbyggnad, men har också särskilda övningar.

I denna artikel kommer vi att täcka övningarna för biceps och underarmsmusklerna, se följande sekvens:

biceps

  • Alternerande underarm Flexing med Hantlar, med fistrotation och armbågsupphöjning ("Alternativ tråd")
  • Alternerande underarm böjning med hantlar, armbågsstödjande lår ("koncentrerad tråd")
  • Underarm Flexing med Hantlar med Hammer Footprint ("Hammer Thread")
  • Alternerande underarmsflöde med låg remskiva ("Alternativ tråd på remskivan")
  • Biceps "Cross Arms" med hög remskiva
  • Underarm böjning med bar ("Direct Threading")
  • Biceps med "Larry Scott" -enhet
  • Biceps med "Larry Scott" med Rod ("Scott's Thread")
  • Underarm Flexion med Injected Hands Bar ("Inverted Straight Thread")

underarm

  • Förlängning av barhandtag
  • Flexion av handtagen med bar

Alternerande underarm Flexing med Hantlar, med fistrotation och armbågsupphöjning ("Alternativ tråd")

positionering:

- Sitter på en bänk;

- Ben böjda och böjda 90 grader;

- Rakarmar;

- Händer bredvid kroppen som håller hantlarna.

utförande:

- Inspirera och böj en underarm genom att lyfta hantlarna och rotera handleden (så att tummen riktas utåt);

- Andas ut och utför returrörelsen;

- Samma för den andra armen, växla sedan mellan de två.

Inblandade muskler:

- Biceps, brachial, brachioradial och främre deltoidbunt.

Obs! Denna övning kan utföras stående, fri eller med bröstet som stöds på en vägg för bättre hållning.

Frittstående

Alternerande underarm böjning med hantlar, armbågsstödjande lår ("koncentrerad tråd")

positionering:

- Sitter på en bänk;

- Benen är öppna och böjda vid 90 grader;

- Rak arm med armbågstöd på innersidan av låret;

- Håll bredvid ankeln som håller hantlarna.

utförande:

- Inhale och böj underarmen genom att höja hantlarna till lite mer än armbågens höjd;

- Andas ut och utför returrörelsen.

Inblandade muskler:

- Biceps och brachial.

Obs: Övning angiven för isolerat arbete av de två nämnda musklerna, och därför bra för att lära och korrigera rörelsen för träning av biceps.

Underarm Flexing med Hantlar med Hammer Footprint ("Hammer Thread")

positionering:

- Stående kropp med rak rygg;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Armarna sträckte sig till kroppens sida;

- Händer som håller hantlarna.

utförande:

- Inhale och böj underarmarna samtidigt genom att lyfta hantlarna till bröstets höjd;

- Andas ut och utför returrörelsen.

Inblandade muskler:

- Biceps, brachialis och brachioradialis.

Obs! Var försiktig med armbågens läge när du utför träningen, de borde hållas vid sidan av kroppen utan att flytta under hela serien.

Alternerande underarmsflöde med låg remskiva ("Alternativ tråd på remskivan")

positionering:

- Kropp stående framför enheten;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Arm sträckt till kroppens sida;

- Hand som håller handtaget på remskivan.

utförande:

- Inhale och böj underarmen genom att lyfta handtaget till bröstets höjd;

- Andas ut och utför returrörelsen.

Inblandade muskler:

- Biceps och brachial.

Obs! Motion som koncentrerar ansträngningen på bicepsbrunnen.

Biceps "Cross Arms" med hög remskiva

positionering:

- Kropp står i mitten av apparaten;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Armarna sträckte sig sidled;

- Händer som håller remskivshandtagen.

utförande:

- Inhale och böj underarmarna genom att föra handtagen nära huvudet;

- Andas ut och utför returrörelsen.

Inblandade muskler:

- Biceps, brachial och ulnar flexor av karpusen.

Obs! Motion som koncentrerar ansträngningen på bicepsbrunnen.

Underarm böjning med bar ("Direct Threading")

positionering:

- Stående kropp med rak rygg;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Armarna sträckte sig till kroppens sida;

- Händer som håller baren i avståndet lite större än axlarna.

utförande:

- Inspirera och böj dina underarmar genom att föra baren upp till nackehöjden;

- Andas ut och utför returrörelsen.

Inblandade muskler:

- Biceps (långa och korta huvuden) och brachial.

Obs: uppmärksamhet när rörelsen utförs för att inte böja stammen, så att man undviker eventuell skada på ryggraden. Ett alternativ är att stödja ryggen på en vägg för bättre hållning. Ändra dina händer: ju längre bort, ju längre Biceps Short Head krävs, och motsatsen, ju närmare Long Biceps Head blir mest efterfrågad..

Biceps med "Larry Scott" -enhet

positionering:

- Kroppssittande på apparaten;

- Benen är något ifrån varandra;

- Vapen vilar på apparaten och svagt böjda;

- Händer som håller baren på enheten i avståndet lite större än axlarna.

utförande:

- Inspirera och höja stången på apparaten tills den ligger nära ansiktet;

- Andas ut och utför returrörelsen.

Inblandade muskler:

- Biceps och brachial.

Obs! På grund av att armarna placeras i enheten är rörelsen fullbordad, utan risk för fel.

Biceps med "Larry Scott" med Rod ("Scott's Thread")

positionering:

- Kroppssittande på apparaten;

- Benen är något ifrån varandra;

- Vapen vilar på apparaten och svagt böjda;

- Händer som håller baren i avståndet lite större än axlarna.

utförande:

- Inhale och höja baren nära ansiktet;

- Andas ut och utför returrörelsen.

Inblandade muskler:

- Biceps och brachial.

Obs: på grund av att armarna placeras i apparaten är rörelsen perfekt utförd, utan risk för fel. Det anses vara en av de mest effektiva övningarna för biceps.

Underarm Flexion med Injected Hands Bar ("Inverted Straight Thread")

positionering:

- Stående kropp med rak rygg;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Armarna sträckte sig till kroppens sida;

- Händerna ner håller baren i avståndet lite större än axlarna.

utförande:

- Inspirera och böj dina underarmar genom att föra baren upp till nackehöjden;

- Andas ut och utför returrörelsen.

Inblandade muskler:

- Biceps, brachialis, brachioradialis, radial lång extensor carpi, kort radiell extensor carpi, extensor digitorum, lillfingret extensor, extensor Carpi ulnaris och flexor carpi.

Obs: träning som kräver många nävextensorer.

Förlängning av barhandtag

positionering:

- Sitter på en bänk;

- Öppna och böjda ben;

- Underarm vilar på sätet framför kroppen;

- Händer som håller baren, nära varandra, ur sätet och vänd nedåt.

utförande:

- Inhale och lyfta dina nävar, höja baren så långt du kan;

- Andas ut och utför returrörelsen.

Inblandade muskler:

- Extensor carpi radialis longus, kort radiell extensor carpi, extensor digitorum, lillfingret extensor, extensor Carpi ulnaris och extensor eget fönster.

Obs: utmärkt träning för att stärka handleden, eftersom det kräver mycket av dina extensor muskler.

Flexion av handtagen med bar

positionering:

- Sitter på en bänk;

- Öppna och böjda ben;

- Underarm vilar på sätet framför kroppen eller på låren;

- Händer som håller baren, nära varandra, ur sätet och vänd uppåt.

utförande:

- Inhale och lyfta händerna, böj dina nävar, höja stången så långt du kan;

- Andas ut och utför returrörelsen.

Inblandade muskler:

- Lång palmar, kort palmar, ytlig flexor och djup flexor av fingrarna, förutom den ulnar flexor av karpusen.

Obs! Denna övning kan utföras i en viss enhet.

Kramar och bra träningar.