Den konstanta och korrekta träningen i gluteal musklerna tjänar inte bara till att lämna "rumpan hård" utan också av enorm betydelse för ryggraden och förhindrar fortfarande ryggsmärta.

Därför kommer vi att visa i denna artikel 9 specifika övningar för denna muskelregion och det korrekta sättet att utföra dem med självförklarande videor.


Övningar för gluten:

  • Ned till framsidan
  • Höftförlängning med låg remskiva
  • Hip Extension med specifik apparat
  • Jordhöjdsförlängning
  • Gröna Pelvis Elevation ("Bridge")
  • Abduktion av den stående höften i den lilla remskivan
  • Abduktion av höften i en specifik apparat
  • Höftabduktion ligger ner
  • Abduktion av höften med särskild apparatsäte

Ned till framsidan

positionering:

- Stående vänd framåt;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Fötter på avstånd från axlarna;

- Armar som håller baren vilande på trapezan;

- Händer på stapeln i riktning mot armbågarna.

utförande:

- Inspirera och ange ett långt steg framåt, utan att böja skaftet, tills det främre benet låret är horisontell;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Vast lateral quadriceps, rektum av låren av quadricepsen, vastus medialis av quadricepsen och gluteus maximus.

Obs! Denna övning kan också utföras med hantlar. Eftersom det inte finns något stöd, och praktiskt taget är all belastning av den använda vikten centrerad i benet som går framåt, det är nödvändigt att ha en bra balans så att det inte finns några skador.

Höftförlängning med låg remskiva

positionering:

- Står framför enheten med höften och stammen lutande något framåt;

- Ett ben sträckte sig vertikalt med foten på marken och den andra ökade något med foten fäst vid handtaget på den låga remskivan;

- Armar framåt och händer som håller sig i apparatens stöd;

utförande:

- Inspirera och sätt benet fäst på remskivan tillbaka till maximalt;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Maximal och bakre gluteus på låret.

Obs! Denna övning kan utföras i en viss enhet.

Hip Extension med specifik apparat

positionering:

- Stå på apparaten med höft och bagage lutad något framåt;

- Ett ben sträckte sig vertikalt med foten på golvet och den andra ökade något med foten i apparatens stöd;

- Armarna framåt och händerna håller på enheten;

utförande:

- Inspirera och ta med benet på baksidan till det maximala.

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Maximal gluteus, semitendinosus, semimembranosus och långt huvud av biceps av låret.

Obs! Denna övning frågar maximalt gluteus maximus.

Jordhöjdsförlängning

positionering:

- Liggande, med ett knä vilande på marken, bagagehöjden mot marken;

- Det andra benet på sidan;

- Flexmade armar med armbågar på golvet;

- Händer öppna på golvet.

utförande:

- Inhale och lyfta benet tills det är inriktat på stammen;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Maximal och bakre gluteus på låret.

Obs! Denna övning kan utföras med böjt ben och för större intensitet, använd leggings med vikter.

Gröna Pelvis Elevation ("Bridge")

positionering:

- Ligger på golvet med benen böjda;

- Fötter på golvet stödjande motion;

- Armarna sträckte sig till kroppens sida;

- Händer öppna på golvet.

utförande:

- Inhale och höja bäckenet genom att ta loss stammen från marken och lämna fötterna fasta i samma position;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Gluteus maximus, fascia lata, rectus femoris, vastus lateralis quadriceps, mediala quadriceps stora, stora mellanliggande quadriceps, korta huvudet av biceps låret och långa huvud biceps lår.

Obs: mycket vanlig träning i grupp gym sessioner. Det kan utföras med fötterna på en bänk och begär ännu mer av de gluteala musklerna.

Abduktion av den stående höften i den lilla remskivan

positionering:

- Stående vid sidan av remskivan;

- Ett ben sträckte sig vertikalt med foten på marken och den andra ökade något med foten på handtaget på den låga remskivan;

- Armar till kroppens sida;

- En handfri och den andra handen som håller apparaten;

utförande:

- Inspirera och lägg benet på apparatens handtag till sidan till maximalt;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Medel gluteus och gluteus maximus.

Obs! För större effektivitet utföra träningen i serie tills känslan av att bränna.

Abduktion av höften i en specifik apparat

positionering:

- Stå inför apparaten;

- Ett ben sträckte sig vertikalt med foten på apparaten och det andra benet lyftes något med foten på apparaten.

- Armarna framåt med händerna på apparaten.

utförande:

- Inspirera och lägg benet på apparatens handtag till sidan till maximalt;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Medel gluteus och gluteus maximus.

Obs! För större effektivitet utföra träningen i serie tills känslan av att bränna.

Höftabduktion ligger ner

positionering:

- Ligger sidled på golvet;

- Ett ben sträckte sig helt på marken och det andra stöttes på det;

- En arm vid sidan av kroppen och den andra som stöder huvudet.

utförande:

- Inhale och lyfta benet från topp till topp, inte över 70 grader, utan att böja knäna;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Medel gluteus och gluteus maximus.

Obs! För att öka lasten utföra övningen med shin guard eller den låga remskivan.

Abduktion av höften med särskild apparatsäte

positionering:

- Sitter på enheten (med din torso vilande på sätet eller luta framåt);

- Ben och fötter på apparaten;

- Armar vid sidan av kroppen som håller sig i enhetens stöd.

utförande:

- Inhale och flytta dina lår till fullo;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Betyda skinkor och gluter.

Obs! När du tränar med bagagerummet framåt, kommer de maximala glutorna att bli mer efterfrågade, och med bagagerummet på sätet på enheten, kommer de genomsnittliga glutesna att begäras med mer intensitet.

Kramar och bra träningar.