Har du någonsin slutat att tänka på att bakstyckets muskler är de som stöder vår bagage, som låter oss utföra de mest varierande rörelserna, utan att våra ryggkottar skador?

För att dessa muskler inte ska förlora sin väldigt viktiga funktion, måste de ha styrka och uthållighet, och för det måste vi utöva dem och givetvis på rätt sätt. I denna artikel kommer vi att känna till övningarna som är ansvariga för att utveckla denna region av vår kropp och specificera dem i text och video för bättre förståelse.

Som vår bröst kan vår rygg delas upp i tre delar, från muskelsynpunkt: övre, mitten och nedre.

högre

Höjden av Scapula med Hantlar

Höjden av Scapula med Bar

Vertikal Drag med Bar (High Row)

Jordstil "Sumo"

jord

Dragas i baren i "T" (vadderad Cavalinho)

Horisontell dragning med bar (kurvrad)

Horisontell dragning med hantlar

Låg remskiva Dra med ungefärligt fotavtryck

genomsnitt

jord

Dragas i baren i "T" (vadderad Cavalinho)

Horisontell dragning med bar (kurvrad)

Horisontell dragning med Hantel

Låg remskiva Dra med ungefärligt fotavtryck

Höghållfast remskiva

Framremskiva Fram med ungefärligt fotavtryck

Remskiva bak remskiva hög (remskiva bak)

Framkullehögskiva

Fast bar med omvända händer

Fast bar

nedan

Förlängning av stammen (ländryggen)

Jordstil "Sumo"

jord

Jorden med styva ben

Fast bar

positionering:

- Upphängd kropp;

- Rakarmar;

- Händerna spred sig långt bortom axlarna;

- Fällda och sammanflätade ben för bättre balans.

utförande:

- Inspirera och lyfta kroppen tills nacken är i kontakt med baren.

- Utför returrörelsen och utgå.

Inblandade muskler:

- Biceps, brachial, brachioradial, huvudrunda, ryggrad, trapezius lägre del, rhomboid och pectoralis major.

Obs! Träning med målet att utveckla hela uppsättningen kuster.

Fast bar med omvända händer

positionering:

- Upphängd kropp;

- Vapen svagt böjda;

- Händer mot axlarna;

- Fällda och sammanflätade ben för bättre balans.

utförande:

- Inspirera och lyfta kroppen tills osten ligger i barens höjd;

- Utför returrörelsen och utgå.

Inblandade muskler:

- Biceps brachii, brachial, stor och mycket rundad på baksidan;

- Och i mindre utsträckning trapezius, rhomboid och pectoralis major.

Obs! Det här är en övning för mer avancerade nivåer, för anpassning kan du använda den höga remskivan.

Framkullehögskiva

positionering:

- Kroppssittande framför apparaten;

- Rakarmar;

- Händerna spred sig långt bortom axlarna;

- Låren under stödet;

- Fötterna helt på golvet för extra stöd.

utförande:

- Inhale och dra baren upp till bröstet;

- Utför returrörelsen och utgå.

Inblandade muskler:

- Biceps brachii, brachialis, trapezius, större och mer rundad rygg;

- Och i mindre grad pectoralis major.

Obs! Korrekt träning för att få tillbaka tjockleken.

Remskiva bak remskiva hög (remskiva bak)

positionering:

- Kroppssittande framför apparaten;

- Rakarmar;

- Händerna spred sig strax bortom axlarna;

- Låren under stödet;

- Fötterna helt på golvet för extra stöd.

utförande:

- Inhale och dra baren upp till näsan;

- Utför returrörelsen och utgå.

Inblandade muskler:

- Biceps brachii, brachialis, trapezius, rhomboid, trapezius nedstigande del, stor och mest rundad baksida bak.

Obs: egen träning för att öka bredden på ryggen. Mycket använd för nybörjare att utveckla styrka för att utföra övningar i fasta barer.

Framremskiva Fram med ungefärligt fotavtryck

positionering:

- Kroppssittande framför apparaten;

- Rakarmar;

- Ungefärliga händer på handtaget;

- Låren under stödet;

- Fötterna helt på golvet för extra stöd.

utförande:

- Inhale och dra baren upp till bröstet;

- Utför returrörelsen och utgå.

Inblandade muskler:

- Biceps brachii, brachialis, brachioradialis, större och mer rundade biceps.

Obs! Korrekt träning för att utveckla den största och mest.

Höghållfast remskiva

positionering:

- Stå framför apparaten.

- Vapen svagt böjda;

- Händer mot axlarna;

- Benen är något ifrån varandra.

utförande:

- Inhale och dra baren upp till lårets höjd (utan att sänka kroppen, bara armarna som utför rörelsen);

- Utför returrörelsen och utgå.

Inblandade muskler:

- Större runda, triceps brachii (långt huvud) och latíssimo av dorsum.

Obs! Korrekt träning för träning av simningsledare, eftersom det utvecklar styrka för "krypningen".

Låg remskiva Dra med ungefärligt fotavtryck

positionering:

- Kroppssittande framför apparaten;

- Rakarmar;

- Ungefärliga händer på handtaget;

- Flexmade ben och bagage;

- Fötter i stöd.

utförande:

- Inhale och dra baren till basen av bröstet, utsträckande bagage och axlar;

- Utför returrörelsen och utgå.

Inblandade muskler:

- Brachioradialis, större runda, latos av dorsum, deltoid (ryggrad), trapezius, större rhomboid och ryggrad.

Obs: egen träning för att utvecklas tillbaka i tjocklek.

Horisontell dragning med hantlar

positionering:

- Å ena sidan stödde handen och knäet på en bänk, med armen sträckt;

- Å andra sidan, foten på golvet, benet böjde något och handen höll hanteln;

utförande:

- Inspirera och dra hantel upp till högsta möjliga höjd;

- Utför returrörelsen och utgå.

Inblandade muskler:

- Brachioradialis, brachialis, brachialbiceps, stor runda, dorsal, deltoid (ryggrad), trapezius och den större rhomboiden.

Obs! För maximal rörelse, utför en kort vridning av bagaget i slutet av dragningen.

Horisontell dragning med bar (kurvrad)

positionering:

- Stående med bagage lutad 45 grader rakt;

- Benen är lite böjda;

- Säker knäbar;

- Händer mot axlarna;

- Benen är något ifrån varandra.

utförande:

- Inhale och dra baren upp till bröstets höjd;

- Utför returrörelsen och utgå.

Inblandade muskler:

- Brachial, biceps brachii, huvudrunda, mindre runda, infusionsspinal, ryggradus, deltoid (ryggrad), trapezius och rhomboid.

Obs! Koppla inte av ryggraden under utförandet, eftersom det kan orsaka skador.

normal


supine

Dragas i baren i "T" (vadderad Cavalinho)

positionering:

- Stående med bagage lutad 45 grader rakt;

- Benen är lite böjda;

- Bar mellan benen lutar nästan till marken;

- Händer som håller tältet "T"

- Benen är något ifrån varandra.

utförande:

- Inhale och dra baren upp till bröstets höjd;

- Utför returrörelsen och utgå.

Inblandade muskler:

- Brachial, biceps brachii, infra-spinal, latus dorsum, deltoid (ryggrad), trapezius och rhomboid.

Obs! Koppla inte av ryggraden under körning, eftersom det kan orsaka skada. Denna övning kan utföras i en specifik enhet för nybörjare.

Jorden med styva ben

positionering:

- Stående med upprätt kropp;

- Ben förlängda;

- Benen är något ifrån varandra;

- Bar på golvet framför kroppen.

utförande:

- Inspirera och sänk dina händer till baren som ligger på golvet och böja baksidan och undvik så mycket att benen böjer sig.

- Andas ut, håll baren med händerna mot axlarna och tillbaka tills kroppen är upprätt igen och baren vilar på lårets höjd;

- Utför samma rörelser som håller baren säker.

Inblandade muskler:

- Erectorer av ryggraden, gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus och semimembranaceus.

Obs! Träning anges för att sträcka lårets bakre muskulatur, använd bara lätt vikt.

jord

positionering:

- Stående med upprätt kropp;

- Ben förlängda;

- Benen är något ifrån varandra;

- Bar på golvet framför kroppen.

utförande:

- Inhale och böj benen tills låren är praktiskt taget horisontella, utan att lyfta kroppen;

- Andas ut, håll baren med händerna på ett avstånd utanför dina axlar och returnera rörelsen tills kroppen är upprätt igen och baren vilar på lårets höjd;

- Utför samma rörelser som håller baren säker.

Inblandade muskler:

- Splenius capitis, levator scapulae, trapezius, extern buken sneda, mage, ändtarm, ytliga flexor digitorum, rectus femoris, vastus lateralis, biceps femoris, vastus, teres stora, större romboid, latissimus dorsi, semitendinosus och semimembranosus.

Obs! Träna det tillsammans med bänkpress och hängning är en del av tävlingar, mer exakt i grundläggande rörelser. Barstolens fotavtryck kan tillverkas med ena handen investerad av den andra för att undvika att det händer med samma, när lasten är väldigt tung.

Jordstil "Sumo"

positionering:

- Stående med upprätt kropp;

- Ben förlängda;

- Benen är något ifrån varandra;

- Bar på golvet framför kroppen.

utförande:

- Inhale och böj benen tills låren är praktiskt taget horisontella, utan att lyfta kroppen;

- Espirar hålla baren med sina händer och avståndet mellan axlarna återgående rörelse tills kroppen blir upprätt igen (men med fötterna något isär och vända utåt) och baren vilar på hennes lår;

- Utför samma rörelser som håller baren säker.

Inblandade muskler:

- Trapezius, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, pektinus, lång adduktor, gracilis, adductor magnus och gluteus maximus.

Obs! Träning som också ingår i kraftlyftningskonkurrenser.

Förlängning av stammen (ländryggen)

positionering:

- Ligger på den främre bänken (med pubisområdet utanför bänken);

- Ben förlängda;

- Benen fångade i ryggen.

utförande:

- Att sänka torso för att påbörja träningen, att inspirera och höja stammen så att kroppen är upprätt horisontellt, med försiktighet att uppnå hyperextension i ländryggen;

- Andas ut och utför returrörelsen.

Inblandade muskler:

- Longissimus bröstet, spinal bröst, biceps femoris (långt huvud), quadriceps (vastus lateralis), semimembranosus, semitendinosus, gluteus maximus, kvadrat loin och bringan iliocostalis (ryggradens delen).

Obs! Denna övning kan också utföras på lutande bänk, så att nybörjare har större lätthet att utföra samma sak.

horisontell

lutande

Vertikal Drag med Bar (High Row)

positionering:

- Stående med upprätt kropp;

- Benen är lite böjda;

- Benen är något ifrån varandra;

- Vapen svagt böjda;

- Hantera baren nästan tätt i låret.

utförande:

- Inhale och höja baren upp till hakhöjd;

- Andas ut och utför returturen, långsamt.

Inblandade muskler:

- Trapezius, deltoider, scapula lifters, brachial biceps;

- Och i mindre utsträckning är musklerna i underarm, buk, skinkor och lumbosakral.

Obs: Ju större avståndet mellan händerna som håller baren, desto mer kommer övningen att påverka deltoiderna och lämna trapesen åt sidan.

Höjden av Scapula med Bar

positionering:

- Stående med upprätt kropp;

- Benen är lite böjda;

- Benen är något ifrån varandra;

- Rakarmar;

- Handhållen bar på framsidan av kroppen vid lårets höjd.

utförande:

- Inspirera och höja axelbladet så högt som möjligt.

- Andas ut och utför returturen, långsamt.

Inblandade muskler:

- Trapezius och scapula lifters.

Obs! Denna övning kan göras till stöd eller med solobaren.

Höjden av Scapula med Hantlar

positionering:

- Stående med upprätt kropp;

- Benen är lite böjda;

- Benen är något ifrån varandra;

- Rakarmar;

- Säkra hantlar för händerna på framsidan av kroppen vid lårets höjd.

utförande:

- Inhale och höja scapula (axlar) genom att göra en cirkelrörelse bakåt och framåt;

- Andas ut och utföra igen.

Inblandade muskler:

- Trapezoid, rhomboid och scapula lifters.

Obs! Denna övning kan göras till stöd eller med solobaren.

Kramar och bra träningar.