Buttock övningar måste sättas in korrekt i ditt träningspass, så att du får bättre resultat..


Förmodligen en av de favorit träningspasserna bland kvinnor, eller hur? Tja, utbildning med grovtal innebär många variabler och vi behöver förstå var och en av dem.

En av de mest relevanta, om inte grunden, är gluteal övningar. Om de är dåligt valda, interagera inte med varandra och skapa ett lämpligt scenario, allting fungerar inte.

Buttock övningar kan antingen vara bara för denna muskelgrupp eller involvera andra. I detta avseende måste valet av rörelser också ta hänsyn till detta.

Men innan vi pratar specifikt om skinkaövningar, låt oss se på de rörelser som denna muskelgrupp utför!

Se även i slutet av artikeln!

Förutom dessa 8 övningar för skinkor träning, i slutet av artikeln har vi en indikation på en annan artikel där vi har tips för hemövningar för ben som inte behöver apparater. Det är möjligt att "knäcka" benen och gluten bara med kroppens vikt!

Buttock övningar, vad de behöver för att vara effektiva?

I estetiska termer måste vi ta hänsyn till gluteus maximus rörelser. Detta beror på att den här muskeln, som täcker de andra, är mindre. Därför måste vi, i estetiska termer, ta hänsyn till i huvudsak gluteus maximus verkan.

I grund och botten utför den maximala gluteus följande rörelser:

- Höftförlängning;

Lateral höftrotation;

Det vill säga, alla glutealövningar i gymmet behöver baseras på dessa två rörelser. Som man kan föreställa sig, är höftförlängningsrörelsen mycket effektivare för det mer uttalade muskelarbetet.

Förutom att erbjuda en mycket större bredd och vridmomentskapacitet, har vi fortfarande deltagande av fler muskler. Som vi diskuterade tidigare i den här artikeln (Multi-articular övningar, se deras betydelse) är rörelser i flera ledningar grundläggande för din kroppsbyggnads träning.

På detta sätt är rörelserna som medför förlängning av höften grundläggande för träning av skinkor!

Det finns många rörelser som presenterar denna rörelse. I allmänhet har vi de mest isolerade och breda rörelserna. Helst är det att kombinera övningar för skinkor som involverar en adekvat muskulär handling med hänsyn till sammanhanget.

Övningar för gluteal hypertrofi, vilka är de mest effektiva?

Ju mer en rörelse förenar amplituden med förmågan att producera kraft, desto bättre för träning. I detta fall är höftförlängningsrörelser prioriterad för skinkorsträning!

Vi kommer att se senare när vi diskuterar var och en av dessa rörelser, att många av dem sätts in i lårträningen. På grund av sin position och muskelverkan är det inte så lätt att isolera gluteus maximus från rörelserna som involverar hamstrings och quadriceps.

Därför är det helt naturligt och till och med indikerat, använd gluteal träning integrerad med lårens. Vissa fall har speciella egenskaper, men i allmänhet är det här indikationen.

För att klargöra detta, låt oss titta på de övningar som används mest i kroppsbyggnad, med tips för att optimera stimuli!

Läs också:

Bensträning - 10 övningar till tjocka ben och lår

1 - Djuphuggning:

Vi har redan pratat om muskulärverkan hos hakan på skinkorna i den här artikeln (Elektromyografisk analys av hakan). Observera att muskelverkan hos gluteus och hamstrings ökar efter 90 ° vinkeln i rörelsens excentriska fas.

På det här sättet, för personer som inte har rörelsebegränsningar och en bra kvalitet, är detta en fantastisk övning för glutearbete. I de flesta fall kan det inte vara den enda träningen, men det hjälper och mycket att komponera det ideala scenariot.

Det är viktigt att de gemensamma rutterna bibehålls, att du inte förlorar ryggradens krökningar och behåller kontrollen av rörelsen.

Variationer som sumo squats kan optimera detta resultat!

2 - Ben Tryck 45 °

Förflyttningen av benpressen 45 ° ligger väldigt nära den som på höjden, i artikulära termer. Vi har knäförlängning, kombinerad med höftförlängning. På detta sätt är gluteus också starkt begärt.

Ett tips för att optimera gluteal arbete är att placera fötterna lite högre upp på plattformen. Detta kommer att minska omfattningen av knäförlängning och öka höftförlängningen.

Titta på den här utförandet i den här videon:

Inse att med de "högre" fötterna kommer du att få mer muskelbehov för höftförlängning än för knäförlängning. På detta sätt kommer vi att få en ökning i rörelsens amplitud och följaktligen av det muskulära arbetet.

Att upprätthålla rörelsekontroll och ryggraden bevarade under hela rörelsen är kritisk. Om du inte kan, först förbättra din flexibilitet, använd sedan denna variation.

Läs också => Hur tjocknar du benen? Se diet tips plus 8 övningar

3 - Framåt (sista)

Återigen en rörelse med samma gemensamma rörelser. Men i förväg har vi en mycket viktig fråga: det är ensidigt. På detta sätt är det ett intressant uttag för personer som har någon begränsning att hoppa eller benpress.

Dessutom, eftersom det är ensidigt, har vi möjlighet att nå större amplitud, utan att förlora krökningarna i ryggraden.

Det här är en rörelse som har en "lättare" körning än squat eller Leg Press, till exempel. Det är därför det är vanligt att "avsluta" träningen av lår och gluter.

5 - Stiff

En av de mest använda gluten övningarna världen över. Trots att det har en muskulär handling som också involverar hamstringarna, har den en hög efterfrågan på gluten. I grunden är rörelsen endast sammansatt av höftförlängningen. Det är att skinkorna efterfrågas intensivt.

Se utförandet:

Ett tips för att optimera glutearbetet på stel är att böja knäna något. Med detta kommer vi att ha en process av aktiv insufficiens i hamstringen. På detta sätt blir gluten mer efterfrågade för rörelsen.

Läs också:

8 sätt att intensifiera din ben träning och få bättre resultat

6 - Markundersökning

Grundundersökningen, antingen traditionell eller sumo, baseras på en höftförlängning. Därför är det fantastiskt för skinkor träning. Dess utförande kan ses i den här videon:

Observera att vi har en gemensam rörelse igen som liknar de ovan nämnda övningarna. Påverkar det negativt? Nej, eftersom var och en av variationerna, trots att bibehållen förlängning / böjning av knän och höft, har särskilda egenskaper.

Med detta ökar vi vridmomentet, de involverade motorenheterna och följaktligen har vi rörelser med olika önskemål.

7 - Hip Extension

Kanske den mest använda glutealövningen i akademierna. Detta är en "koncentrerad" rörelse, men den har ett lägre muskulärt krav än alla rörelser som hittills visats. Detta gäller för alla variationer, oavsett om de är på remskivan, maskinen, med skyddsskydd och andra.

I alla fall har vi en mindre intensiv muskulär handling. Betyder det att det inte borde användas Inte alls. Eftersom det är en muskelhandling som är mer fokuserad på gluteusen, är det här en intressant variation för mer specifika jobb.

Vad som inte kan hända är att din skinka träning helt och hållet bygger på denna rörelse och dess tusentals variationer. Det är viktigt att du använder denna rörelse endast för specifika stunder av din träning, vilket stimulerar stimuliets resultat.

Se det vanligaste variationsexekverandet:

Ett tips för att förstärka effekten på gluteus är i detta fall att böja knäna. Detta "tar" hamstringarna från leken och gör gluteus effektivare. Vi har emellertid en minskning av vridmoment och amplitud. Beroende på ditt mål är det därför intressant att lämna benet förlängt för att öka rörelsen.

8 - Höjning av höft (bäcken)

Mycket använd, höftlift är mycket effektiv vid vad som föreslås. Detta är en av de gluteal övningar som kan användas på olika sätt och för olika nivåer av träning.

I grund och botten, i höftlift, har vi ett förlängningsjobb. Eftersom knäna är böjda, finns det inget hammarearbete. Det vill säga, bara glutes och ländryggsmuskler begärs.

Det finns variationer i huvudstödet (på golv eller bänk), belastning och amplitud. Men i allmänhet är det en utmärkt övning för ett muskelarbete centrerat på gluteus maximus. Se rätt utförande:

Tips: I videon använder idrottaren träningspartnern att sätta press på höften och därigenom få extra kostnad. Efter träningen, för att kompensera, utförs ländryggsträckning. Denna övning bör göras av välutbildade personer.

Tja, att välja gluteal övningar är inte den svåra delen. Den stora frågan är din organisation!

Övningar för skinkor, hur man organiserar dem?

I grunden beror organisationen på en faktor: periodisering! Utan det kan vi inte ha ett tillräckligt val av skinkaövningar. Hur träningen är uppbyggd baseras på varje fas av periodiseringen.

I allmänhet måste vi ta hänsyn till användningen av övningarna i allmänhet. Om vi ​​till exempel har lår- och skinka-träning i samma session behöver vi inte flera isolerade drag för att få ett bra resultat. Som jag sa är det övergripande den mest kostnadseffektiva divisionen.

Naturligtvis beror allt på din individualitet. Någon med viss begränsning eller hämning av skinkor behöver till exempel i de flesta fall en särskild träning.

Dessutom finns det en annan viktig faktor som direkt påverkar kvaliteten på glutealövningar: flexibilitet. Eftersom det är en muskulös grupp av stabilisering av gång och balans, är skinkorna mycket starka och förkortas ofta.

Läs också:

5 övningar för att lämna din rump skarp och brant

Förbättrad flexibilitet är avgörande för bättre genomförande och därmed bättre resultat.

Tips för att kroka dina ben!

För dem som vill göra ben och rumpa övningar hemma, här är några tips: 7 Kroppsvikt övningar för att "spricka" dina ben, artikel med det bästa!

Slutligen har du alltid stöd av en bra professionell och tränare enligt dina möjligheter!

Gillade du den här artikeln?? Glöm inte att lämna dina kommentarer nedan och hjälp andra vänner genom att dela den här artikeln på sociala nätverk. En stor kram och bra träningspass!