I denna artikel kommer vi att visa hur man utför utbildningen av skuldermuskulaturen och trapezius, som ansvarar för att flytta våra armar samt huvud.

Eftersom det är en icke-talande region av muskler är övningarna mycket specifika och bör göras med största uppmärksamhet för att inte orsaka skador, vilket tar en betydande period för återhämtning.

Övningar för Deltoids (axlar) och Trapezius:

  • Nackeutveckling med bar
  • Frontutveckling med bar
  • Sittande utveckling med hantlar
  • Utvecklingsfront med hantlar med sväng ("Arnold")
  • Laterallyftning med hantlar
  • Sidostammarupphöjning med hantlar
  • Alternativ hantel framhöjd
  • Laterallyftning med hantlar liggande på sidan
  • Lateral Lift med låg växelskiva
  • Framhöjd med låg växelkulle
  • Laterallyftning med låg remskiva med stativ lutad fram
  • Framhöjd med en hantel
  • Framhöjd med bar
  • Lateral Elevation in Specific Apparatus
  • Vertikal dragning med bar
  • Posterior av axlar i specifik apparat


Nackeutveckling med bar

positionering:

- Sitter på en bänk med rätt hållning;

- Ben böjda och böjda 90 grader;

- Böjda armar;

- Händerna upp håller skivbenet (bakom nacken) mot armbågarna.

utförande:

- Inhale och lyfta baren tills du har armarna raka;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Deltoid bakre stråle, främre deltoid stråle och deltoid medial del.

Obs! Denna övning kan utföras stående, i multi-tränaren eller i en viss enhet, den senare idealen för nybörjare att få styrka för fri träning.

Frontutveckling med bar

positionering:

- Sitter på en bänk med rätt hållning;

- Ben böjda och böjda 90 grader;

- Böjda armar;

- Händer upp håller baren (framsidan av nacken) bortom armbågens riktning.

utförande:

- Inhale och lyfta baren tills du har armarna raka;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Anterior deltoidstråle, medial del av deltoiden, lång del av triceps, vastus medialis av triceps och clavikulär pectoralbunt.

Obs! Denna övning kan utföras stående, i multi-tränaren eller i en viss enhet, den senare idealen för nybörjare att få styrka för fri träning.

Sittande utveckling med hantlar

positionering:

- Sitter på en bänk med rätt hållning;

- Benen är något åtskilda och böjda vid 90 grader;

- Böjda armar;

- Händer upp håller baren (framsidan av nacken) bortom armbågens riktning.

utförande:

- Inhale och lyfta hantlarna tills dina armar är raka;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Deltoid bakre stråle, främre deltoid stråle och deltoid medial del.

Obs! Denna övning kan utföras stående med alternerande armar eller i en viss enhet, den senare är idealisk för nybörjare att få styrka för fri träning.

Utvecklingsfront med hantlar med sväng ("Arnold")

positionering:

- Sitter på en bänk med rätt hållning;

- Benen är något åtskilda och böjda vid 90 grader;

- Böjda armar;

- Händerna upp håller hantlarna över axlarna.

utförande:

- Inhale och led en hantel uppåt genom att vända handen framåt tills du sträcker dina armar helt.

- Andas ut och utför returrörelsen;

- Samma för den andra armen och så i sin tur.

Inblandade muskler:

- Posterior deltoidbunt, främre deltoidbunt, medial deltoidbunt och pectoralbunt av pectoralis major.

Obs! Denna övning kan utföras med dubbel uppmärksamhet på hållningen och samtidigt med de två hantlarna.

Laterallyftning med hantlar

positionering:

- Stående med upprätt kropp;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Armarna är lite böjda längs bröstet;

- Händer till mitten som håller hantlarna vid lårets höjd.

utförande:

- Inhale och höja hantlarna till sidorna tills armarna är svagt böjda horisontellt;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Anterior stråle av trapezius, främre deltoid stråle och mitt del av deltoiden.

Obs! Början av denna övning kan vara med hantlarna bredvid kroppen och också bakom kroppen, ändra fokus och aktivera mer intensivt de andra buntarna i deltoiden.

Sidostammarupphöjning med hantlar

positionering:

- Stående med bagage lutad framåt;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Armarna är något böjda och vertikala;

- Händer som håller de bifogade hantlarna nära fotens höjd.

utförande:

- Inhale och höja hantlarna till sidorna tills armarna är svagt böjda horisontellt;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Deltoid bakre stråle, främre deltoid stråle, deltoid medial del, trapezius, infraröd och mindre runda.

Obs! Du kan utföra denna övning på en sluttande bänk som ligger framför den.

Alternativ hantel framhöjd

positionering:

- Stående med upprätt kropp;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Armarna är lite böjda längs bröstet;

- Händer som håller hantlar i lårhöjd.

utförande:

- Inhale och lyfta hantlarna framåt tills armarna är något böjda horisontellt;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Anterior deltoid beam och middle deltoid portion.

Obs! Du kan utföra denna övning på en lutande bänk som ligger framför den och samtidigt med de två hantlarna.

Laterallyftning med hantlar liggande på sidan

positionering:

- Ligger på en vågrät bänk;

- Ben på bänken eller en på golvet och en annan på bänken;

- En 90-graders vikad arm vilar på sätet och den andra på kroppen;

- Hand som håller hantlarna i lårets höjd.

utförande:

- Inhale och lyfta hantlarna tills armen är upprätt;

- Andas ut och utför returrörelsen;

- Samma för den andra armen och så i sin tur.

Inblandade muskler:

- Anterior deltoidstråle, bakre deltoidstråle, medial deltoid och infusionsparti.

Obs. Ändra läget på hantlar framför eller bakom låret kan arbeta hela balkar delta.

Lateral Lift med låg växelskiva

positionering:

- Stående med upprätt kropp på sidan till remskivan;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Arm svagt böjd längs bröstet;

- Hand som håller vredet vid låren.

utförande:

- Inspirera och lyft handtaget tills armarna är horisontella;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Anterior deltoid stråle, bakre deltoid stråle och mitt deltoid del.

Obs! Vinkeln på den här övningen kan ändras genom att växla fokus och aktivera mer intensivt alla deltoidbuntarna.

Framhöjd med låg växelkulle

positionering:

- Stående med upprätt kropp tillbaka till remskiva;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Arm svagt böjd längs bröstet;

- Hand som håller vredet vid låren.

utförande:

- Inandning och lyft handtaget framåt tills armen är horisontal;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Deloridens bakre del och mellantid av deltoiden.

Obs! I mindre mån kräver denna övning också biceps och en del av pectoralis majoren.

Laterallyftning med låg remskiva med stativ lutad fram

positionering:

- Stående med bagage lutad framåt;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Armarna är något böjda och vertikala;

- Händer som håller handtagen nära låren med de korsade kablarna.

utförande:

- Inandning och dra handtagen åt sidan tills armarna är horisontella;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Posterior deltoidbunt, främre deltoidbunt, deltoidmedial del, trapezius, infrar-spinalt, större runda och mindre runda.

Obs! Det är en av de mest komplexa och fullständiga övningarna för denna muskelgrupp, som arbetar praktiskt taget alla inblandade.

Framhöjd med en hantel

positionering:

- Stående med upprätt kropp;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Armarna är något böjda framåt;

- Händer korsade med en hantel på lårets höjd.

utförande:

- Inhale och lyfta hantlarna framåt tills armarna är något böjda horisontellt;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Anterior deltoid stråle, bakre deltoid stråle, mitt deltoid portion och pectoralis major.

Obs! I mindre mån kräver denna övning också biceps och en del av pectoralis majoren.

Framhöjd med bar

positionering:

- Stående med upprätt kropp;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Armarna är något böjda framåt;

- Händer som håller baren i axelns riktning.

utförande:

- Inhale och höja stången framåt tills armarna är horisontella;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Anterior deltoid stråle, bakre deltoid stråle, mitt deltoid portion och pectoralis major.

Obs! Denna övning kan utföras på den låga remskivan, från baksidan till apparaten.

Vertikal dragning med bar

positionering:

- Stående med upprätt kropp;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Vapen svagt böjda längs bröstkorgen;

- Händer som håller barbell på låren, lite mer än axelriktningen.

utförande:

- Inhale och höja stången längs kroppen så högt som möjligt;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Anterior deltoidbunt, bakre deltoidbunt, medial deltoiddel, övre trapezius, medial del av trapezius och främre delen av trapezius.

OBS: buk-, gluteal-, länd- och bicepsmusklerna begärs också, på detta sätt anses denna övning vara mycket komplett.

Lateral Elevation in Specific Apparatus

positionering:

- Sitter med rätt hållning på apparaten.

- Flexmade ben;

- Vapen nära kroppen;

- Händer som håller plockarna.

utförande:

- Inhale och lyfta gripparna sidled tills armarna är horisontella;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Deltoid bakre stråle, främre deltoid stråle och deltoid medial del.

Obs: övning som anges för nybörjare för att förvärva kunskaper om korrekt utförandeform för senare övning av lateral höjning i fot och i låg remskiva.

Posterior av axlar i specifik apparat

positionering:

- Sittande mot apparaten;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Vapen svagt böjda;

- Händer som håller handenhetens pickup.

utförande:

- Andas in och ta med dina armar och händer så långt som möjligt.

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Anterior deltoidbunt, bakre deltoidbunt, medial deltoiddel, övre trapezius, trapezius mittparti, trapezius främre del, mindre runda, infusions- och rhomboid.

Obs! Denna övning kan utföras på en hög remskiva med ett långt rep.

Kramar och bra träningar.