Våra ben är vad som rör oss upp och ner på gatan, hemma, i gymmet, ta oss där vi behöver. Och för detta krävs en komplett uppsättning muskler för att utföra de mest varierade rörelserna.

Låt oss veta hur man utövar dem korrekt, utveckla varje del av benen och uppnå bästa prestanda i övningar och övningar.

Övningar för ben:

  • squat
  • Squatting Legs Away
  • Squatting med bar framför
  • Flexion av lår med hantlar
  • Ben Tryck Inclined
  • Hack Squat
  • Benförlängning
  • Benkrull på det romerska bordet
  • Knäböjning med specifik apparat
  • Sittande Ben Curl
  • God morgon
  • Lågtrådsdrivna enheter
  • Adduktorer med specifik apparat
  • Kalv som står i den specifika apparaten
  • Kalva i den speciella enheten för åsnaftall
  • Kalv Sittande På Specifik Apparat

squat

positionering:

- Stående under apparaten och ansiktet ser fram emot;

- Benen separerade och något böjda;

- Fötter på avstånd något större än axlarna;

- Vapen som håller baren vilande på axlarna eller trapezan;

- Händer på stapeln i riktning mot armbågarna.

utförande:

- Inhalera helt (att räta bröstet) och sänk den långsamt bar, glidande bäraren, arching något bakåt och lutas stammen framåt tills låren är horisontella (för att ytterligare begäran skinkorna, kan utföras flyttar låren horisontellt, men denna teknik kan endast utföras med professionell tillsyn eftersom det kan orsaka allvarliga skador);

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Vastus later av quadriceps, quadriceps höger lår, bred genom quadriceps, vastus quadriceps, gluteus medius och gluteus maximus.

Obs! Denna övning kan utföras i multi-tränaren eller i en viss enhet, dessa sista idéer för nybörjare får styrka för fri träning.

Squatting Legs Away

positionering:

- Stående med ansikte framåt;

- Benen är öppna och svagt böjda;

- Fötter med spetsarna vända utåt;

- Vapen som håller baren vilande på axlarna eller trapezan;

- Händer på stapeln i riktning mot armbågarna.

utförande:

- Inhalera helt (för att räta upp bröstkroppen) och sänk stången långsamt, glida genom stödet, skjuta lite tillbaka och luta torso framåt tills låren är horisontella;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Vastus later av quadriceps, quadriceps höger lår, bred genom quadriceps, vastus quadriceps, pectineus, mellersta adductor, gracilis, kort adductor, adductor longus, gluteus maximus, rygg och buk iliocostalis.

Obs! Denna övning kan utföras i multi-tränaren eller i en viss enhet, dessa sista idéer för nybörjare får styrka för fri träning.

Squatting med bar framför

positionering:

- Stående med ansikte framåt;

- Benen är öppna och svagt böjda;

- Fötter med spetsarna vända utåt;

- Våra armar håller baren som lutar över axlarna på framsidan av nacken (eller armarna korsas horisontellt på framsidan av kroppen som stöder stången);

- Händer på linjen i riktning mot armbågar (eller kors).

utförande:

- Inhalera helt (för att räta upp bröstet) och sänk stången långsamt, håll torso rakt, tills låren är horisontella;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Vastus later av quadriceps, quadriceps höger lår, bred genom quadriceps, vastus quadriceps, gluteus maximus, gluteus medius och fascia lata.

Obs! Denna övning kan utföras i en viss enhet.

främre

korsade

Flexion av lår med hantlar

positionering:

- Stående med uppriktigt kropp och ansikte ser fram emot;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Fötterna nära varandra;

- Armen sträckte sig längs kroppen;

- Händer som håller hantlar i lårhöjd.

utförande:

- Inhalera och sjunka långsamt, luta sig framåt och hålla torso rakt, tills låren är horisontella;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Vast lateral quadriceps, rak lår, gluteus maximus och gluteus medius.

Obs! Denna övning bör endast undersökas med måttliga belastningar, eftersom det på detta sätt redan producerar de sökta resultaten.

Ben Tryck Inclined

positionering:

- Sitter på enheten;

- Tillbaka i full kontakt med stödet;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Fötter placerade högre upp på apparaten intensifierar ansträngningen i skinkorna, lägre i quadriceps och längre bort i adduktörerna;

- Armar till kroppens sida;

- Händer som håller handenhetens handtag.

utförande:

- Inspirera och böj benen maximalt mot bröstet långsamt, var försiktig så att du inte har några knäöppningar.

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Vast laterala quadriceps, rak quadriceps lår, stora mellanliggande quadriceps, vastus medialis quadriceps och gluteus maximus.

Obs! För personer med ryggproblem kan denna övning ersätta squat, så länge du inte tar bort skinkorna på baksidan av enheten.

Hack Squat

positionering:

- Stå på apparaten;

- Tillbaka i full kontakt med stödet;

- Benen är lite åtskilda och böjda;

- Fötterna placeras mer framåt i apparaten intensifierar ansträngningen i skinkorna, tillbaka i quadriceps och mer avlägsen i adduktörerna;

- Axlar under armstöd och armar vid sidan av kroppen;

- Händer som håller handenhetens handtag.

utförande:

- Inspirera och böj benen maximalt mot bröstet långsamt, var försiktig så att du inte har några knäöppningar.

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Vast laterala quadriceps, rak quadriceps lår, stora mellanliggande quadriceps, vastus medialis quadriceps och gluteus maximus.

Obs! För att undvika ryggradsproblem ska denna övning utföras med kontraherade buksmuskler.

Benförlängning

positionering:

- Sitter på enheten;

- Baksidan stött 90 grader på ryggstödet för att förhindra rörelse under träning;

- Benen är något ifrån varandra och fötterna under stödet;

- Armar till kroppens sida;

- Händer som håller handenhetens handtag.

utförande:

- Inhale och sträck dina ben horisontellt, höja dina fötter;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Vast lateral quadriceps, rektum av quadriceps lår, stor mellanliggande av quadriceps och vastus medial av quadriceps.

Obs! Specifikt utrustning för quadriceps, som anges för nybörjare, för att få tillräcklig styrka för mer tekniska övningar.

Benkrull på det romerska bordet

positionering:

- Ligger rakt på apparaten;

- Benen är något ifrån varandra;

- Armarna framåt med händerna som griper handtagsgriparna.

utförande:

- Att andas in och böj benen som om du försöker röra på klackarna i skinkorna;

- Andas ut och utför returflyttningen genom att styra hastigheten.

Inblandade muskler:

- Gastrocnemius, semimembranosus, semitendinosus, kort huvud och långt huvud i lårbicepsen.

Obs! Denna övning kan utföras med en hantel mellan fötterna som ligger på en normal eller avböjd bänk.

Knäböjning med specifik apparat

positionering:

- Stå framför apparaten.

- Benen är något ifrån varandra, en av dem ligger på basen och den andra på handtaget på apparaten.

- Armarna framåt med händerna som griper handtagsgriparna.

utförande:

- Inhale och böj benet genom att lyfta hälen mot skinkorna;

- Andas ut och utför returflyttningen genom att styra hastigheten.

Inblandade muskler:

- Gastrocnemius, semimembranosus, semitendinosus och långt huvud i lårbiceps.

Obs! Denna övning används vanligtvis för att isolera gastrocnemius och minskar deras deltagande i serien. För det här räcker det med att göra det med fötterna sträckta sig.

Sittande Ben Curl

positionering:

- Sitter på enheten;

- Baksidan stött 90 grader på ryggstödet för att förhindra rörelse under träning;

- Benen är något ifrån varandra och fötterna på stödet;

- Armar till kroppens sida;

- Händer som håller handenhetens handtag.

utförande:

- Inhale och böj dina ben till fullo, ta ner dina fötter;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Gastrocnemius, semimembranosus, semitendinosus, kort huvud och långt huvud i lårbicepsen.

Obs! Denna övning kräver hela uppsättningen bakre lår.

God morgon

positionering:

- Stående med ansiktet vänd framåt;

- Ben lätt separerade;

- Fötter på avstånd något större än axlarna;

- Armar som håller baren vilande på trapezan;

- Händer på linjen i riktning bortom armbågarna.

utförande:

- Och inspirera att ta stammen framåt något böja benen som bildar en vinkel av 90 grader mellan bålen och benen (kan utföra med benen sträckta, vilket tvingar mer posteriora lårmusklerna);

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Maximal gluteus, semimembranosus, semitendinosus, kort huvud och långt huvud i lårbicepsen.

Obs! Det här är en mycket använd övning för att förebygga skador när du utför knep med tungare belastningar.

Adduktorer med låg remskiva (låradduktion på låg remskiva)

positionering:

- Stående sidled mot apparaten;

- Separerade ben;

- En av fötterna fästes på remskivan och den andra till golvet;

- Fria armar

- Händer som håller i stöd.

utförande:

- Inhale och ta benet över det andra stödbenet;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Gracilis, pektin, medium adductor och lång adduktor.

Obs: utmärkt träning för att definiera lårens inre.

Adduktorer med specifik apparat

positionering:

- Sitter på enheten;

- Separerade ben;

- Fötter på apparaten;

- Vapen bakom kroppen;

- Händer som håller i stöd.

utförande:

- Inhale och ta med benen till mitten genom att närma sig dina lår;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Gracilis, pektin, medium adductor och lång adduktor.

Obs! Utmärkt träning för att definiera lårets inre, för bättre resultat kör serie tills du känner att du bränner musklerna.

Kalv som står i den specifika apparaten

positionering:

- Stå med kroppen upprätt

- Benen är något åtskilda och sträckta;

- Fötter i fotstöd (om du tränar med tårna, kommer du att kräva mer av gastrocnemius medialhuvud, vrida tårna inåt, kräver mer av gastrocnemius laterala huvuden);

- Axlar som stöds i apparaten;

- Händer som håller i stöd.

utförande:

- Inhale och lyfta din kropp med dina fötter till fullo;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Lateral och medial gastrocnemius huvud och milt.

Obs! Denna övning kan utföras i multi-tränare eller med fri bar.

Kalva i den speciella enheten för åsnaftall

positionering:

- Stående med bagagerummet framåt i horisontellt läge;

- Benen är något åtskilda och sträckta;

- Fötter på apparaten;

- Armarna framåt med händerna på ryggen.

utförande:

- Inhale och lyfta din kropp med dina fötter till fullo;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- Gastrocnemius och Soles.

Obs! Om det inte finns någon specifik enhet kan denna övning utföras i samma position, men med en person i ländryggen för att ersätta vikten.

Kalv Sittande På Specifik Apparat (Häst)

positionering:

- Sitter på enheten;

- Benen separerade och böjda med stödet på låren;

- Fötter på apparaten;

- Armarna framåt med händerna på ryggen.

utförande:

- Andas in och lyfta dina fötter i största möjliga utsträckning genom att lyfta ditt stöd till fullo;

- Andas ut och utför returrörelsen;

Inblandade muskler:

- soleus.

Obs! Motion som specifikt kräver solon. Det kan utföras genom att sitta på en stol med fötter på ett stöd och en skivstång med vikter på låret.

Kramar och bra träningar.