Trapeze träning är mycket viktigt för funktionalitet och estetik. Men det handlar om ett antal grundläggande frågor. Känn de 7 mest angivna övningarna!

Huvud trapets övningar för en effektivare träning!

Trapezius träning är ofta utelämnad. Tagen som träning bara för dem som vill ha höga nivåer av hypertrofi, har det en stor betydelse också funktionell. Generellt sett kommer det att hjälpa till i många punkter relaterade till korrekt hållning.

Innan vi pratar specifikt om övningarna för trapezius är det viktigt att förstå dess funktioner och hur det ligger i kroppens dorsala del..

Index - Huvudartikel om trapez i denna artikel:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Övningar för trapezius, förstå muskels mekanik
  • 2 Hur man organiserar din trapezträning
  • 3 Se nu, några av de viktigaste övningarna för trapez, som ska användas i ditt träningspass
  • 4 7 övningar för trapez att använda i träningen

Övningar för trapezius, förstå muskels mekanik

Trapezius är en muskel som ligger i främre delen av stammen och sätter in i scapulae, näven och ryggraden.

Det är en muskel med en mängd olika rörelser. De rörelser som utförs av trapez är dessa:

- Axelhöjning;

- Adduktion av Scapula;

- Övre Scapula Rotation

- Skulder Depression

Dessutom utför trapezen fortfarande huvudförlängningsrörelser.

I detta avseende, för att vi ska ha ett bra muskulärarbete i trapezius träning, är det grundläggande att det finns rörelser som de som nämns ovan.

Men i vilka övningar händer detta?

Läs också:

Ska jag göra trapez träning separat?

Hur man organiserar Trapezium Workout

Här måste jag öppna en kort parentes för att göra artikeln mer informativ.

De ovan nämnda rörelserna, som utförs av trapezius, förekommer också i många rörelser av träning av dorsal.

Därför är arbetet i denna muskel, i kombination med de som begärs i träningen av dorsala muskler, extremt intressant, såsom på baksidan, till exempel.

Naturligtvis kan trapesutbildningen integreras med axlarna. Men ur effektivitetssynpunkt kan vi dra nytta av integrerad.

Dessutom finns det situationer där du inte behöver många trapezövningar i träningen.

Beroende på dina mål, eller hur träningen är organiserad, kan du bara använda en eller två specifika övningar per vecka.

Detta är i själva verket en viktig punkt i din trapezträning.

Eftersom det här är en mycket stark muskulatur och fungerar som en synergist i otaliga rörelser, är organisationen av träningen grundläggande.

Förutom i sällsynta fall är trapezträning inte klar isolerad.

För att integrera det, som jag nämnde ovan, med rygg eller axlar, är det vanligaste. Men varje fall är ett fall.

Dessutom har trapezoiden delar som är mer eller mindre bearbetade i vissa rörelser.

Det är därför inte tillräckligt att bara göra en eller annan övning. Det är grundläggande att träna med intelligens.

Se nu, några av de viktigaste övningarna för trapez, som ska användas i ditt träningspass

7 övningar för trapez att använda i träningen

1- Krympta axlar med bar

Detta är förmodligen den vanligaste rörelsen för trapezträning. I grund och botten har vi en axellyft. Med detta arbetar trapezan, huvudsakligen i sin "högre" del nära halsen.

Inte de andra trapeziska fibrerna aktiveras. Långt ifrån det Det finns dock högre aktivering i denna region.

Så det här är en mycket intressant övning för alla som vill ha den högsta trapez, mycket vanliga hos manliga kroppsbyggare.

När det gäller utförandet är det vanligaste misstaget i denna övning att rikta nacken framåt och göra en rörelse där aktiveringen av trapezoiden är minimal.

Den ideala rörelsen händer med axlarna som går mot öronen, i en linjär rörelse. På så sätt har vi en mycket effektivare axellyft.

Det finns också variation med hantlar. Detta presenterar i allmänhet bara en något annorlunda rörelseriktning. För en person som inte tränar för tävlingsändamål i bodybuilding mästerskap är detta inte så viktigt.

För bästa resultat, arbeta med båda varianterna, växla mellan dem.

2- Adduktion av scapula på den låga remskivan

Scapula adduktionsrörelsen är den första som visas i den här videon. Detta är en mer specifik rörelse för trapezius medialregion.

Observera att scapularrörelsen är densamma som en rodd på den konventionella låga remskivan. Det som bara händer är att vi inte har armbågs flexion.

Detta är en rörelse som förutom att arbeta starkt med trapeziusen, eftersom det är en adduktion av scapulaen.

Dessutom är det en utmärkt pedagog för backtraining så att låg ryggstödsrörelse görs med maximal effektivitet.

Hos människor som har en bra nivå av muskulär utveckling och ett välformat kroppsintresse slutar denna rörelse att vara onödig, eftersom det har fungerat bra i backtraining.

3- Shoulder shrinkage med baren bakom kroppen

Detta är en variation av den första träningen som citeras. Vid axelkrympning med baren bakom kroppen har vi en trapezövning med samma axellyftrörelse.

- Men Sandro, vad är skillnaden??

Andra fibrer aktiveras. Lastens riktning ändras några centimeter och med detta finns det flera motorer som är involverade i rörelsen.

Men genom stångens läge är det en rörelse svårare att genomföra. Sammantaget använder vi mindre belastning i denna variation.

I grund och botten måste rörelseriktningen bibehållas, även om belastningen är liten.

Därför arbetar mycket bra med denna rörelse för att använda högre belastningar.

Läs också:

Axelsträning - 8 övningar för stora axlar

4- höga raden

High-rowing träningen används främst i axelträning. Men med några grundläggande anpassningar är det också möjligt att använda den för trapezträning. I grund och botten måste vi hålla våra händer närmare, så att fokuset är större på trapesen.

Detta beror på att när vi närmar oss händerna, kommer vi att utföra en överlägsen rotation av scapulaen. Med detta kommer vi att arbeta främst medialen till sämre potioner av trapezoiden.

För rörelsen för att rekrytera färre deltoider och mer trapezoid är handläggningen av händerna grundläggande. Så det spelar ingen roll om du gör detta med skivstång eller hantlar, var alltid uppmärksam på händerna.

5- Omvänd korsfäst på remskiva

Vissa variationer av inverterad krucifix

Den inverterade korsfästet på remskivan kan göras som i videon ovanför, eller i korsningen, korsning av kablarna.

I grund och botten görs denna rörelse i övningens träning, för deltoids bakre del. När fokus ligger på deltoiden flyttar vi inte axelklingorna, bara så att trapezan inte deltar i rörelsen.

Men när fokus är trapesarbetet ändrar vi denna logik. Vi började arbeta med scapula adduktionsrörelsen, som har sin primära motor, trapeziusen.

Det kommer att rekrytera starkare den mediala och övre delen av muskeln. I utförandet är det viktigt att vara försiktig så att du inte flyttar bagaget under rörelsen, eftersom det här skapar en vilopunkt.

6- High pull med scapular adduction

Nu hänvisar jag till den andra övningen av den här videon. I grund och botten kommer vi att arbeta med samma rörelse för ett drag på den höga remskivan, men utan armbågens flexion.

Logiken är densamma som i tidigare övningar: använd scapular adduction som huvudrörelsen. Men vi har en annan viktig punkt här: vi har också en axel depression.

I alla de rörelser som har visats här är detta den enda som också arbetar med denna rörelse. Därför är det mycket viktigt för din trapesutbildning.

7- Stretch och gemensam rörlighet

Att sträcka och förbättra trapezmobilitet är nyckeln! Att bara göra trapezövningar i träningspasset utan att förbättra sin flexibilitet eller rörlighet kommer att påverka dina resultat väsentligt.

Dessa rörelser måste ske ofta, så att du har en avsevärd förbättring av processen att stärka rörelsen i denna muskel.

Läs också:

5 tips för att bygga en större trapeze

Trapezius träning innebär specifika övningar och andra mer generalistiska. Det är viktigt att du i denna process arbetar med intelligens för att korrekt utveckla trapezan. Träna alltid med hjälp av bra professionella. Bra träning!