Underarmarna är som armkalvar, svåra att utveckla, men med rätt underarm och träningsövningar är det möjligt att generera framsteg även med den värsta genetiken.

Huvudproblemet med underarmarna är att de rekryteras för att göra nästan vad som helst.

Från att plocka upp en bricka i gymmet, håller belastningen på nästan varje övning tills vi trycker på knappen på vattnet, använder vi underarmarna.

Med andra ord, precis som kalvarna, är de vana vid en mycket hög arbetsbelastning och har en återhämtning i samma proportion.

Det är därför förväntat att de kommer att bli svåra att utveckla och kommer inte att svara lätt på någon utbildning (främst träning illa).

För att inte nämna att det inte är ovanligt att människor helt enkelt ignorerar underarmutbildning eftersom de tror att de redan får tillräckligt med uppmärksamhet på grund av sammansatta övningar.

Självklart kan vissa människor utveckla underarmar genom att göra övningar som lyftning, krympning och paddling, vilket kräver många underarmar.

några människor.

För den stora majoriteten uppstår tyvärr det motsatta.

Underarmen följer inte resten av kroppen till punkten att störa framstegen i sammansatta övningar.

Titta bra.

Om du passar mest, är det mycket troligt att någon dag du försökte öka belastningen på en övning som att lyfta jorden eller krympa.

Men han var tvungen att avbryta serien. för att han inte kunde hantera lasten med sina händer.

När detta börjar att inträffa ofta antar utövaren bruket av remsor så att underarmmen inte misslyckas före muskeln som verkligen skulle misslyckas.

Det är en effektiv lösning, men underarmen kommer att fortsätta att vara den svagaste länken och det blir värre när resten av kroppen fortskrider.

Så mycket som att ha Popeye underarmar är inte ditt mål i bodybuilding, är utvecklingen av denna muskelgrupp avgörande för den fysiska harmonin.

tror.

Underarm är en av de mest utsatta kroppsdelarna (utan kläder) och när de är välutvecklade genererar de illusionen att armen som helhet är större.

Texten fortsätter efter annonsen.

Å andra sidan kommer svaga och små underarmar att generera det motsatta intrycket.

Det är helt enkelt obehagligt att estetiskt utveckla övre delen av armen och underarmarna tunna som kvistar.

Genom att slå på barn är underarmsutbildning extremt viktigt, och om du är som de flesta, kommer det inte att vara tillräckligt med tung träning med hjälp av sammansatta övningar för att utveckla dem.

I den här texten ser vi de bästa övningarna för underarm och träning så att du äntligen kan göra dem kompatibla med resten av kroppen.

Men förut.

Underarmens anatomi

Innan du vet vilka som är de bästa övningarna för underarm (och träning), är det viktigt att veta grunderna i anatomin hos denna muskelgrupp.

Underarmen består av två mindre muskelgrupper, en som är ansvarig för flexion av handleden och en annan för förlängning.

Det finns andra funktioner, men det här är viktigt för oss när det gäller hypertrofi, och att båda grupperna måste ges samma uppmärksamhet för att inte generera disproportion.

En annan viktig detalj är att underarmarnas muskler består huvudsakligen av typ 1 fibrer.

Denna typ av fiber har stor motståndskraft mot trötthet och kan (studierna är divergerande) svarar bättre på träning med fler repetitioner.

Nu, med det här ur vägen, låt oss gå till övningarna.

Top 5 underarmsövningar

1 - Gängarm

Handtagnyckel är en klassisk underarmsövning, och av en anledning: det fungerar väldigt bra.

För det första eftersom det kommer att kräva en hel del flexor-muskler.

För att utföra träningen sitter du bara på en bänk och stöder underarmarna på benen medan du håller en bar med handflatorna uppåt.

Använd bara dina händer och handleder, gör en tråd med stapeln så hög som möjligt mot taket.

Tips: i nedstigningen, låt baren rulla ner till fingertopparna, gå sedan upp och upprepa.

2 - Omvänd handledstråd

Det är praktiskt taget samma övning som handleden.

Men nu, eftersom det går i omvända, blir det extensormusklerna som kommer att flytta lasten.

Sitt på bänken rakt och luta dina underarmar på dina ben, liksom på handleden, med skillnaden att dina palmer kommer att vara nere.

Använd endast dina händer och handleder, gör en omvänd tråd genom att flytta fältet så högt som möjligt och sedan neråt.

Kom ihåg att i både underarmsövningar (normal och omvänd handled) ökar endast händer och handleder, underarmarna är immobila på benen.

3 - Fjädring i baren

Att hänga på en stapel som stöder din egen vikt med dina händer är ett bra sätt att arbeta med underarmarna i isometrisk form.

Allt du behöver göra här, som namnet på träningen föreslår, är att stanna uppe i baren och hålla fast i hur länge du håller ut.

Du kan använda fotavtrycket (pronated, supinated och neutral) som du finner bäst och till och med varierar med varje serie för att generera olika stimuli.

Om det är för lätt att hänga på stapeln i mer än 60 ~ 90 sekunder lägger du till belastning.

Till exempel: använd ett bälte som gör att du kan lägga en tvättmaskin eller hålla en hantel med dina fötter)

4 - Bondegårdsgång

Bondegården är en typisk övning av styrketrädare.

Men det kan generera en ökning i styrka och absurd storlek i underarmarna (att bryta förbättras fortfarande din fysiska konditionering).

För att köra bondens promenad, ta bara ett par hantlar som har ett minimum av utmanande last och gå sedan med dem.

Ja, det är rätt..

Det enkla faktumet att du går med tunga hantlar på händerna gör att dina underarmar (och flera andra muskelgrupper) är mycket krävda.

Det finns inget standardavstånd för dig att göra promenaden.

Använd bara det utrymme som du har tillgängligt i gymmet (eller hemma) och välj en last som du kan gå fram och tillbaka minst två gånger.

Och tro mig, bondens promenad är bland de bästa övningarna för underarm.

Underskatta inte det.

5 - Omvänd tråd

Omvänd tråd är en klassisk övning för underarmen där du utför den direkta tråden med dina handflator ner, det vill säga i omvänd.

Var beredd att drastiskt minska belastningen i denna övning, eftersom du inte kommer att kunna använda till och med hälften av belastningen som du använder på den vanliga direktgängan.

Underarmsutbildningstips

  • Första övningen: Hantera tråd - 3 x 15
  • Andra övningen: bar suspension - 4 x hur mycket att hålla eller bondens promenad - rundtur två gånger med maximal belastning
  • Tredje övning: Omvänd handtagstråd - 3 x 15
  • Fjärde övning: Omvänd tråd - 3 x 10

Använd högst 60 sekunder vila mellan uppsättningar.

tips

  • Gör detta träning minst två gånger i veckan, efter träning av dina biceps eller tillbaka (om du tränar dessa grupper på separata dagar);
  • Glöm lastbeloppet, fokusera på muskelkontraktion och kom ihåg att de flesta av underarmsfibrerna är typ 1 och kan reagera bättre på fler repetitioner.
  • Byt handledstråden genom omvänd tråd med varje träningspass för att lägga till variation i rutinen;
  • Variera dessa två övningar med hjälp av hantlar så att varje underarm mottar exakt samma ansträngning (utan att en sida dominerar rörelsen);
  • Ja, träningen är skrymmande men med tanke på att du läser den här texten är underarmarna troligen en svaghet i din kroppsbyggnad och fortsätter att göra vad du alltid har gjort, fortsätter att ge samma resultat (ingen). Öppna ditt sinne för nya saker;
  • Detta betyder inte heller att du kommer att behöva träna så här för alltid, men tillräckligt för att bryta denna platå och jämföra underarmens utveckling med resten av kroppen.
  • Var helt säker på att du tar rätt mängd kalorier för ditt mål och äter minst 2g protein per kg kroppsvikt, annars kommer det ingen träning som fungerar.

Slutliga ord

Underarmarna kan vara lika svåra att utveckla som kalvar.

Men även om din genetik är värst i världen är det fortfarande möjligt att generera hypertrofi i denna muskelgrupp till en punkt som blir bättre än du är nu.

Underarmen och träningsövningarna som är utsatta i texten kanske inte är vad du förväntade dig när det gäller innovation.

Men "X" av frågan om att utveckla underarmar är inte en speciell träning, men "bönorna med ris" görs med korrekt regelbundenhet och tillräckliga medel.

Det är genom dessa "bönor och ris" - grunderna - att de största underarmarna i historien byggdes.

Det finns ingen hemlighet.

Faktum är att många som tror att de har en dålig underarmsmetik skulle bli förvånad över resultaten av egen träning om de bara ger denna muskelgrupp samma fokus som bröstplattan mottar.