Få maskin- och apparatmöjligheter för träning i hemmet eller på gymmet? Se listan över övningar med lyftstänger och barbell för biceps, underarmar, dorsal och ben.


Som nämndes i tidigare artikel (Så att träna utan utrustning - Bröst, triceps och axlar), enheterna som hyllad av vissa, är inte lika nödvändigt för din styrketräning alls med några hantlar, barer och skivor du kan ha ett resultat ganska tillfredsställande.

Det är möjligt att uppnå en utmärkt intensitet och volym med träning med hjälp av endast fria vikter och kroppsvikt i vissa fall.

Under lång tid använde akademierna faktumet att de hade ett bra erbjudande om de mest varierade enheterna, de skapade kulturen, som utan gadgets vi inte kommer att ha kvalitet i träningen.

Tja, det är mer än bevisat att du ger ja till träning med endast fria vikter, som de allra flesta coachar förespråkar.

Utbildning för ben, biceps, dorsal och underarm

Liksom den andra artikeln i del I som handlar om övningar för triceps, bröst och axlar, kommer jag att fokusera på resten av de stora muskelgrupperna.

1. Biceps Training

Alternerande tråd:

I den här videon är arbetet bilateralt och vi måste vara försiktiga med att utförandet är gjort på det sätt som visas i videon.

Man bör bara ta hand om att isolera insatsen i biceps muskeln och inte kompensera med ländryggen och armbågen.

Direkt tråd med bar:


I denna video, där flera övningar för bicepsna har vi ett mycket komplett material. I den första träningen erhålls en stor biceps-begäran, så länge exekveringen är korrekt.

I samma video kl 4:48 minuter är det korrekta utförandet av den koncentrerade tråden, vilket garanterar en mycket koncentrerad förfrågan i den centrala delen av biceps.

Eftersom bicepsna också arbetar med ryggträning som visas i denna artikel (indirekt stimulering för biceps och triceps), kommer dessa övningar redan att vara ganska effektiva.

2. Tillbaka träning:

Eftersom de arbetar i dragningsrörelserna använder de dorsala vanligtvis apparater. Men det här är ingen anledning att sluta träna.

Inverterad korsfästelse:

Denna övning som presenteras av mästaren Waldemar Guimarães visar en övning som arbetar med en stor del av dorsala musklerna. I sekvensen visar den den krökta raden med stapeln, som i huvudsak har en prestanda

Främre öppen bar:


Den fasta barövningen som visas i den här videon passar bäst för personer som har bra träning och som har tillräcklig volym.

Därefter kommer en böjd paddla med bakre fotavtryck att fungera med den mer mediala delen av ryggen. På 2 minuter och 25 sekunder finns det en demonstration av den ensidiga böjda paddlingen, som också indikeras för friviktsträning, eftersom den verkar på den laterala delen av ryggen.

3. Underarm:


I den här videon, kan vi få en bra känsla av övningar som stärker både flexor musklerna som en förlängning av underarmen, som också får en indirekt arbete i övningar med olika fotspår.

4. Benutbildning:

squat:


Squats är en av de viktigaste övningarna för dem som vill stärka benen och rumpan. På så sätt borde det vara en del av någon träningsrutin. Med olika variationer, som videon visar, får du ett utmärkt resultat.

förskott:


Som framgår av den här videon är förskottet lika effektivt som häftningen för förstärkning och hypertrofi hos benmusklerna. Det görs också med fri vikt, vilket underlättar både dess övning och ökar muskelverkan.

kalv:


I denna video av Fernando Sardinha visas flera olika rörelser och det fungerar kalvsmusklerna. I det första kan du göra det på ett steg med hjälp av hantlar eller en skivstång för att öka belastningen.

På 3 minuter och 59 sekunder av videon, en övning som används av Arnold, visas hästen. Det är faktiskt en av variationerna i den första träningen som visas.

Det här är några av övningarna som du kan öva utan att behöva använda telefoner. Så med dessa två artiklar är det klart att du kan träna mycket utan alla de resurser som ett gym kan erbjuda, bara att du har en bra vilja. Bra träning!