För dem som tränar hemma eller i gymmet med få maskiner och apparater, lär du dig att träna ditt bröst, triceps och axlar med bara hantelövningar.


Många använder ursäkt för att de inte kan delta i ett gym regelbundet, så att de kan ha en träningsrutin. De hävdar bristen på enheter att säga att de inte kan uppnå de resultat som de letar efter.

Tja, det här är ingen ursäkt för någon, eftersom användningen av fria vikter är mycket effektiv för styrketräning.

Övningar med kroppsvikt, hantlar och fria vikter är mycket effektiva för styrketräning, och i de flesta fall, fria vikter är mycket effektivare än övningarna på enheter.

Eftersom de kräver mycket mer rekrytering av de stora muskelgrupperna, gör övningar som görs med fria vikter en mycket större muskelbehov än övningarna som görs i enheter.

På detta sätt är en träning utan utrustning, som endast använder hantlar eller kroppens vikt, helt livskraftig.

För följande träningsförslag behöver du bara hantlar och skivor med olika vikter. En bar för bredare rörelser är också möjlig.

Triceps, Bröst och Skulderutbildning

I denna serie av två artiklar om enheter utan utbildning kommer jag ta itu med först de övningar för bröst, triceps och axlar och i det andra att rygg-, biceps, underarmar och ben.

Det här är bara några övningsförslag och det är grundläggande att varje särdrag respekteras.

bröstkorg: pectoral träning består av en av de muskelgrupper som lättast kan uppnås med träning utan apparater, med endast fria vikter.

För att ge dig en uppfattning är övningarna som har störst effekt på pectoralmusklerna de bakre i sina olika variationer.

Straight supine med halter:


I denna typ av träning är det viktigt att ta hand om utförandet, eftersom det är svårare att kontrollera den maximala nedstigningspunkten utan baren.

Således måste man göra rörelsen till samma punkt som med baren, i bröstets linje.

Korsfäst med hantlar:


Som förklarat i videon bör utförandet göras med försiktighet, eftersom amplituden och belastningen på armbågar och handleder kan orsaka skador.

Tillsammans med bänkpressen kommer medialdelen av bröstet att vara.

Lutad bänkpress med hantlar:


Används för den mest övre bröstet, och på samma sätt bänkpress, måste exekveringen utföras på ett kontrollerat sätt så att den slutliga delen av rörelsen inte överstiger det bröstline.

Minska med hantel:


Som jag nämnde tidigare är bänkpress en av de mest angivna övningarna för utveckling av pectorals.

I det här fallet fungerar det med den nedre delen av pectoralis majoren och måste utföras med samma omsorg som de andra bänkpressövningarna.
Läs också:
11 bästa bröstövningar

För triceps träning, vi har flera övningar, så jag ger dig bara 3, vilket är mycket effektivt.

1. Triceps-test:


Detta är en av de vanligaste övningarna och har utmärkt triceps aktivering.

Dessutom, eftersom det har en rörelse som går emot tyngdkraften redan i sin första rörelse, vilket ger mycket mer intensitet till träningen.


2. Triceps i banken:


Detta är utan tvekan en av de mest klassiska övningarna när vi talar om kroppsvikt som fungerar som en belastning.

Det är väldigt viktigt att öka intensiteten av det då exekveringen blir lättare.


3. Triceps med halter:


I detta fall, för att slutföra träningen, med en fullständig aktivering av triceps. Det är mycket viktigt att fokusera på rätt utförande.

För träning av axlar, Vi har också många variationer som inte kräver en apparat.

Så jag ska passera två grundläggande övningar, med god användning. Om du vill ha fler alternativ, kontakta oss genom kommentarer:

1. lateral höjd:


Denna övning är grundläggande och aktiverar deltoidens mediala del. Som redan visat i den här artikeln (Stora fel i deltoidträning) bör utförandet vara noga.


2. Framhöjd:


Efter tankegången från föregående övning är det mycket viktigt att den här används för aktivering av de främre deltoiderna.

Vi har en mängd övningar som kan användas, men det skulle göra denna artikel enorm.

Det här är några av exemplen, att med två hantlar och vissa brickor kan du montera ett träningspass med tillräcklig kvalitet och uppnå alla dina mål.