Vi skiljer 7 träningstips och grundläggande övningar för att bygga en starkare och muskulär underarm.


Inom en symmetri är ökning av underarmarnas volym grundläggande för konstruktionen av en harmonisk kropp och vackert estetiskt.

Se i den här artikeln hur du gör din underarm mer utvecklad.

Många människor gör det vanliga misstaget att inte spendera någon tid underarm utbildning, på så sätt bli på ett konstigt sätt när det gäller harmoni i deras överdelar.

Förutom en estetisk faktor är träningen av underarmarna grundläggande för någon person, eftersom de är mycket efterfrågade i alla övningar i övre extremiteter, för stabilisering av rörelser.

Index - Huvudtema om underarm i denna artikel:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Underarm - Sätt att utveckla 
  • 2 muskler i underarm:
  • 3 7 Utbildningstips och övningar för underarmar

I allmänhet, om musklerna i underarmarna inte stärks, har alla rörelser som behöver stabilisera äventyras.

Dessutom måste personer som har en repetitiv arbetsaktivitet stärka underarmarnas muskler för att undvika komplikationer som RSI eller DORT.

Sammanfattar allt detta, det är estetiskt eller funktionellt, förstärkning av underarm är nyckeln att ha en bra prestanda och resultera i deras träning.  

I grund och botten har vi inte många variationer och övningar för underarmar, just för att de endast presenterar två huvudsakliga gemensamma rörelser, vilket är förlängning och flexion av handleden och andra som används mindre.

Men även så, många tvivlar på träning och organisationen av denna typ av träning.

Frank Mcgrath och hans jätte underarm!

Underarm - Sätt att utveckla 

Innan vi tänker på att utveckla underarmen behöver vi veta om de stora musklerna som ska bearbetas. De är flera muskler, som med nödvändigheten av precision av händerna, har olika nervändar.

I allmänhet är dessa inte muskler med större styrka potential, utan snarare av stor precision. På så sätt tål de inte höga belastningar som primära rörelsesmotorer.

 Att de är mycket innerverade orsakar mindre buntar av muskelfibrer för att ta emot impulser från cerebellum och sammandragningen som produceras av dessa buntar är svagare än i större muskler, såsom biceps eller quadriceps.

Läs också: Bicep Training - Komplett Guide

Först och främst är det mycket viktigt att du vet att det inte kommer att vara möjligt att använda tunga belastningar på underarmsövningarna, just på grund av denna fråga om innervation, storleken på dessa muskler och de mer begränsade rörelserna.

Muskler i underarm:

  • Pronador Redondo
  • Lång Palmar
  • Flexor Ulnar Carpo
  • Deep Flexor of Fingers
  • Thumb Flexor
  • Pronador Quadrado
  • Radial Carpal Flexor
  • Ytbehandling Finger Flexor
  • Fingerförlängare
  • 5: e Extender Extender
  • Carpal Ulnar Extensor
  • anconeus
  • Abdutor Longo gör tummen
  • Kort tummen förlängare
  • Long Thumb Extensor
  • 2º Fingerförlängare (Index)
  • brachioradialis
  • Lång Carpal Radial Extensor
  • Carpal kort radiell extensor
  • supinator

Dessa muskler som gör alla rörelser i vår näve och som kommer att stabilisera rörelserna i underarmen.

I grund och botten, för styrketräning, kommer du att behöva övningar som gör flexion och handled förlängning rörelser.

Det låter enkelt, eller hur? Men dessa är mycket funktionella rörelser och kan bearbetas på olika sätt.

Även om denna artikulering gör mer komplexa rörelser, såsom supination, pronation, med förstärkning genom rörelser av förlängning och flexion, kommer vi därför att ha den fullständiga förstärkningen.

Men när det är möjligt är det intressant att använda funktionella rörelser och vara kopplad till rutin också. Till exempel kan någon som går mycket på en cykel eller cykel behöva olika rörelser och specifika belastningar.

Inom idrottsförberedelserna för denna typ av sport har vi funktionella rörelser som används i stor utsträckning för att förbättra prestanda och förebygga skador.

7 träningstips och övningar för underarmar

1. Organisation av underarmutbildningen:

inte att det finns en formel, men viss försiktighet måste vidtas i denna typ av träning. Jag speciellt, att jag använder en ABCD träning, använder jag armagen för träning av underarmer.

De som bär ett A / B / C träningspass kan använda underarmsutbildning på både bröst- och tricepsdagen, samt bak och biceps.

Jag föredrar denna typ av organisation, eftersom musklerna i underarmmen redan är något trötta av tidigare träning och slitage är större.

Men varje fall måste utvärderas individuellt. Det finns också möjlighet att använda handledsförlängningsrörelser på bröst- och flexions träningsdagar på dagen för dorsal träning, beroende på hur din träning är organiserad på grund av rörelsens rörliga närhet.

Hur som helst beror allt på hur din träning är organiserad och din individualitet.

Läs också: Triceps träning, 6 tips för att göra dig effektivare

2. Ta hand om resten: 

Eftersom underarmarnas muskler är ganska rekryterade från dag till dag, var försiktig med att ge dem ordentlig vila efter träningen.

Att ha en intensiv bröst eller till och med en bicep träning dagen efter underarmutbildningen kan inte anges i många fall eftersom de inte har tillräckligt med tid att återhämta sig.

Dessutom, när vi utför en särskild träning för underarmarna, behöver vi minst en eller två hvildagar så att de börjar sin återställingsprocess.

Så vi brukar använda underarmsutbildning på den sista dagen i veckan eller före ett träningspass, till exempel.

3. Integrerad förstärkning: 

Om du ska utföra förlängningsrörelser, gör även förlängning, för att utveckla alla dina underarmar.

Beroende på fallet, för en större aktivering, till exempel en serie övningar av förlängning följde, utan pauser, en serie övningar av flexion, för bättre utnyttjande av de energiska substraten, eftersom det inte letar efter det koncentriska felet.

En annan intressant möjlighet är att använda "rullande" rörelser, där vi höjer och sänker en belastning, med endast underarmarnas muskler.

Detta är en mycket funktionell rörelse som fungerar hela underarmens muskler. I den här videon kan du se den här variationen:

 Dessutom finns det också möjlighet att använda rörelser i olika riktningar, för att använda olika muskler!

4. Lägg till någon överbelastning: 

du behöver inte många övningar för underarmen, just på grund av att de redan har nämnts i flera övningar. Från 2 till 4 specifika övningar, i de allra flesta fall, är redan tillräckliga för en tillräcklig överbelastning, så länge som träningen är ordentligt planerad.

Det finns stunder av periodisering där det inte finns något behov av att träna dina underarmar på grund av ett antal faktorer. Men då behöver jag inte träna dem Sandro? Självklart behöver du, men rätt sätt och rätt stunder!

5. Använd olika fotspår i dina träningspass:

som underarmarna används för att stabilisera rörelser för övre extremiteter i allmänhet har vi möjlighet att använda olika fotspår för bättre resultat.

Till exempel, i drag eller paddlar, byta fotavtryck, använd pronated, supine och neutral positioner.

Detsamma gäller triceps och biceps rörelser, där du kan använda rep, barer i olika former och hantlar i olika positioner. Detta kommer alla att göra dina underarmar mycket starkare och mer funktionella!

Läs också:

Footprint supinated, pronated och neutral, känner till typ av fotavtryck och deras påverkan på bodybuilding

6. Introducera övningsbondens promenad i din rutin

Bondegårdsövningen är fortfarande liten känd här i Brasilien, men den presenterar utmärkt resultat av hypertrofi till underarm eftersom det orsakar stor belastning och spänning under genomförandet.

Det kan startas med mindre laster i början och öka som framsteg.

Bortsett från det kan metoder som droppsatser användas för att göra träningen mer intensiv genom att använda den i den sista serien av underarmsutbildning.

Så här fungerar det och kör gården promenad:

7. Trä med intelligens:

Detta gäller inte bara underarmen, utan för allmänheten. Jag slog alltid nyckeln till att vår kropp är en enhet och inte en massa delar. Till exempel ser jag många människor med problem med underarmsstyrkan, men som lever med hjälp av remsor (utan det verkliga behovet) för att utföra uttag.

Inte att jag är emot remmarna, men de borde bäras vid rätt tidpunkt och på rätt sätt. Marklyftning kan till exempel vara till stor hjälp när man bygger starkare underarmar.

Läs också: Tips för att bygga starkare vapen

När du organiserar din träning och delar den inom veckosessionen, lämna plats för minst 2 specifika övningar för underarm.

Att lämna denna viktiga muskelgrupp åt sidan kan äventyra dina framtida resultat och leda till skador, beroende på fallet. Bra träning.