Triceps remskiva (eller "remskiva") är en av de mest mångsidiga och effektiva övningarna för att arbeta triceps.

Triceps övningar utförda med armbågarna fästa vid sidan av kroppen (som triceps remskiva) kan rekrytera muskeln som ingen annan rörelse.

Samtidigt som tricepsna redan får gott om arbete samtidigt som paralleller, sluten bänkpress, utveckling och andra pectoralövningar behöver vi fortfarande träna det i isolation.

Även powerlifters, vars enda syfte är att få styrka, gör hjälp övningar som triceps på remskivan.

Vem ska berätta för människor som vill ha tillväxt i tricepsna.

Men den här övningen har många variationer och detaljer om utförande som kan göra allt för att slösa om du gör något fel.

I den här texten kommer vi att se de viktigaste detaljerna att dominera remskivets triceps och generera maximala resultat när det gäller muskelhypertrofi.

Muskler involverade under rörelse

Som namnet på övningen starkt föreslår, är den viktigaste muskeln som är involverad under triceps remskivan triceps.

Muskeln består emellertid av tre separata huvuden: lateral, medial och lång.

Sidhuvudet är känt som "huvudet" från tricepsen och som namnet antyder ligger vid muskeln.

Det är den mest synliga delen av triceps muskeln och är mest rekryterad under triceps remskivan.

Naturligtvis är det inte möjligt att isolera ett specifikt huvud från muskeln - de kommer alla att rekryteras i alla tricepsövningar.

Men det är viktigt att inkludera övningar i träningen som kommer att fokusera på ett specifikt område och sidhuvudet.

Det bästa vi har är triceps på remskivan med armbågarna bredvid kroppen.

Detta huvud har den största estetiska vädjan för att vara mer uppenbar "med blotta ögat" och det är viktigt att det får vederbörlig uppmärksamhet.

Så inkludera någon form av triceps remskiva i träningen, det är obligatoriskt att utveckla en komplett triceps.

Så här utför du triceps remskiva korrekt

Att utföra triceps remskiva är extremt enkelt och enkelt:

  1. Fäst en rak linje på remskivan med en inställning som är högre än din höjd;
  2. Ta baren med båda händerna med ett handtag (handtag neråt);
  3. Håll ryggraden rak, men låt en liten lutning av torso framåt;
  4. Starta rörelsen genom att sträcka dina armbågar medan du håller dem vid dina sidor;
  5. När du sträcker dina armar helt och hållet, stoppa det och återgå till startpositionen.
  6. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Men samtidigt som triceps på remskivan är ett enkelt drag, behöver vi fortfarande uppmärksamma viktiga detaljer.

Texten fortsätter efter annonsen.

Detaljer som kommer att göra all skillnad i att utöva träningen säkrare och maximal muskelrekrytering.

1 - Kroppen lutar något framåt

Många människor ignorerar det faktum att kroppen behöver stanna något lutas framåt under remskivets triceps.

Anledningen till detta är enkelt.

När vi håller kroppen helt upprätt, är det inte möjligt att förlänga armbågarna helt med hjälp av vissa gripare, såsom den raka linjen.

Om armbågarna inte sträcker sig helt, var övningen inte klar vid full amplitud och det kommer att bli mindre muskelrekrytering.

Genom att utföra en diskret framåtrikning kan baren navigera till elbows fullständiga förlängning. Enkelt som det.

2 - Elbows fastsatt på sidan av kroppen

I alla delar av repetitionen måste armbågarna fästas på kroppens sida.

Från det ögonblick de går framåt, växlar fokusen på träningen till att stabilisera musklerna samt att främja armbågskador.

Kom ihåg att triceps i remskivan, oavsett variation, är bara en fråga om att sträcka dina armbågar. bara.

Föreställ dig att det finns skruvar i armbågarna som fäster dem på kroppens sida under hela rörelsen.

Underarmarna rör sig, men allting gör det inte.

3 - Kast inte dina axlar framåt

En vanlig vana under triceps på remskivan är att kasta axlarna framåt i ett försök att underlätta träning och använda mer belastning.

Detta gör det möjligt för axlar att bli synergistiska i rörelse genom att ta bort en del av arbetet från tricepsna.

I vissa fall kan problemet vara så allvarligt att träningen blir en slags parallell, där utövaren trycker lasten ner tillsammans med elbows förlängning.

I alla fall måste axlarna vara i neutral position och liten adduktion (bakåt).

4 - Låt inte lasten klättra långt över 90 grader

Genom att låta lasten gå för långt, till den punkt där underarmmen träffar bicepsen, kan det vara onödigt stress på armbågssenen.

I vissa fall kan detta till och med orsaka epikondylit (tendonit i armbågens sena).

Detta är ännu mer uppenbart i variationer av remskiva triceps med pronated fotavtryck, med rak bar.

Dessutom kan man låta vikten gå till den absoluta toppen, orsakar vanligtvis att armbågarna går framåt och spänningen avlägsnas från tricepsen.

När vi stoppar den maximala stigningen och vi börjar avstigningen, kommer tricepsna att spännas under hela serien.

Så även om en variation tillåter lasten att gå hela vägen upp bekvämt, försök att förhindra att detta faller lite innan det når maximalt.

5 - Neutrala grepp

Ett annat vanligt misstag är att låta handlederna förlängas genom att hålla baren.

Så mycket som lasten tvingar denna position, måste nävarna vara neutrala genom hela rörelsen.

Med tiden kan det också leda till onödig stress på ledningen och följaktligen skador.

Variationer av triceps i remskivan

Variationer i remskivets triceps ändrar bara positionen på handleden och typ av fotavtryck under rörelse.

Detta innebär att rörelsens verkan förblir i stort sett densamma som rekrytering av muskler.

Vad som kommer att förändras är små detaljer som kan förändra betoningens vikt och ändra det sammanhang som det kan användas.

Triceps-remskivan kännetecknas emellertid av att utsträckningen av armbågarna utförs med dem vid sidan av kroppen.

Om armbågarna ligger framför kroppen eller ovanför huvudet talar vi om en helt annan övning.

Det vill säga de variationer som vi kommer att ta upp kommer bara att vara de med armbågarna bredvid kroppen.

1 - Triceps på remskiva med W eller V bar

Denna variation är praktiskt taget densamma med den raka linjen, men handtagets läge kommer att vara något annorlunda.

Här kommer fotavtrycket att vara blandat mellan pronada går till neutral.

Denna lilla modifiering medför mindre stress på armbågarna för vissa människor, samtidigt som underarmsarbetet sänks som en stabilisator.

2 - Triceps på remskiva med rep (eller triceps rep)

I triceps-ledningen är det möjligt att öka rörelsemängden antingen vid gränsen för uppgång eller fall.

På nedstigningen kan vi dra repet upp till höftens sida och göra tricepsna helt kontrakterade.

I klättringen är det möjligt att klättra högre på grund av det neutrala fotavtrycket i repet utan att generera så mycket på armbågarna.

Men rekommendationen att inte gå för långt fortsätter.

Dessutom genererar repet mer instabilitet än stapeln, vilket kräver större rörelsekontroll.

Något önskvärt att rekrytera fler fibrer och stimulera hypertrofi.

3 - Inverterade triceps

När vi utför de gemensamma remskivorna, använder vi fotavtrycket, med palmerna vända nedåt.

I den här variationen användes de inverterade tricepsna med det superade fotavtrycket, med palmerna vända uppåt.

Utförandet av rörelsen är exakt densamma.

Detta medför att rörelsens fokus flyttas något till medialhuvudet (men använd fortfarande sidan).

Det rekommenderas inte att använda denna variation som huvudträning i träning.

På grund av handledspositionen kommer vi inte att kunna använda samma belastningar som vi skulle använda, till exempel genom att använda det uttalade fotavtrycket.

Inget av detta hindrar dig från att använda den här varianten i slutet av träningen, när belastningen inte längre är en prioritet och du inte har så mycket energi.

Och akta dig för förlängningen av handlederna högst upp i rörelsen med avsikt att öka amplituden.

Handtagen ska förbli neutrala såväl som i den traditionella tricepsremskivan.

4 - Triceps coice

Detta är en annan intressant variation för att träna tricepsna med maximal amplitud.

Även om kammarens vinkel är annorlunda, är det fortfarande en triceps i remskivan eftersom du fortfarande ska utföra en förlängning av armbågar med dem fastsatta på sidan av kroppen.

Men här kommer rörelsen att ske med en arm i taget, vilket i sig ger redan några fördelar som större fokus på varje arm.

Det kommer inte heller att finnas någon begränsning att sträcka armarna, eftersom var och en arbetar individuellt och passerar vid kroppens sida.

Men mer omsorg kommer.

I denna variation är det mycket lättare att låta armbågarna röra sig ur positionen och kolonnens hållning brutits genom att dra lasten.

Om du inte kan styra dessa variabler är det okej att ta andra variationer.

För det första eftersom vi kan göra triceps i remskivan ensidigt med stammen också vertikalt.

Viktiga tips för att extrahera fler resultat med övning

1 - Akta dig för redundans

Även om det finns många variationer av triceps remskiva, kommer de alla att ge samma fokus på triceps sidhuvud.

Det betyder att det inte är en bra idé att utarbeta en träning med många tricepsvarianter på remskivan.

Det skulle vara som att utföra en bröststräning som består av bänkpress, sedan bänkpress i maskinen, följt av bänkpress i smeden.

Det är inte meningslöst.

En full triceps träning fungerar alla muskelhuvud proportionellt.

Om du redan gör triceps rep, är det till exempel inte nödvändigt att fortfarande göra triceps spark och triceps med rak fångst.

Det är dock intressant att inkludera övningar där armbågarna ändrar positionering.

Till exempel:

  • Inkludera en övning där armbågarna är framför kroppen, som i panngänget för att ge större fokus åt medial triceps;
  • Inkludera en övning där armbågarna är över kroppen och arbeta längre triceps.

2 - Teknik över belastning

Även om det är uppenbart, bör det klargöras att triceps remskivan inte är en övning för att öka belastningen.

För detta har vi andra övningar mycket bättre som paralleller och sluten bänkpress.

När belastningen går upp, går alla problem som vi säger under texten, till exempel handledspositionering, axlar och armbågar, genom luften.

Det betyder inte att du ska träna i alltför lätta vikter.

Men det är ännu viktigare att användningen av last aldrig är över teknisk.

3 - Försök använda 12 till 15 repetitioner

Återigen har vi redan gjort tillräckligt hårt arbete med andra övningar i träningen, och mycket bättre i det.

Övningar som bänkpress och utveckling bombariserar också triceps effektivt och med hög belastning.

Detta medför att tricepsna får tillräckligt med stimuli genom att använda banden med 6 till 12 repetitioner.

En intressant strategi för att generera mer muskel tillväxt är att utföra övningar som triceps remskivan med en rad repetitioner större än 12 till 15 repetitioner per serie.

Fler representanter kommer att generera vansinnig muskelsvullnad, vilket leder till ökad cellhydratisering och näringsuppbyggnad i muskeln.

Och det är just den här typen av stimulans som muskeln ännu inte har fått med träningen.

Dessutom hindrar det faktum att vi tränar med ett överlägsen repetitionsintervall, missbruk av belastningar.

Det är en situation som du bara måste vinna.

Kom också ihåg att oavsett om du använder 5 eller 15 repetitioner, om du tränar hårt kommer det att finnas stimuli för hypertrofi.

Det enda misstaget är att träna en muskel som alltid använder samma intervall och låt det bli vant, vilket snabbt kommer att orsaka en platå.

Slutliga ord

Lägg triceps remskivan efter den hårda träningen har redan gjorts och du kommer att se bra resultat i tricepsna.

Kom bara ihåg att träning måste utföras på rätt sätt för att förhindra andra muskler från att stjäla rörelse och undvika de berömda armbågsmärtor som är mycket vanliga vid tricepsövningar.