Den inverterade tricepsövningen är en variation med hjälp av den höga remskivan som kan generera mer isolerat arbete för tricepsna.

förstå.

När vi gör triceps på den traditionella remskivan, med rak bar använder vi ett överhandtaget grepp (händer över stapeln).

Medan detta kommer att generera optimal triceps-muskelsrekrytering, är det möjligt att optimera träning genom att vända fotavtrycket.

Genom att använda ett supinerat fotavtryck (händer under stapeln) är det möjligt att minimera användningen av sekundära muskler genom att luta sig på baren och tvinga belastningen nedåt med deltoid och bröstkorg.

Det är faktiskt helt enkelt omöjligt att göra detta på det superade fotavtrycket, eftersom handflatorna passerar under baren och vi måste fokusera på att bara hålla baren med händerna.

Detta tvingar dig, oavsett situationen eller belastningen som används, att göra övningen på ett mycket mer kontrollerat sätt.

Dessutom sätter de inverterade tricepsna några människors armbågar i en mycket bekvämare position vid användning av den raka baren, något som kan vara välkommet för dem som upplever smärta i denna fog medan de gör triceps i remskivan.

Men för att dra nytta av fördelarna med denna variation måste vi förstå hur man utför träningen och genomför den korrekt i träning.

Musklerna arbetade under inverterade triceps

De inverterade tricepsna är en isolerande övning som involverar de tre huvuden - lateral, medial och lång - av tricepsen.

På grund av placeringen av armbågarna (på sidan av kroppen), är den viktiga betoningen av sidhuvud av muskel (1).

Detta huvud är det mest synliga bland de tre, men får inte tillräcklig uppmärksamhet vid utförande av övningar som parallell och sluten bänkpress.

Se också -> Bästa övningar (isolerade och komposit) för att träna tricepsna

Därför blir genomförandet av en isolerande övning där armbågarna ligger vid kroppens sida, såsom de inversa tricepsen i remskivan, mycket användbar vid träning.

Huvudsakligen därför att den differentierade positioneringen av handlederna optimerar den ansträngning som tricepsna behöver utföra.

För att göra användningen av denna variation giltig måste dock vissa försiktighetsåtgärder vidtas under utförandet av rörelsen, som vi kommer att se nedan.

Så här utför du de inverterade tricepsna korrekt

  1. Anslut en stång med hjälp av den högre remskivan / korsreglaget rakt i den;
  2. Ta tag i fältet med ett supinerat fotavtryck (palmer under fältet);
  3. Med armbågar som är fästa på kroppens sida börjar träningen genom att sänka underarmarna;
  4. Gå ner tills du kommer mycket nära hela armbågens förlängning.
  5. Sluta tillfälligt och börja höja dina underarmar tills de är på armbågen.
  6. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Även om utförandet av de inverterade tricepsna är relativt enkelt, för att extrahera maximalt träning och generera mer muskelhypertrofi, måste vi gå utöver det grundläggande.

För detta kan följande tips tjäna mycket bra för att optimera muskelrekrytering och undvika vanliga problem med utförande:

Texten fortsätter efter annonsen.

1 - Luta framåt för att maximera rörelseområdet

Genom att luta upp stammen diskret framåt är det möjligt att öka rörelsemängden genom att låta baren röra sig några centimeter längre.

Ju större rörelseområde (inom träningsområdet), desto mer muskelfibrer behöver rekryteras och desto större stimulans för hypertrofi.

Men för att detta ska fungera är det nödvändigt att bibehålla samma vinkel på armbågarna och stammen i hela rörelsen.

Med andra ord, även med stammen böjd framåt, bör armbågarna ligga i samma axellinje och fixeras.

Med detta i ordning bör endast underarmarna röra sig nedåt, vilket gör armbågsförlängningen. Allt annat står stilla.

2 - Mindre last och mer kvalitet

När du implementerar de inverterade tricepsna i träning märker du omedelbart att det inte går att använda samma belastning som andra tricepsövningar som använder remskivan.

Detta är helt normalt och det är det som gör denna variation diskret effektivare än andra.

Titta bra.

Tricepsna får redan gott stimuli att växa när vi gör övningar som tillåter mycket belastning, som paralleller, alla typer av bänkpress och utveckling.

Isolerande träning går in som en rörelse för att "spotta" och nå endast tricepsmusklerna, utan störningar av de närliggande musklerna.

Och det bästa sättet att se till att tricepsen verkligen gör sitt jobb, särskilt efter att ha utfört tunga övningar, är att använda liten belastning och fokusera uteslutande på rörelsens kvalitet.

Därför, åtminstone i denna övning, glömmer ökningen av belastningar och fokuserar på att utföra rörelsen på ett kontrollerat sätt, både negativa och positiva delar, och känna muskelarbetet på alla repetitioner av serien.

Det faktum att de inverterade tricepsen naturligt förhindrar användningen av överdriven belastning är bara en bonus som gör det lättare för detta att hända.

3 - Försök att göra övningen ensidigt

De inversa tricepsna på remskivan kan också göras ensidigt, det vill säga med en arm i taget.

Detta ger oss nytta av att uppmärksamma varje sida av kroppen och förebygga problem som muskulära asymmetrier.

Dessutom, när man använder greppet för endast en hand, är det möjligt att göra några justeringar för att göra handrörelsen ännu mer naturlig.

Det här är bra för människor som av någon anledning upplever smärta i armbågarna när de triceps.

Vi behöver bara ta extra försiktighet genom att hålla våra armbågar fasta under rörelsen.

Med bara en hand är det mycket lätt att låta armbågen gå vidare för att använda tryckkraft och sänka belastningen lättare.

4 - Använd träning alltid efter sammansatta övningar

Inverterad triceps är en isolerande övning och bör användas senare i träning när huvudarbetet, med hjälp av sammansatta övningar, redan har utförts.

Dessutom är det överflödigt att inkludera denna rörelse och en annan variant med hjälp av den höga remskivan i samma träningspass, eftersom mekaniken blir densamma.

Alla triceps rörelser som håller armbågarna vid sidan av kroppen kommer att betona triceps sidhuvud (såväl som de inverterade tricepsna).

Slutliga ord

Att använda inverterade triceps i träning kan vara ett effektivt sätt att utföra mer arbete i tricepsen, speciellt för dem som upplever smärta i armbågar och / eller handleder med andra rörelser på den höga remskivan.

Det är dock viktigt att träningen används för sitt syfte, det vill säga en isolerande övning.

För att använda lite belastning och fokusera på rörelsens kvalitet är det viktigt att triceps (och inte sekundära muskler) gör det mesta av arbetet.

referenser

  1. http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html;