Triceps rep övningen på remskivan erbjuder unika fördelar i träning, men det måste utföras på rätt sätt för att få de förväntade resultaten.

förstå.

Triceps på remskiva med ett rep verkar vara bara en annan triceps träning.

Men denna enkla förändring gör att triceps-ledningen rekryterar mer muskelmassa än andra variationer med hjälp av den höga remskivan (1).

Ja.

Användningen av ett rep möjliggör större rörelse av handlederna och armarna.

På detta sätt begränsas övningens amplitud inte av baren på din kropp.

Att händerna är fria att röra, gör att armbågar och handleder är mer naturliga och kan resa mer i den sista delen av träningen.

Men dessa skillnader kommer att vara förgäves om verkställandet av rörelsen försummas.

I den här texten kommer vi att se all användbar information så att du inte tillåter detta att hända och det är möjligt att extrahera det maximala resultatet av träningen.

Muskler rekryterade under triceps-ledningen

Triceps rep är en isolerande övning som rekryterar triceps tre huvuden (medial, lateral och lång).

På grund av placeringen av armbågarna (vid sidan av kroppen) kommer huvudet som kommer att få största vikt att vara lateral.

Sidhuvudet får inte så mycket uppmärksamhet när vi utför övningar som parallell och förlängningar av armbågen med lasten ovanför huvudet (fransk tråd, till exempel).

Därför är införandet av en övning med hög remskiva viktigt och triceps repet är det bästa valet av kategori.

Dock krävs viss försiktighet under utförandet så att användningen av repet blir en differentiell.

Hur man utför tricepsbandet korrekt

Triceps-ledningen är relativt enkel:

  1. Använd en remskiva i högsta inställning, fäst ett rep och ta i varje ände med händerna.
  2. Håll dina armbågar alltid rörliga vid sidan av din kropp och din torso lutar något framåt, börja träningen genom att sänka händerna mot midjan.
  3. Gå ner tills dina armbågar är helt förlängda och du känner att tricepsna är kontrakterade;
  4. Medan du håller fast dina armbågar, motstå tyngdkraftsverkan genom att höja belastningen tills dina underarmar ligger nära 90 grader;
  5. Upprepa för det önskade antalet repeteringar.

Även om utförandet är en enkel fråga om att förlänga armbågarna som håller dem fasta på sidan av kroppen, för att optimera den muskulära rekryteringen behöver vi gå utöver det grundläggande.

För detta kan följande tips vara mycket användbara:

Texten fortsätter efter annonsen.

1 - Fokus på att sträcka repet i slutet av varje repetition

När de flesta gör rep triceps fokuserar de bara på att flytta lasten från punkt A till punkt B med ett neutralt och statiskt fotavtryck under hela rörelsen.

Medan det här säkert kommer att rekrytera tricepsna, eftersom det fortfarande är en förlängning av armbågarna, ökar träningen fördelarna med att ha på sig ett rep.

Repet ger oss frihet att röra handlederna så att amplituden och sammandragningen är större.

För att dra nytta av detta, under nedstigningen, försök vända nävarna medan du försöker dra dem ifrån varandra, som om du försöker sträcka repet.

När du gör detta borde du känna en mycket starkare sammandragning i tricepsen, särskilt sidhuvudet.

För att ytterligare förstärka rekryteringen kan du utföra en isometrisk sammandragning vid den högsta punkten av nedstigningen, hålla laddningen i några sekunder och sedan öka.

2 - Glöm lasten och fokusera på sammandragning

När vi gör triceps i remskivan är en av de faktorer som kan sabotera träningens kvalitet felaktig användning av belastningar.

Från det ögonblick som vi använder mycket last, tenderar vi att luta torso för långt framåt under serien och använda deltoiderna.

Armbågarna går ur vägen och träning är inte längre en isolerande rörelse för triceps.

Därför är det viktigt att belastningen används allt upprepningar kan utföras med samma perfektion.

Kom ihåg att allt viktigt är vad du känner i muskeln och inte mängden laddning själv.

3 - Börja med dina armar vid 90 grader

För att säkerställa maximal räckvidd under träningen är det viktigt att du använder ett rep som tillåter armarna att ligga nära 90 grader i början av träningen.

Detta gör att armbågsförlängningen är tillräckligt stor för att rekrytera tricepsna på det sätt vi vill ha.

Annars kan det med hjälp av ett mycket stort rep och / eller med ett fotavtryck större än 90 grader få armarna att resa kortare (och mindre allmänt).

4 - Fast stam och armbågar

Så mycket som vi har kroppslig medvetenhet om att hålla korg och armbågar fasta under hela rörelsen är det väldigt lätt att detta fortfarande glöms i vissa delar av träningen.

När vi till exempel lyfter lasten, om vi låter underarmarna gå utöver 90 gradersgränsen är det mycket vanligt att armbågarna.

Därför börjar träningen och slutar nära 90 grader.

Stommen måste dock vara lutande framåt så att vi kan använda den maximala amplituden när vi sänker armarna och sträcker armbågarna.

Men denna lutning förändras inte under serien.

Att luta vidare, speciellt i försöket att använda mer last, kommer att underlätta användningen av deltoider, vilket inte är önskvärt.

5 - motstå tyngdkraften

Under hela serien, som tricepsen genomgår utmattning, är det vanligt att vi låter gravitation dominera rörelsen.

Det är viktigt att vi i höjden av händerna i den excentriska fasen motstår gravitationens verkan.

Denna del av träning är den viktigaste för hypertrofi och har störst potential att bryta ner muskelfibrer.

Triceps Unilateral Rope

Triceps repet kan också tillverkas ensidigt, det vill säga med en arm som arbetar i taget.

Genomförandebestämmelserna kommer att vara desamma. fasta armbågar och stammen, fokusera på muskelkontraktion i slutet av nedstigningen och kontrollerad uppförsbacke.

Huvudskillnaden i denna variation är att vi ser till att varje arm får samma fokus, utan att den dominerande sidan utövar mer kraft.

Vad är användbart för personer som behöver korrigera asymmetrier och muskel obalanser.

När det gäller effektivitet och hypertrofi kommer båda att vara användbara.

Den tvåhandade versionen tillåter dock användningen av större belastningar, alltså mer överliggande.

Slutliga ord

Bland övningarna för triceps som använder den höga remskivan är triceps repet vanligtvis den som rekryterar muskelmassa.

Men för att extrahera denna fördel måste vi dra nytta av strängen så att maximal amplitud och sammandragning uppnås.

Övningen kan genomföras i träning strax efter parallell och / eller sluten bänkpress.

referenser

  1. https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACETricepsStudy.pdf;