Triceps-sparken är en av de tricepsövningar som mest genererar muskelrekrytering, men för att utforska denna funktion måste vi utföra rörelsen på rätt sätt.

Att göra triceps kick innebär att man utför armbågsförlängningen med dem bredvid kroppen.

Denna rörelse genererar stor rekrytering av triceps muskulaturen.

Faktum är att en studie från American Board of Physical Exercises (1) visade att triceps coice kan aktivera 87% av triceps.

I samma studie aktiverades aktiveringen av triceps på remskivan, fransk tråd, panna tråd och stängd bänk press.

Coice triceps överträffade alla när det gällde muskelrekrytering.

Medan muskelrekrytering inte är en direkt synonym för hypertrofi, är det definitivt bevis på att träning kan vara mycket effektiv när den används väl.

Tyvärr är detta inte något vanligt i akademierna.

De flesta utövar träningen på fel sätt, så att deras huvudkaraktäristika (större muskelrekrytering) hamnar saboterade.

För att få ut det mesta av triceps träning måste vi behärska triceps-sparken och inkludera den i rutinen på rätt sätt.

Och syftet med texten är precis att tillhandahålla all information som är användbar för dig att göra det på det enklaste och mest direkta sättet.

Musklerna fungerade

Musklerna som är involverade under coice triceps är de som utgör triceps muskler, mer specifikt de tre huvuden av denna muskel:

  1. Medialhuvud;
  2. Lateral hår;
  3. Långt huvud.

Det faktum att förlängningen av armbågen utförs med samma vid sidan av kroppen kommer att främja ökad rekrytering av sidhuvudet hos muskeln.

Detta optimeras ytterligare av det faktum att lasten går till kroppens sida, utan gränserna för en stång, vilket gör att tricepsna kontraherar med maximal amplitud.

Korrekt utför triceps-sparken

Triceps coice är utan tvekan en bra tricepsövning och med unika fördelar.

Men inget av detta kommer att vara giltigt om rörelsen exekveras felaktigt och det är tyvärr precis det som händer i de flesta fall.

Dessutom finns det knep som bara upplevde människor som kan förstärka muskelrekrytering under träning.

Men först och främst måste vi behärska träningens grunder:

Texten fortsätter efter annonsen.

Grundläggande utförande

  1. Håll en halter i ena handen, håll armbågen fast vid sidan av kroppen och den böjda stammen nära att vara parallell med marken (horisontellt);
  2. Ser fram emot och håller din ryggrad rakt, börja träningen genom att utsträcka din armbåge genom att flytta lasten tillbaka;
  3. Förläng din armbåge tills armen med belastningen är helt rak och du känner att tricepsna dras till maximalt. Håll denna position tillfälligt;
  4. Nu, motstå tyngdkraftsaktiviteten, laddar du in den ursprungliga positionen, där underarmen kommer att ligga 90 grader vinkel.
  5. Motstå att lasten inte tar över denna vinkel så att tricepsna tvingas göra mer arbete;
  6. Upprepa proceduren för önskat antal repetitioner.

Nu kan vi, med grundläggande grunder, använda några metoder som ytterligare kan underlätta genomförandet och förstärka tricepsrekrytering:

1 - Gör övningen med en remskiva

När vi gör triceps spark i remskivan, har vi fördelen av att hålla spänningar i muskeln genom rörelsen.

förstå.

När vi utför rörelsen med hantlar, i den första delen av övningen, kommer tyngdkraftsverkan att utöva nedåtriktad spänning.

I denna del håller vi lasten med deltoiderna och inte med tricepsna.

I remskivan kommer spänningen framför dig och tvingar tricepsen för att upprätthålla kontroll över hela rörelsen.

Så om det finns möjlighet att välja, välj alltid de tricepsskick som gjorts med remskivan.

Var noga med att justera remskivan i en höjd nära armen i utgångsläget.

Det är inte heller nödvändigt att använda en specifik gripare, du kan använda den egna bollen som tjänar till att begränsa remskivan, så att det blir ett mycket säkrare grepp för handtaget.

2 - Armbågen måste fästas på sidan av kroppen

Praktiskt taget varje triceps träning kräver att vi håller vår armbåge fäst vid sidan av kroppen för att maximera muskelrekrytering.

Det visar sig att det här är mycket svårare att göra på triceps-sparken.

Det är väldigt enkelt att armbågen börjar röra sig för att underlätta belastningens rörelse under serien och som tricepsna är tröttsam..

Därför är det nödvändigt att polisera armbågens positionering och välja en tillräcklig belastning som gör att alla repetitioner i serien kan realiseras med 100% perfektion.

3 - Gör övningen ensidigt

Att göra triceps ensidig spark är den mer traditionella formen, men vissa människor kan bli frestade att göra övningen med båda händerna med ett rep.

Medan detta tillåter användningen av mer belastning (och mer muskulös överbelastning), blir det ensidigt att det blir bättre.

När vi tränar en arm åt gången kan vi fokusera vårt centrala nervsystem mycket mer effektivt och rekrytera fler motorenheter för att utföra träningen.

Detta leder till ökad muskelrekrytering och möjligen mer stimuli för att generera hypertrofi.

Om du vill utföra tvåhandsövningar, lämna det här för föreningar som parallell och sluten bänkpress.

4 - Låg laddning och mer kadens

Ett sätt att förstöra alla ovanstående steg, minska hypertrofi och generera skador, är att använda för många bördor.

Triceps curl är en isolerande övning som kräver att kontrollen körs ordentligt.

Och det är just genom denna kontroll att vi kan dra nytta av träning vid rekrytering av mer muskelmassa.

Så glöm lastförloppet under rörelsen och fokusera på att göra det på rätt sätt genom att dra ihop tricepsna på toppen och alltid sänka belastningen med kontroll.

Om du inte kan göra detta vid alla reps är det mycket troligt att mycket last fortfarande används.

Det är värt att komma ihåg att denna övning naturligt hindrar användningen av höga belastningar.

Skrämmas inte om du behöver använda mycket låga belastningar. Detta är helt normalt i triceps-sparken.

5 - Krama tricepsna ovanpå varje repetition

Det bästa sättet att säkerställa att maximal muskelmassa rekryteras under träning är att dra muskeln upp till maximalt längst upp i rörelsen.

En enkel ledtråd för att säkerställa att du gör detta är att försöka "klämma" muskeln när armen är helt förlängd.

Att hålla lasten tillfälligt i denna position förstärker ytterligare denna effekt genom isometrisk sammandragning.

Något som väldigt liknar vad som händer i Fernando Sardinas nollpunktsteknik.

Hur man genomför träning i triceps träning

Det finns ingen universell regel som dikterar hur och när man ska använda tricepssparken i träningen.

Men som en allmän regel och eftersom det är en isolerande övning, kommer övningen att genomföras bättre efter utförande av övningarna.

Om du tränar triceps ensam betyder det att du gör sparken efter att ha gjort parallella övningar och / eller sluten bänkpress.

Om du tränar triceps med andra muskelgrupper som pectoral, skulle det innebära att du gör träningen efter att du gjort bänkpress och andra sammansatta rörelser.

Att göra tricepsspetsen före kan trötta tricepsna och minska deras prestanda i föreningarna, något som inte alltid är önskvärt när det enda målet är hypertrofi.

Slutliga ord

Triceps sparken är en av de bästa övningarna vi måste isolera triceps muskulaturen.

Vi måste dock polisera oss själva för att hålla armbågen fastsatt vid sidan av kroppen, annars kommer rekryteringen att vara mycket försämrad.

Dessutom måste vi alltid komma ihåg att en effektiv träning inte består av en enda övning.

Förutom triceps-sparken, var noga med att utföra en parallellförening och en rörelse där armbågarna ligger ovanför huvudet, som den franska tråden.

På så sätt rekryteras alla huvuden av tricepsna ordentligt.

Och om du fortfarande har frågor, se till att läsa vår guide till bästa övningar och triceps träning.