Triceps bänk (eller bänkduk) är en av de enklaste och mest effektiva tricepsövningarna, men många människor gör det felaktigt vilket, förutom att skada rekryteringen av önskade muskler, sätter skulderledet i fara.

Övningen innebär att man utför armbågsförlängning genom att stödja armarna på en bänk.

Eftersom det är tricepsen som utför denna rörelse och vi använder vår kroppsvikt som en överbelastning, slutar triceps bänk vara en mycket effektiv träning.

Det visar sig att om vi placerar våra händer och axlar felaktigt, blir triceps involvering svag och axeln kommer att vara i en position som gynnar skador.

Därför är det viktigt att behärska utförandet av träningen så att vi kan stimulera hypertrofi med säkerhet.

I den här texten kommer vi att titta på alla viktiga faktorer om triceps bänk och hur man implementerar den i träning på rätt sätt för att generera fler resultat.

Muskler involverade under triceps bänken

Triceps bänken är en träningsförening som rekryterar, förutom tricepsen, andra viktiga muskler som pectoral, back och deltoids.

  • triceps - För att utföra rörelsen behöver vi göra en armbågsförlängning, detta är bara möjligt genom att rekrytera tricepsna.
  • Pectoralis och deltoider - Triceps bänk är ett slags "bakåt bakåt", men istället för att trycka en bar bort från dig, skjuter du kroppen bort från golvet och det kommer oundvikligen att rekrytera pectoral och deltoid.
  • tillbaka - För att utföra rörelsen korrekt måste vi hålla stammen stabil, vilket kräver användning av muskler som ryggen bakom, rhomboid och erector spines.

Träningens huvuduppgift är emellertid rekryteringen av triceps tre huvuden (lång, lateral och medial), som har den huvudsakliga synergisten pectoralis majoren.

Korrekt utförande

Så mycket som att köra tricepsbanken är relativt enkel, det är här de flesta människor går fel och lägger allt annat ner.

För att utföra träningen korrekt måste du använda två raka bänkar med samma höjd.

Rikta dem sida om sida på ett avstånd som du kan luta med händerna på en och placera dina klackar på den andra, hålla ryggraden upprätt (eller så nära det som möjligt).

Börja träningen genom att böja armbågen och sänka kroppen tätt tills armen ligger i en vinkel på nära 90 grader.

På så sätt undviker axlarna "faller" framåt och sänker ryggen och förlorar sin naturliga krökning.

Gå nu upp tills armarna är nära att vara helt sträckta.

Detta kommer att förhindra att kroppen hålls fast av lederna och kommer att orsaka att tricepsna blir stressade under hela rörelsen.

Speciell vård

Många klagar på axelbrist när man gör bänk triceps.

Faktum är att i vissa cirklar är träningen till och med ansedd att orsaka skador.

Men det här är ett annat fall där problemet är i utförandet och inte i själva träningen.

Texten fortsätter efter annonsen.

förstå.

För att utföra kroppens nedstigning i träningen måste vi utföra en hyperextension av axlarna.

Vad är helt naturligt och utan det kunde rörelsen inte realiseras.

Problemet börjar när vi förlorar stabiliteten i fogen och låter axlarna gå framåt, vilket visas i bilden nedan.

Denna till synes obetydliga detalj gör hela skillnaden när du utför dyket i banken.

Titta bra.

När vi låter axlarna faller blir fogen komprimerad och har inte tillräckligt med utrymme för att röra sig, kvarstår i konstant friktion med närliggande brosk.

Detta kommer över tiden att orsaka de kända skuldror som många rapporterar när man gör motion.

Om problemet inte korrigeras, ökar risken för skada kraftigt när belastningarna ökar.

Men förstärkande är problemet inte i träningen utan i det fattiga utförandet av detsamma.

För att undvika problemet är det viktigt att bibehålla axelstabiliteten under rörelsen.

Det enklaste sättet att göra detta är att fokusera på att hålla ryggen vertikalt eller nära det, och håll axlarna i samma linje på bagageutrymmet.

Om du har svårt att göra det på grund av eventuella problem med rörlighet, försök placera händerna på sätet med fingrarna på sidan (inte framåt)

Detta kommer att tvinga axelns yttre rotation och hålla dem i en hälsosam position, precis som det gör när man använder ett neutralt fotavtryck under parallellerna.

Dessutom kan du inkludera följande tips, inte bara för att förbättra träningssäkerheten, men för att optimera muskelrekrytering:

1 - Händer nära kroppen

Ett mycket vanligt misstag i bänken triceps är att placera händerna bort från kroppen.

Detta medför att deltoider och pectoralis måste arbeta hårdare (och triceps mindre).

Förutom att sätta axlarna i ett ännu mer känsligt läge.

Så se till att händerna är placerade i samma axellinje och praktiskt taget "limmade" mot kroppen.

2 - Lägg endast till belastning vid behov

De flesta människor är väldigt snabba att anta att de behöver använda extra belastning på bänken triceps.

Till och med Arnold använde inte en extra belastning, eftersom han använde rörelse som träningsbehandlare (en mycket bra strategi förresten).

Poängen är att detta vanligtvis görs på bekostnad av rörelsens amplitud och god form.

I stället lägger du bara till belastning när alla variabler vi citerar i texten är i ordning och ändå är träningen lätt.

Slutliga ord

Triceps bänken är en övning som liknar parallellerna och är lika effektiv som.

Vi måste dock noga uppmärksamma utförandet av rörelsen så att övningen inte är ineffektiv och blir skadlig.

Det är tillrådligt att undvika övning bara om du redan har förekommande axelproblem eller känner obehag (gemensamt) under körningen.