Stängt bänkpress är en av de bästa övningarna för triceps så länge du vet hur man utför rörelsen på rätt sätt.

det är.

Den slutna bänkpressen är en bra övning för att rekrytera alla huvud av triceps och generera maximal hypertrofi i denna muskelgrupp.

Om din löpningsteknik är dålig blir denna övning dock betydligt farlig och kan orsaka många problem på kort och lång sikt.

Förutom att sabotera de vinster som träning kan ge, kan du lägga dina handleder, armbågar och axlar under onödig stress.

Men igen, bara om din teknik är fel.

Annars är sluten bänkpress en av de bästa tricepsövningarna du kan göra.

I den här texten ser vi hur du gör det säkert för dig att få de bästa resultaten och vinsterna i triceps träning.

De 5 vanligaste fel under den slutna bänkpressen

Fel 1 - Använd ett mycket nära handavtryck

Ja, träningsnamnet är bakåt stängt, men med ett mycket nära (för nära) fotavtryck är något som kan orsaka fler problem än vinster.

De flesta använder namnet på övningen i brevet och använder ett mänskligt fotavtryck så nära som möjligt.

Problemet med att göra detta är att genom att sänka baren sätter du nävarna i ett känsligt läge och tvingar dig för mycket.

Detta, förutom att öka dina risker för skada med tiden (som ökad belastning) begränsar rekrytering av triceps genom att minska rörelsemängden.

För att undvika problemet är det viktigt att fotavtrycket i baren är bara storleken eller lite mindre än axelns bredd.

Denna bredd kommer att räcka för att stimulera alla triceps huvud och öka träningens säkerhet.

Fel 2 - Sänk stången i mitten eller övre delen av bröstet

När du sänker baren i en mycket hög del under den slutna bänkpressen, tänder du upp dina handleder och armbågar i onödan.

Detta beror på att du kommer att behöva stödja skenan med andra muskelgrupper och leder så att den kan falla över bröstplattan.

För att åtgärda problemet och lindra onödig stress på lederna, sänk stången mot den nedre delen av bröstet (strax under nippelinjen).

Detta gör det möjligt för din armbåge att böja i en bekväm vinkel och det är inte nödvändigt att tvinga handtaget för att stödja baren.

Texten fortsätter efter annonsen.

Misstag 3 - Dra inte tillbaka axelbladet

När du utför den slutna bänkpressen (eller någon bänkpress), måste axlarna vara bakåt, mer specifikt axelbladet.

Att hålla axlarna i någon annan position än bak och väl stödd på sätet, minskar belastningen som du kan använda under träning och ökar risken för skador.

tror.

Om axlarna är "framåt" är tendensen att använda dem tillsammans (och stjäla) i träningen stor, och detta kommer inte att ske utan att generera onödig stress på lederna.

Sedan, precis som vilken typ av bänkpress som helst, var noga med att dra tillbaka axelklingorna och hålla dem intagda under alla repeteringar.

Ett bra sätt att se till att du gör det på rätt sätt är att försöka "gå med" axlarna i mitten av ryggen.

Eftersom det här är uppenbart omöjligt, kommer resultatet att vara ordentligt tillbakadragna scapulae.

Se till att dina fötter alltid ligger på golvet (inte i luften) eftersom detta kommer att behålla kolonnens naturliga höjning på sätet och underlätta retraktionen.

Och slutligen, om möjligt, fråga en hjälpare för att hjälpa dig att dra baren från stativet, så du behöver inte förlora axelbladets retragning för att ta bort baren från stativet och sedan börja träna.

Misstag 4 - Håll armbågarna för nära kroppen

De flesta människor, med mentaliteten för att öka säkerheten i träningen och genomföra den på rätt sätt, håller vanligtvis armbågarna nära (limmade) i kroppen i nedstigningen av rörelsen.

Att hålla armbågarna limmade på kroppen är mycket användbar för att säkerställa korrekt prestanda på övningar som pannan, fransk tråd och de som är gjorda på remskivan.

Men om du gör det på den slutna bänkpressen kommer dina axelklingor att röra sig ur den återdragna positionen och negativt påverka rörelseytan.

Istället försöker du sänka stången på den slutna bänkpressen medan du håller dina armbågar något öppna (ca 30 grader).

Oroa dig inte för detaljer.

Om du sänker baren strax under nippelinen (som rekommenderas) är det omöjligt att till exempel öppna armbågarna för mycket.

Så kom ihåg att låta armbågarna vara något öppna och inte nedåt limmade på sidan av kroppen.

Fel 5 - Användar för mycket belastning

No frills, användningen av ökande belastningar är extremt viktigt för att tvinga kroppen att anpassa sig och växa.

stor.

Men när det gäller att göra tätt packad bänkpress är det lätt att få bäras bort av egot och överge rätt teknik så att mer belastning läggs till baren.

Värre fortfarande.

Det är väldigt lätt att låta axlarna sluta gå ur position och göra mycket av arbetet (i stället för tricepsna som gör det).

För att förhindra att detta händer, välj en belastning så att du kan göra önskad mängd repetitioner på ett stabilt sätt.

Både de negativa och positiva delarna måste utföras långsamt och kontrolleras.

Kom ihåg att den negativa delen kommer att vara ansvarig för de flesta vinsterna, och om du låter baren helt enkelt falla, kommer du att ge upp en del av de vinster som träningen kan generera.

(och det här är särskilt lätt att hända om du använder för mycket belastning).

Sammanfattning - Hur man kör bänken på rätt sätt

  1. Ligga ner på bänkbenken och ta baren med en axelbredd (eller lite mindre) fotavtryck;
  2. Kom ihåg att dra tillbaka axelklingorna och håll dem ordentligt mot sätet genom hela rörelsen.
  3. Fråga en hjälpare om möjligt för att hjälpa dig att dra baren ur stativet och hålla axlarna i rörelse.
  4. När du tar bort baren från hållaren, låt vikten stabilisera innan belastningen sänks.
  5. Sänk sedan lasten långsamt i en rak linje mot nippelinjen eller strax under den;
  6. Undvik att hålla armbågarna fast i kroppen.
  7. När du når en eller två tum från bröstet, stanna på ett kontrollerat sätt (utan att slå på bröstet och använda det för impuls) och höja lasten igen;
  8. Upprepa proceduren för önskat antal repetitioner.

Var det någon tvekan? Fråga gärna i kommentarerna.