Den slutna ryggen är en variation som kan ge en annan förfrågan och därigenom potentiera stimuli. Se i denna artikel en omfattande handledning om träning!


De viktigaste och mest grundläggande övningarna i kroppsbyggnad kommer alltid att presentera variationer för specifika mål. Det är på bilden att den slutna bänkpressen passar. En anpassad rörelse så att vi har en mer specifik variation för vissa mål. Men för detta är det viktigt att förstå hur den slutna bakre delen fungerar, i muskulära termer!

Supine stängt, använda muskler och biomekanisk analys

Om man antar att det bakre, oavsett variationen, har ett arbete av pectoralis major, triceps brachii och deltoid, slutar dessa muskler vara fortfarande de primära motorerna i den slutna ryggen.

Det är emellertid en väsentlig förändring från den konventionella bänkpressen och den slutna bänkpressen. I den konventionella bänkpressen har vi en horisontell böjning av axeln. I den slutna bänkpressen blir rörelsen en flexion.

På detta sätt, i den slutna bänkpressen, är pectoralis major lite mindre använd än i de traditionella variationerna. Detta beror på rörelsens amplitud och också på grund av att brachial triceps har större deltagande i rörelsen.

Läs också => Triceps träning, 6 tips för att göra dig effektivare

Förlängning av allt detta tydligare och mer direkt, i den slutna bänkpressen, blir pectoralis major mindre efterfrågad och triceps brachii blir mer använd. Dessutom kommer axelböjning att ha ett mycket större deltagande av den främre deltoiden också..

Är det ett problem? Inte om det finns tydlighet för detta deltagande och varje muskel och hur träningen är upprättad.

Korrekt utförande av sluten bänkpress

Ursprungligen titta på den här slutna bänkpressen:

Observera att även om det är en variation av bänkpressen, finns det vissa saker som förändras mycket. Den första är placeringen av armbågarna. I de traditionella variationerna av bänkpressen har vi en position av bortförandet av armbågarna.

På den slutna bänken har vi en rörelse med armbågarna placerade närmare stammen. Med detta finns den förändring som jag nämnde ovan, från en horisontell flexion till en flexion.

En annan viktig punkt är barens riktning. I fallet med bänkpressen bör till exempel baren falla ned mot bröstets mittlinje. I den slutna bänkpressen ska stången falla ned mot membranet. Med detta förändras rörelsen väsentligt i riktning.

Dessutom är det fortfarande viktigt att betona placeringen av axelbladet. Om den slutna bänkpressen görs utan ordentlig scapulär stabilisering kommer pectoralis majoren att gå in i aktiv insufficiens och kommer att få ett ännu mindre deltagande i rörelsen.

På detta sätt är det viktigt att axelklingorna stabiliseras, i neutral eller addukt, så att det finns ett större rörelseområde.

När det gäller positioneringen av handlederna beror allt på målet. Med det superade fotavtrycket, som skiljer sig från det som visas ovan, kommer vi att få en mer uttalad stabilisering av handledsens flexormuskulatur (på isometrisk sätt).

I den här videon kan du kontrollera genomförandet av denna variant:

I allmänhet är dessa de huvudsakliga förändringarna av den slutna bakdelen, vad gäller rörelse och muskulär och artikulärt deltagande.

Men när det gäller användning i ditt träningspass, hur och hur mycket ska vi använda den slutna bänkpressen?

Hur man korrekt använder stängd bänkpress i ditt träningspass

Detta är en mycket viktig punkt. Många tycker att det faktum att den slutna bänkpressen ger ett mycket mindre muskelbehov på pectoralis major gör det inte användbart. I rätt sammanhang är det en utmärkt övning..

Det är dock viktigt att förstå vad han har bäst och att verifiera om detta verkligen är nödvändigt i sin träning.

Vilka är de två viktigaste egenskaperna hos sluten bänkpress? Det mest accentuerade arbetet av triceps brachii och främre deltoiden,?

Så det kan användas i en övergång, från pectoral träning till triceps träning, till exempel. Eller mellan pectoral träning och deltoid träning. Ansökningar om den slutna bänkpressen, i det allmänna sammanhanget av träningen, finns.

Dessutom, eftersom det är en annan rörelse men använder en helt jämn positionering av kroppen och baren, ändrar endast händerpositionen, det kan användas för vissa träningsmetoder.

Läs också => Triceps panna, hur man utför korrekt!

Bi-uppsättningen, till exempel, kan ha på den slutna bänken pressa ett utmärkt alternativ. I grund och botten kan du använda den traditionella bänkpressen och bänkpressen för att aktivera fler motoraggregat.

Dessutom kan vi använda denna rörelse med hantlar för att variera förfrågan och ha olika stimuli.

Tillämpningen av den slutna bänkpressen är väldigt bred. Det är en övning som när den används i rätt sammanhang ger bra resultat. Det ska dock inte användas utan diskretion, eller varför du tycker det är "lagligt". Metoden är grundläggande och bör grundas på en korrekt periodisering. Bra träning!