Bänkpress är en av de mest övningar utförs i alla akademier i världen, och är också en av de äldsta rörelser, imitera handlingen att "push", en rörelse som alla människor utför. I denna artikel kommer vi att prata om sin variation, den Closed Supine!

Det är en övning för bröstkorgen, speciellt pectoralis majoren. Men med en enkel förändring kan det bli till ett träningspass för tricepsna. Och vi känner till denna övning som: Closed Supine.

Denna övning är ett utmärkt träningspass för triceps brachii, och om du inte vet det, borde du redan känna till det och lägga det i din träning!

Vill du lära dig några tips för att få bänkpressen stängd ordentligt och lära dig hur du optimerar den? Så du är i rätt artikel!

Låt oss lära oss lite mer om den slutna bänkpressen, dess tillämpningar, dess biomekanik, exekveringsformer, bland andra grundläggande principer. Kom igen.?

Artikelindex:

  • Brachial triceps anatomi
  • Den ligger bakom brachialtricepsna
  • Korrekt utförande av den slutna bänkpressen
  • Personlig skyddsutrustning krävs?
  • slutsats

Brachial triceps anatomi

Triceps brachii-muskeln är en muskel som har "tre huvuden" och ligger, särskilt i humerusregionen. Triceps brachii består av följande huvuden:

  • Långt huvud: Dess proximala införing ligger i infraglenoid-tuberklet;
  • Medialt huvud: dess proximala införing ligger i den distala mitten av den bakre delen av humerusen (under den radiella sulcusen);
  • Sidhuvud: Dess proximala införing ligger på sidokanten av proximal humerus i den bakre regionen också (ovanför det radiella spåret).

Som huvudhandling har triceps brachii funktionen att göra förlängningen av armbågarna.

Redovisning för 2/3 av storleken på armarna (biceps blir mer ansvarig för att främja design och kvalitet av armarna) är triceps en muskel som behöver utvecklas på rätt sätt och har en jämn volym. Det betyder att för att bygga bra triceps måste du bygga massa i dem, och för det behöver du använda sammansatta och flerfasiga övningar som möjliggör grovt arbete i regionen.

Isoleringsövningar ska i sin tur bara användas för att "forma" tricepsna när de redan är korrekt byggda.

En av de mest effektiva övningarna för brachial triceps är den slutna bänkpressen, för att inte tillåta stora möjligheter till stöld och för att vara en fri rörlighet, möjliggör en god neuromotorisk utveckling som är väsentlig för muskulaturen och för kontroll av kroppen på ett allmänt sätt.

Den ligger bakom brachialtricepsna

Elektroneuromyografiska studier visar att den supine rekryterar mer brachial triceps fibrer än själva pectoralis. Det är därför vi går in i trötthet (trötthet) av triceps, oftast inte vid bröstet (förutom tricepsna är mindre).

Med hänsyn till dessa studier och ytterligare isolera triceps i utförandet av rörelsen, dvs närmar armarna för att hålla baren och orsakar bröstet och tidigare deltoids lämnar rörelsen, kommer vi fram till Supino Stängd, en extremt fokuserad övning i triceps och med en makt att rekrytera honom, så få.

Även när du tar dina armar närmare och isolerar dina triceps blir rörelsen ännu svårare att utföra.

Att bara ta avståndet mellan dina händer gör det dock inte så bra. Vissa andra punkter bör också attackeras så att du kan optimera denna övning och förebygga skador eller eventuella olyckor.

Korrekt utförande av den slutna bänkpressen

Den slutna bänkpressen är i grunden en bänkpress, men med vissa variationer som är väsentliga.

  1. Först bör du ligga på ryggen på bänken bänken bänk.
  2. Läggning och fötterna på marken ska du håller fotavtryck i baren, helst bör vara "falsk footprint", det vill säga med tummen på samma linje i andra fingrarna och inte sammanflätade med baren.
  3. Avståndet mellan en hand och en annan ska vara något mindre än axelns bredd eller, högst, axelns bredd. Ju mer stängt fotavtrycket kan vara desto mer kommer vi att rekrytera tricepsna.
  4. Ta bort hacka bar (helst med hjälp av en partner för att undvika att spendera onödig energi och / eller skada axlarna), bör du sätta bar ungefär raden av magen för att göra det mesta av bröstet den linjen och använd inte den.
  5. Du börjar sänka baren ALLTID PÅ EN KONTROLLERAD VÄG, och strax innan den når din bagage, blåser du upp med din armbågsförlängning. Försök att inte använda muskelens elastiska kraft och hålla spänningen i rörelsen hela tiden.

Obs! Utvidgningen av armbågarna betyder inte hyperextension, det vill säga innan dina armbågar är alla förlängda, gå tillbaka ner i fältet.

den sluten bänkpress är en bra övning att använda i början av träningen. Med låga upprepningar, företrädesvis vilken kan sträcka sig från 5-10. Detta är en kraftövning och det skulle säkert vara slösigt att använda med mycket höga repetitioner.

Personlig skyddsutrustning krävs?

På grovt sätt säger jag vanligtvis nej. Med undantag för specifika fall med mycket hög belastning kan användningen av ett bra bälte bidra till att stabilisera kärnområdet bättre.

Men bär handleden man kan vara intressant för personer med mindre stabilitet i handlederna eller ens i armbågarna (eftersom problem i armbågar kan uppstå på grund av instabilitet i handtaget också).

slutsats

den sluten bänkpress är ett utmärkt träningspass för brachial triceps arbete. I synnerhet i den magra masskonstruktionsfasen kan denna, som är en sammansatt övning, ge bra tillväxthjälpmedel och vara en utmärkt rörelse för utveckling av styrka, motorkoordination och neuromotorisk.

Men till skillnad från många tror man att det krävs några grundläggande punkter som skiljer sig från den traditionella bänkpressen. Därför är det viktigt att titta på dem och följa dem ordentligt så att du kan få ut det mesta av vad träningen kan ge dig.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!