En komplett guide för att få all tvivel om lutningsbänkpressen och dess variationer (med video).


Kroppsbyggnadens träning består inte bara av val av övningar. Faktum är att rörelser måste ses från stimulans synvinkel. Därför är det grundläggande att förstå deras funktion, deras muskulära åtgärder och hur man optimerar dem i träning. I den här texten visar jag dig en komplett guide för att luta dig.

Den traditionella bänkpressen är en av övningarna som anses vara grundläggande i bodybuilding. Han komponerar även Powerlifting bevis. Den benägna versionen är inget annat än en möjlighet att agera med större tonvikt på en viss muskelgrupp.

Lutande mage, begärde muskler

I allmänhet leder inte bänkens lutning till nya begärda muskler vid jämförelse av lutningsbänken med den traditionella. Faktum är att det vi har är en del av pectoralis majoren, den clavicular som är mest eftertraktade. På så sätt är huvudmusklerna involverade i lutningsbänkpressen:

- Pectoralis major (med större tonvikt på den klavikulära delen).

- Triceps brachii.

- deltamuskeln.

I den meningen är det inte nödvändigt att ha en djupare förståelse för den snedställda bänkpressens muskelverkan. I den här artikeln har vi redan pratat lite mer om detta ämne (Supino Reto - Rätt teknik och huvudfel (med video)).

Lutad bänkpress, korrekt utförande

I allmänhet finns det inga stora variationer i bänkpressen i höjden jämfört med rak. Den stora skillnaden ligger exakt i den vinkel där horisontell adduktion uppstår. I den bakre änden ligger axeln i 90 ° vinkeln. På den lutande bänken har vi en vinkel på 25 till 30 grader mer när det gäller flexion av humeral gleno-ledningen.

I praktiken betyder det att vi kommer att få en större rekrytering av deltoida musklerna och den clavikelära delen av pectoralis majoren.

Se i den här videon, vad borde vara det korrekta utförandet av pectoralis major:

här är det grundläggande att undvika vissa fel i utförandet i bänkpressen, vilket är mycket vanligt och det kan äventyra kvaliteten på detsamma!

Huvudfel vid körning av lutningsbänkpressen!

Den stora svårigheten som den lutande bänken pressar på är att vi har ett mycket större behov av stabilisering av glenohumerala leden. Dessutom har den clavikulära delen av pectoralis majoren mindre potential för kraft- och kraftproduktion. Här är några misstag som kan äventyra ditt träningspass och din muskel och gemensamma hälsa:

1. Otillräcklig armbågspositionering:

Ett vanligt misstag som genererar en onödig inverkan på axel- och armbågens leder är den stackars positioneringen av armbågarna. Om armbågarna inte är helt anpassade till axlarna kommer vi att få större överbelastning i de involverade lederna.

Det är absolut nödvändigt att armbågarna inte "vrider" inåt..

2. Abducted scapulae:

Återigen förstärker frågan om större instabilitet av glenohumerala leden i denna rörelse. Därför är det viktigt att axelbladet är i neutralt eller fortfarande adduktivt under denna rörelse.

Förutom att hjälpa till att skydda dina axlar, kommer vi fortfarande att ha ett mycket effektivare arbete på bröstet, eftersom det blir mer utökat och med större breddpotential.

3. Underlåtenhet att stärka rotationsmanchetten:

Detta är inte ett runtime-fel. Men många skador kan förvärras med den lutande bänkpressen om rotatorkuffen inte har någon bra stabilitet. Vi har redan visat mer om detta i den här artikeln (Se vikten av att man utövar rotatorkuffchen).

4. Överbelastning

Detta är ett misstag inte bara för den sluttande bänkpressen. Men i denna övning har vi en försvårande faktor. Många tror att de borde använda exakt samma belastning på höjningen som de använder på bänkpressen. Ledo misstag!

Genom rörelsens vinkling och större användning av den clavikelära delen av pectoralis-huvudet har vi en mycket mindre potential. Det är naturligt att minska belastningen med upp till 35% i denna rörelse!

Att använda för mycket belastning, utöver dina förmågor, får dig att ha större risk för skada!

Se nu variationerna i bänkvariationen på höjden och hur man använder dem i ditt träningspass!

Höj bänkpressvariationer och hur man optimerar träningen!

Den sluttande bänkpressen kan räkna med många variationer, med olika tillvägagångssätt. Det är grundläggande att förstå fördelarna och nackdelarna med var och en av dessa variationer så att vi har bättre resultat i bröstträning!

1. Lutad bänkpress med hantlar:

Genom att använda hantlar på den sluttande bänken, istället för stapeln har vi en märkbar rörelseförändring. Sammantaget ligger den stora förändringen i det största kravet på stabilisering. Eftersom vi har varje medlem en vikt, utan den stabilisering som baren ger, har vi en större rekrytering av motoraggregat.

Detta förstärker inte bara användningen av pectoralis-huvudet, utan även axlarna, triceps och antagonistmusklerna (statiskt för stabilisering).

På detta sätt, i den lutande bänkpressen med hantlar har vi en förnuftig variation i rörelsens intensitet. Det här är intressant vid vissa tillfällen, men du måste vara försiktig. Det är till exempel svårare att behålla positionen av armbågarna på hantelbänken. Som jag redan har nämnt är det i denna övning ännu viktigare att ha en korrekt positionering av armbågarna.

Dessutom måste vi ofta använda mindre belastning för att behålla rörelsens kvalitet. Det vill säga lutningsbänken med hantlar är ganska mycket effektiv, så länge som den tillämpas på rätt personer!

2. Bänken lutar på Smith / maskin

Antingen i maskinen, eller i smeden av smeden, kan vi få bra variationer av den sluttande bänkpressen i dessa fall. Den stora fördelen i detta fall är den större kontrollen av rörelsen. Eftersom det styrs har vi mindre behov av stabilisering.

När det gäller hypertrofi kan detta vara positivt i vissa fall. Inte att det här kan vara den enda grunden för ditt träningspass. Det är viktigt att växla mellan rörelser och de med fri vikt. I det här fallet är det korrekta utförandet också mycket viktigt.!

När det gäller guidad lutningsbänk, oavsett om det är på Smiths bar eller på specifika maskiner, måste vi vara försiktiga med de anatomiska justeringarna, så att vi får en effektivare rörelse. Dessutom hamnar många människor med mycket belastning eftersom de behöver mindre stabilisering.

I detta fall är detta ett misstag! Även om rörelsen styrs måste vi ta hand om den stora belastningen. Det kan vara lika skadligt som vid fria rörelser!

3. Vinkla på remskivan

Detta är en variation som har vissa skillnader vad gäller maximal vridmoment och involverar olika motorenheter. Men eftersom belastningen kommer från en annan riktning och fortfarande "drar" underarmen till en armbågsförlängning, har vi svårare för en högkvalitativ rörelse.

Det är viktigt att alla som utför den lutande bänkpressen på remskivan har full kontroll över rörelsen och speciellt det tillåter inte en armbågsöppning (förlängning).

Dessutom ändras punkten med maximalt vridmoment, eftersom vi inte längre har en frivikt utan en remskiva, som en belastningsgenerator.

När det gäller hypertrofi innebär detta inte några betydande förändringar. Den verkliga förändringen är även för fallet med förbättring av sportprestanda!

Lutad bänkpress är en grundläggande rörelse inom bodybuilding. Men vissa personer med muskulösa instabiliteter, gemensamma problem eller till och med nybörjare utan kroppsmedvetenhet bör undvika det i vissa fall. Inte att det är som regel, för allt som jag säger alltid beror på utövarens individualiteter.

Läs också: Hur man ökar bänkpressresultatet (6 grundläggande tips)

I allmänhet indikeras användningen av bänkpress av personer som redan har någon utbildning, så att vi kan få bättre resultat. Dessutom är ackompanjemang av en bra fysisk lärare viktigt för att lista vilka stimuli som är mest lämpliga för varje fas! Bra träning!