Inklusive lutande bänkpress i träning är viktigt för att nå bröstets "övre" del men många tvivlar på vilken vinkling som ska användas, så att bröstet faktiskt rekryteras, hur långt ner i fältet utan att sätta på stress på axlarna, vilken variation att använda bland annat.

För det första, när vi talar om den övre delen av pectoralis, hänvisar vi till den clavikulära delen av pectoralis majoren.

Även om pectoralis-huvudet är en enda muskel, har den klavikulära delen insättningar och vinkel av olika fibrer.

Detta orsakar vissa bröst övningar att betona den nedre (sternala) och övre (clavicular).

Observera att vi inte pratar om att isolera clavikulärt huvud, men att ge betoning.

förstå.

Musklerna arbetade under lutningsbänken

Den lutande bänkpressen rekryterar pectoralis majoren som helhet - både de övre och nedre delarna, liksom andra bänkpressvariationer.

Studier (1) som använder elektromyografi visar emellertid vilka kroppsbyggare som har känt länge: när man gör bänkpress med lutning är det möjligt att lägga större tonvikt på bröstets övre del.

Vad gör bänkpressen lutad, tillsammans med resten av träningsövningarna, i ett grundläggande vapen för att bygga en komplett bröstplatta.

Se också -> Hur man får mest ut av bänkpressen i form av muskelhypertrofi

Dessutom kommer deltoider och triceps också att rekryteras effektivt under träning.

Hur mycket varje muskel kommer att rekryteras under träning och om du faktiskt kommer att kunna känna bröstet som fungerar (särskilt den övre delen) beror direkt på träningens kvalitet.

Något som vi ska se nästa..

Lutad bänkpress och förberedelse

1 - Använd så liten lutning som möjligt

Ju större lutningen av bänken under den lutande bänkpressen desto större är rekryteringen av den främre deltoiden och desto mindre rekryterar den övre delen av bröstet.

För att öka träningseffektiviteten och minimera risken rekommenderas att man använder en vinkel på minst 30 grader och högst 45.

Medan 45 grader redan är en vinkling som gör det mycket lättare för deltoiden att träna i mästerskapet.

Därför är det lämpligt att alltid använda den närmaste vinklingen som är möjlig från 30 grader.

Om ditt gym inte har måtten markerat, använd den här bilden som en uppskattning:

Texten fortsätter efter annonsen.

2 - Skulder bakåt och nedåt

Ett annat viktigt tips för att extrahera mycket mer vinster från den lutande bänkpressen är att hålla axlarna bakåt och nedåt, fasta, genom hela träningspasset.

Detta görs genom att sätta in scapulae (bortförda scapulae) och är en extremt användbar rekommendation även för bänkpressen.

Genom att dra tillbaka axelklingorna ställer du axlarna tillbaka och minskar deltoids verkan under träning, vilket gör att mesta arbetet görs genom bröstet, minskar axelspänningen och ger mer styrka.

Detta är ännu viktigare på lutningsbänken, eftersom serien fortskrider, är det mycket lättare att bryta den goda formen och låta det hända.

Om du har en uppfattning om hur du sätter in axelklingorna, ger bilden nedan en uppfattning om hur ryggen är när vi gör det på ett effektivt sätt:

3 - Medelavstånd mellan händerna på baren

Fotavtryck med ett överdrivet stort avstånd ökar inte aktiveringen av den övre pectoralisen (1), medan man överför mycket av arbetet till den främre deltoiden.

Allt detta på bekostnad av axelledet som kommer att leda till onödig stress.

Något vi vill undvika till varje pris när vi gör sluttande bänkpress (vi vill ha ett större bröst, inte mer och mer ömma axlar).

En handspalt som är lite bredare än axelbredden är allt du behöver för att utföra träningen korrekt.

4 - Variera träningen genom att använda lutande bänkpress med skivstång och hantlar

Höjden av skenbenet genererar mer mekanisk stress eftersom det möjliggör större belastningsutnyttjande.

Lutad bänk med hantel ger en större amplitud och kan generera en liten fördel vid aktiveringen av den övre delen, men eftersom den behöver större stabilisering tillåter det inte att använda så mycket last som versionen med bar.

För maximala resultat rekommenderas att variera träningen med båda bänkpressarna, så att du kan dra ut det bästa av båda världarna.

Om du tränar pectoral två gånger i veckan, till exempel, använd en barbell i en träning och hantlar i den andra.

5 - När du använder stången, placera den i rätt stativ på stativet

Genom att placera baren på toppen av bänken bänk, beroende på längden på dina armar, kan du sluta använda dina axlar för att ta bort lasten från sätet.

Detta orsakar två problem under lutningsbänkpressen:

  1. Du förlorar bortförandet av axelbladet och tillåter deltoiden (inte pectoralen) att vara mer involverad under hela serien.
  2. Det är helt enkelt farligt för axlarna att göra detta, särskilt vid mycket höga belastningar.

För att undvika problemet, använd bara fästet medan du fortfarande tillåter dig att ta av lasten utan att förlora borttagning av axelbladet, även om detta tvingar dig att lyfta baren till utgångsläget.

Vissa bänkbänkar gör det möjligt att justera sittplatshöjden, vilket är en stor hjälp för personer med mindre höjder.

Det verkar vara en obetydlig detalj, men många människor slutar känna smärta i axlarna och känner inte ens pectoralarbetet under lutningen just nu på grund av detta.

6 - Ben och kärna är också en del av rörelsen

Ja, lutande är en övning för överkroppen.

Men dina ben och kärnor är nyckeln till att bygga en solid grund och generera så mycket kraft som möjligt under träning.

Om du är i en position där det är möjligt att generera mer styrka så kan du använda mer belastningar och stimulera mer muskeltillväxt.

Och något som många människor hamnar på på lutningsbänken är precis motsatsen till den som nämnts: låta fötterna vara helt eller helt lösa under serien.

När vi gör det skapar vi inte tillräckligt med spänning och förlorar stabiliteten i kärnan, vilket minskar belastningen vi kan använda och ökar risken för skada..

Håll i stället dina fötter fast på golvet på ett sätt som de alstrar lyft för din kropp utan att flytta dem under hela serien eller parkeras på det berömda stället som låter dem stå upplyft.

regummering

  1. Placera en bänk med ett minimum av lutning (från 30 grader), med fötterna "planterade" på golvet och skapa en fast bas för kroppen;
  2. Dra tillbaka axelklingorna och ta bort lasten från stativet (eller placera hantlarna) med ett fotavtryck med ett avstånd mellan händerna som inte är mycket större än axelns bredd, allt utan att förlora stödet och scapular retraction;
  3. Sänk stången mot övre delen av bröstet (men inte så mycket till nedstigningspunkten på din hals) tills du kommer mycket nära eller rör muskeln;
  4. Om baren rör din kropp, använd inte kroppen som ett språngbräda för att höja belastningen, detta stjäl spänning;
  5. Lyft lasten till startpositionen. När du når toppen, kom ihåg att upprätthålla scapulae.

Akta dig för "hjälp" under bänkpressen.

Om du använder en last som skulle krossa dig omedelbart om en träningspartner inte hjälper det mesta, betyder det att du använder en mycket hög belastning.

Det gör det svårt att spåra framsteg, och du kommer aldrig veta vem som lägger mer ansträngning i övningen.

Hjälp är att du ska träna ensam utan att oroa sig för att fastna, det är allt..

Höj bänkpressvariationer

Det är möjligt att utföra lutning på smeden och ledmaskinen.

Dessa variationer kan aktivera övre delen lika mycket som friviktsversionerna, men aktiverar inte samma mängd total muskelmassa genom att minska behovet av att använda stabiliserande muskler under rörelsen.

Kort sagt bör barbänk och / eller hantelbänkpress utgöra grunden för träning.

Variationer med maskiner kan användas i rätt sammanhang för att utföra exempelvis högintensiva tekniker utan att oroa sig för att fastna i baren.

Redan övningar som krucifix lutande kan vara värdefullt för att generera ytterligare arbete för övre delen av bröstet och kan användas effektivt i alla bröstkorgsövningar.

Vinklingsrekommendationerna på det sluttande korsfästet kommer att vara desamma. försök att använda ca 30 grader och för ingen anledning överstiga 45.

Lämna också arbetet isolerat för alltid så snart det "hårda" arbetet redan har gjorts.

Om den övre delen av bröstet är ett problemområde eller du vill uppmärksamma, kan du också infoga bakre omvänden i ditt träningspass.

Utövandet av övningen är detsamma som bänkpressen, förutom att händerna är i omvänd position (därav namnet).

Denna övning rekryterar effektivt klavikulärt huvud på bröstet, men kan tvinga axlar och armbågar mer än vanligt. Vid smärta, insistera inte.

Slutliga ord

Lutad bänkpress är en viktig övning i bröstträning eftersom den kan betona övre delen av bröstet som inte kommer att rekryteras effektivt genom att bara göra bänkpress.

Dessutom är utveckling av övre delen avgörande för att fylla det största möjliga området på bröstplattan och generera den aspekten av "medeltida rustning" som endast en fullt utvecklad bröstplatta kan generera.