Maskiner försummas ofta eftersom de är mindre effektiva än fria övningar, inte maskinbänkpressen (eller bänkpressen).

förstå.

Övningar med fria vikter möjliggör mer naturliga rörelser och kräver användning av mer muskelmassa för att stabilisera belastningen under rörelse.

Maskinen rymmer oss i ett begränsat rörelseplan och tar bort en del av behovet av stabilisering.

Detta gör att många tror att maskinerna är mindre effektiva än fria vikter - och av någon anledning.

Problemet är att vi inte alltid vill ha arbetet att spendera extra energi stabiliserar belastningen.

Kanske vill du bara isolera målmuskel effektivt och minska störningar från närliggande muskler.

Kanske vill du träna till misslyckande (och bortom) utan risk för att fastna i baren eller knacka ner lasten.

Kanske känner du inte att målmuskeln rekryteras effektivt i fri träning.

Detta är vanligt när synergistiska muskler rekryteras mer än målmuskeln på grund av felaktigt utförande.

Vissa maskiner har utvecklats till den punkt där du effektivt kan rekrytera den muskel du vill ha och använda maximal amplitud.

Och detta är ännu tydligare när vi pratar om bröstet, där så många människor inte känner att muskeln blir bearbetad.

Så övningar som bänkpressen eller ledbänkpressen kan vara så användbara i träning.

Vi behöver dock genomföra övningen på rätt sätt så att de maximala fördelarna utvinns.

I den här texten ser vi exakt hur du gör det här.

Muskler rekryteras under bänkpressen i maskinen

Musklerna som är involverade under bänkpressen är:

  • Pectoralis major;
  • Pectoral clavicular huvud (övre delen);
  • triceps.

I grund och botten rekryterades samma muskler i den traditionella bänkpressen.

Huvudskillnaden med maskinen är att mindre stabilisering krävs för att utföra träningen, eftersom de fasta hävstångarna på enheten kommer att vara en del av jobbet för dig.

Texten fortsätter efter annonsen.

Fördelarna med maskinbänkpress i förhållande till bänkpressen med fri vikt

1 - Vem som helst kan använda med stor effektivitet

När vi gör fria bänkpress, kommer utövarens erfarenhet och teknik att ha stor inverkan på rekrytering av bröstet.

Bänkpressen på maskinen har gjorts på ett sätt som belastningen kommer att resa vägen som har störst potential att rekrytera bröstet, oavsett om du gör träningen utan tillsyn och med lite träningserfarenhet.

Maskinen styr mycket av körningen medan du bara flyttar lasten.

2 - Ökad isolering

Maskinen tar bort en del av behovet att stabilisera lasten under rörelse.

Om det finns mindre behov av att spendera energi med stabilisering, så kan vi använda mer belastning samtidigt som mer arbete kommer att utföras av pectoral (och inte av stabiliserande muskler)

3 - Tung träning med mer säkerhet

Med maskinen är det möjligt att träna tungt, ensamt och med större säkerhet, eftersom det inte finns någon risk att pressas av lasten.

tror.

Du kan testa dina gränser med bänkpressen utan att oroa dig för att spara energi för att få lasten på stativet och utan rädsla för att du sänker vikterna på dig.

Detta kan vara användbart om du tränar ensam eller använder en högintensiv teknik som kan leda till bristfälligt misslyckande.

Hur man kör bänkpressen på maskinen korrekt

Så mycket som maskinen gör det mesta av arbetet med att stabilisera belastningen och att utövaren utövar rörelsen med den korrekta vägen, kan vi ändå lägga allt till slöseri genom att försumma några enkla detaljer.

beredning

  • Ställ in höjden på sätet så att handstödet är diskret under axellinjen (och aldrig ovanför);
  • Justera ryggstödet så att handstöden är i bröstlinjen för att starta träningen.

I princip borde fästena vara i en position som liknar bilden nedan i början av träningen:

Underlåtenhet att reglera maskinen kan orsaka axlarna att uppleva onödig stress.

Förutom att låta den främre deltoiden utföra mer arbete än det borde.

utförande

  1. Börja träningen genom att trycka på lasten tills armarna är väldigt nära att vara helt utsträckta;
  2. Håll lasten tillfälligt och återvänd sedan till startpositionen som motverkar gravitationens verkan;
  3. Låt inte fästena sträcka sig bortom bröstkorget och placera axlarna i ett farligt läge.
  4. Upprepa för det önskade antalet repeteringar.

Och kom ihåg:

1 - Håll axelbladen bakom för hela rörelsen

Detta ökar isoleringen av bröstmusklerna och förhindrar axlarna att leda onödig stress.

När vi lämnar axelbladet lös, har deltoiderna också mycket frihet att stjäla det arbete som bröstplattan ska göra.

2 - Dra inte ut dina armar i den positiva fasen av träningen

När vi sträcker armarna helt, tar vi tillfället bröstplattans fokus genom att låta lederna stödja lasten (inte bröstplattan).

Så se till att den positiva fasen görs väldigt nära att helt förlänga armarna.

3 - Elbows vid 45 grader

Att hålla armbågarna öppna under körning kan också sätta axelleden i fara och minska bröstets funktion.

För att undvika problemet, håll dina armbågar i en vinkel på cirka 45 grader.

När du är i tvivel, försök bara att hålla en vinkel mellan att vara för öppen (vid armbågslinjen) och för nära (limmade mot kroppen), som i bilden nedan.

Slutliga ord

Supino i maskinen gör att du kan träna bröstet med mer belastning än vanligt utan att oroa sig för olyckor och använda rätt väg för att rekrytera de muskler vi vill ha (om maskinen är väl utformad, uppenbar).

Maskinen kommer också att vara användbar om det av någon anledning inte är möjligt att använda de fria vikterna för ett visst ändamål.

Till exempel:

  1. Träna för att misslyckas säkert, vara ensam
  2. Gemensamma problem som läker vid användning av maskinen.
  3. Utför avancerade tekniker säkert och kräver snabb lastutbyte.
  4. Svårighet att känna bröstet fungerar korrekt med fria vikter, men med maskinen.

Slutligen är bänkpressen i maskinen en äkta övning och bör inte devalveras på grund av det faktum att vi gör rörelsen med hjälp av en utrustning.