Bänkpressen är den mest kända och exekverade övningen i världen, till en punkt att bli en inofficiell mätare av framsteg i träning.

Vem har aldrig hört frågan, "Hur mycket lyfter du på bänkpress?".

det är.

Och oavsett deras berömmelse eller ego inblandade, är bänkpress den viktigaste byggare av styrka och muskelmassa i överkroppen, vilket gör den till en av de bästa övningarna för bröst.

Jo så länge du gör det korrekt.

Hur man korrekt bänkpress

Så mycket som utförandet av bänkpress verkar vara något så enkelt som att höja och sänka en skivstång mot bröstet, finns det några viktiga detaljer som kan göra hela skillnaden i den last som används i muskelsammandragning och säkerheten för dina axlar.

Det första steget för att utföra övergången på rätt sätt är att ligga på bänkpress med fasta fötterna på marken med smalbenen vertikal eller baksidan av kroppen, på ett sätt som det är möjligt att dra ihop de glutes därmed hålla den nedre delen av ryggen och resten av företaget tillbaka.

Kanoner vertikalt eller bakom kroppen.

Det är värt att komma ihåg att detta kommer att göra naturligt välvd, vilket förväntas när vi böjer skinkorna, håller ryggen kontrakterad och fast under bänkpressen.

Och detta ökar säkerheten under bänkpressen och ytterligare förstärker hur mycket kraft du kan producera under träning.

Det andra steget är att placera stången i en höjd där det inte är nödvändigt att höja axlarna för att ta tyngden av stativet.

Skulderbladen ska vara inåt hela vägen och lämna aldrig, inte ens för att dra av stapeln.

Skulder utan att ha dragits tillbaka vs. axlarna indragen och följaktligen expanderade bröst.

Placera nu rätt på sätet, ta tag i stången med ett avstånd lite bredare än axelbredd.

Kom ihåg att det inte finns något fast avstånd för alla, men det som är bäst för du och tillåter du träna tyngre.

Med tanke på detta, över tiden, försök med små variationer i avståndet till fotavtrycket för att ta reda på vilken som är bäst för dig. Se bara till att fotavtrycket inte är för långt eller för kort..

Okej, du vet redan om positionen för tillfället för att ta lasten av stödet.

Nu sänker vikten mot bröstet på ett kontrollerat sätt tills baren lätt berör bröstet.

Rörde du på bröstet? Utan intervall lyfter du baren tills den återgår till startpositionen.

Kom ihåg att axlarna inte rör sig under träning och är alltid indragen.

Texten fortsätter efter annonsen.

Om du gör allt rätt, bör din bänkpress se mycket ut så här:

Observera fotens positionering, ryggradens naturliga höjning, fasta axlar, baren som rör vid bröstet, utan att knacka eller använda för att skapa momentum.

Det är inte som om rak bänkpress är baserad på kvantfysik men vi behöver definitivt titta på några detaljer för att få ut det mesta av rörelsen.

"Och vilket fotavtryck ska vi använda med hjälp av stapeln?"

Det finns två typer av specifika fotspår som vi kan använda på bänkpress med bar.

Den första är det normala fotavtrycket, med tummen omslaget runt baren. Den andra är fotavtrycket kärleksfullt känt som "självmordsmedel" utan tummen som sätter in baren.

Vänster, självmords- och rätt fotavtryck, det konventionella fotavtrycket.

För det första verkar det som en obetydlig detalj, men det kan göra stor skillnad (speciellt i fela händer).

Ett självmordsavtryck ger mer stabilitet under bänkpressen, kan till och med förhindra smärta i vissa människors axlar och tillåta användning av större belastningar.

Nedsidan är att om baren glider eller rullar, kan den falla direkt på utövarens hals.

Alias, det är inte nödvändigt att vara ett geni för att få reda på varför namnet på fotavtrycket är suicidal.

Naturligtvis kan vi inte bortse från det faktum att många människor - inklusive kroppsbyggare - använder detta fotavtryck och aldrig har haft några problem.

Och det självmordsavtryck ger några fördelar.

Men kom ihåg att någon är född som har byggt en större pectoral, eftersom han använde självmordsavtrycket istället för den normala.

Det vi försöker säga är att det inte finns något hav av skillnad mellan de två för att motivera riskerna med självmord.

Men i slutet av dagen är den person som bryr sig mest om din säkerhet och välbefinnande själv. Det är upp till dig att välja det som är viktigast.

Andra typer och variationer av bänkpress

Den goda gamla bänkpressen är grunden till någon pectoral träning, men den har otaliga lika användbara variationer.

Rak hantelpress

Rak hantelpress kan vara lika effektiv för hypertrofi som barversionen.

Det enda problemet är att de flesta ofta har problem när de börjar använda höga belastningar och behöver placera mycket tunga dumbells.

Hur som helst, för att variera stimuli och för att dra fördel av de två, är idealen att variera övningar med en dag bara bänkpressar och enbart andra hantlar.

Supino stängt

Den slutna bänkpressen, som namnet antyder, gör att utövaren utför rörelsen med ett tätt stängt fotavtryck, vilket genererar en mycket större tonvikt på tricepsen.

Det är olyckligt om fokus är att träna pectoralis men gör den slutna bänken pressa en av de bästa tricepsövningarna.

Alias, denna rörelse är en av de bästa för att få styrka i triceps och mer styrka i triceps = mer styrka i bänkpressen.

När du gör sluten bänkpress, behåll ett fotavtryck som inte är mycket mindre än axelbredden.

Det är vanligt att se människor som har mycket stängda fotavtryck, vilket sätter axelskarv i fara..

Resten av positioneringen och utförandet är desamma som förklaras för bänkpressen.

Lutad bänkpress

Lutad bänkpress är en extremt viktig övning, eftersom den kan betona bröstets klavikulära "huvud".

Du är här:

Faktum är att alla pectoralförbundsövningar kommer att rekrytera denna del, men endast den lutande bänkpressen kan ge stor vikt.

Observera att vi talar om att "betona" och inte isolera.

Vi vet redan att det inte går att isolera specifika delar av bröstkorgen utan att hela bröstplattan är aktiverad.

Men när det gäller den clavikulära delen, trycker den sluttande bänken definitivt.

Snedställd minskad (kanadensisk)

Den avböjda bänkpressen är känd för att lägga större tonvikt på bröstets nedre del, men beviset för att detta är sant blandas.

Men denna variation kommer definitivt att fungera i pectoral muskler.

Ett annat inslag av minskad bänkpress är att aktivera mindre den främre delen av deltoiden (2) och detta kan vara en fördel.

Tänk dig att du inte kan träna tungt med bänkpress utan deltoiden som dominerar rörelsen (och du känner inte bröstet som fungerar tillräckligt).

Den avtagna bänkpressen kan vara ett uttag i denna situation för att få bröstet.

Slutliga ord

Bänkpressen är definitivt den bästa träningen för pectoral och multipel överkroppsarbete.

För att extrahera maximala vinster måste emellertid rörelsen utföras på rätt sätt.

Endast på detta sätt kommer det att vara möjligt att stimulera maximala muskelfibrer, generera fler vinster och möjliggöra användningen av ökande belastningar över tiden.