Den avböjda bänkpressen (eller kanadensiska bänkpressen) är en övning i utrotning, men denna rörelse kan vara extremt användbar för att utveckla en komplett bröstplatta.

Medan det inte finns något sätt att isolera vissa delar av pectoralis majoren och någon version av bänkpressen aktiverar muskeln som helhet, kan vi definitivt betona den nedre delen av muskeln med hjälp av den avtagna bänkpressen.

förstå.

Pectoralmuskelfibrerna har olika inslag i vårt skelett och rörelsens vinkel kan påverka vilken del av muskeln som kommer att bli mer aktiverad.

Pectoralis är officiellt uppdelad i clavikulära och sternokostala delar, men fibrernas ursprung har tre distinkta delar:

  1. pars clavicularis - fallande fibrer (övre delen);
  2. parssternokostalis - mellanfibrer (medial del);
  3. pars abdominialis - bottenfibrer;

Studier som använder elektromyografi (1) som utvärderade muskelaktivering under den avtagna bänkpressen visar att träning är extremt effektiv vid aktivering av stigande (lägre).

Förutom att aktivera resten av bröstplattan som helhet. Även den övre delen, något som vi alltid ignorerar när vi tänker på att den avböjda versionen inte kräver denna del.

Den avböjda bänkpressen använder också den främre deltoiden och triceps som synergister (hjälparmuskler) under användning av biceps som en dynamisk stabilisator.

Som vi kan se orsaken till att övningen är i utrotning beror inte på dess effektivitet, men av andra skäl allt från bekvämlighet, brist på information till redundans.

Många kommersiella gymmet vill helt enkelt inte göra plats för en annan typ av bänk för bänkpress, eftersom den sluttande och raka (mest använda) redan tar upp mycket utrymme.

Vissa människor känner sig inte bekväma att göra ansträngningar i ett avböjt läge, även om det inte finns något problem i det och det är bara en fråga om anpassning.

Kvinnor passerar också bort från den avböjda bänkpressen, eftersom det kan vara obekvämt (beroende på klädsel) beroende av kläder, när det gäller blygsamhet.

Men den främsta orsaken är naturligtvis relaterad till uppsägning av träning i träning.

Titta bra.

Den raka versionen av bänkpressen kommer också att rekrytera de nedre (och alla andra) pectoralfibrerna, samt aktivera deltoiderna mer genom att öka mängden muskelmassa som kommer att rekryteras samtidigt .

Vad gör bänkpressen horisontellt en mer fullständig rörelse för att få muskelmassa som helhet.

Om du kan göra en stor bänkpress, minskar bänkpressen i samma träningspass, särskilt med hjälp av felaktigt tillvägagångssätt, visar sig vara lite överflödig.

Men det betyder inte att den avtagna bänkpressen skulle falla i glömska.

Texten fortsätter efter annonsen.

Det faktum att den avböjda versionen saktar ner deltoids verkan kan vara en fördel beroende på vilket sammanhang du befinner dig i.

Den främsta är just den minsta åtgärden hos deltoiderna i rörelsen.

Människor som upplever axelvärk under bänkpressen eller har ett befintligt gemensamt problem kan fortsätta träna kraftigt och smärtfritt med hjälp av den avböjda bänkpressen.

Genom att ha ett minskat rörelseregment möjliggör den avtagna bänkpressen även större belastning och när man använder mindre deltoider betyder det att det största arbetet görs genom bröstet.

Detta kan ses som ett sätt att "isolera" bröstet i situationer där deltoiden tenderar att dominera rörelse.

Om du är en av de personer som inte känner bröstet som arbetar under bänkpressen eller lutad men definitivt känner sig trötta axlar kan det vara bättre att testa den avtagna bänkpressen.

Den avböjda versionen av bänkpressen är också mycket lik den parallella träningen, huvudsakligen i fråga om vinkel.

Men som med bänkpressen kan vissa människor uppleva axelvärk, något som enkelt kan lösas genom att anta den avvisade versionen.

Dessutom kan människor som av någon anledning känner smärta i ländryggen eller ryggraden medan de gör andra typer av bänkpress, också använda minskad bänkspänning för att fortsätta träna tunga (och smärtfria).

Det faktum att vi sätter våra ben i sätet tar bort en del av ländryggen från träningen samtidigt som vi behåller bra stabilisering, vilket gör rörelsen mer vänlig för personer som kan ha problem i denna region.

Hur som helst, den avböjda bänkpressen har definitivt tillräckligt med förtjänst och nytta för att vara bland de bästa övningarna för pectorals.

Hur man kör bänkpressen korrekt

Rekommendationerna för att utföra rätt bänkpress är desamma för någon typ av bänkpress, men med några små detaljer:

  1. Se till att det inte finns några extra stöd i banken avböjde onödigt minskar vinkeln (folk brukar göra detta för att träna buken);
  2. Placera stången i en hållare som inte behöver ta bort axelbladen (kasta axlarna framåt) för att ta bort lasten;
  3. Placera dig själv på sätet med fötterna ordentligt fastsatta på sätet så att din ryggrad är rakt på sätet;
  4. Ta bort lasten från stödet utan att förlora skapulär retraktion (axlarna ska alltid sitta in och fästas på sätet för extra stöd och säkerhet);
  5. Sänk stången mot bröstets nedre del och var noga med att trycka lasten mot taket (inte tillbaka).

Se till att baren rör bröstet med varje repetition.

Den avtagna bänkpressen har naturligt ett minskat rörelseområde.

Om du går ner mindre än detta kommer det definitivt att påverka muskelrekrytering.

Förresten är det möjligt att ytterligare stimulera bröstet genom att använda minskad bänkpress med hantlar.

Först måste du använda mindre belastning och hjälpa till att placera hantlarna, men "huvudvärk" kompenserar.

Den avböjda versionen av bänkpressen har ett naturligt minskat rörelseomfång, med hjälp av hantlar kan vi öka det genom att inte begränsa belastningsbanan genom fältet.

För att undvika redundans i träning rekommenderas att man använder olika repetitionsband för bänkpressen och bänkpressen, samtidigt som man håller högsta fokus för bänkpressen.

Till exempel: Bänkpress med 6 till 8 repetitioner och bänkpress med 10 till 12 repetitioner.

Eftersom båda övningarna kommer att rekrytera bröstplattan på ett mycket liknande sätt, skulle det vara extremt överflödigt att göra båda med samma repetitionsområde.

Och om det finns en situation där vi bara kan välja en av dem, välj den som passar det aktuella sammanhanget (något vi har förklarat ovan).

Om du väljer att använda baren rekommenderas det att du inte använder självmordsavtrycket eftersom risken för att baren rullar och faller på din hals inte kommer att matchas i fler vinster.

Akta dig för sätesvinkeln. Avvisad bänk bör göras i en vinkel av 15 till 30 grader, mer än detta och vi kommer att sätta leddet i en onaturlig position under rörelsen.

Alternativ till minskad bänkpress

Tyvärr erbjuder mindre och mindre akademi banken minskat med fast support för att utföra bänkpress.

I den här situationen har du fyra alternativ:

För det första använder man hantlar med ett säte som erbjuder negativ justering eller med ett stöd under sittstödet för att tvinga en minskad vinkel.

För det andra, med hjälp av en bur eller häcksax. Placera bara stiften på rätt ställe och använd även den negativt vinklade sitsen.

Tredje, använd bänkpressen på maskinen, men justera bänken så att den är högre, och följaktligen emulerar den avtagna lutningsvinkeln.

För det fjärde, använd de paralleller som är det närmaste alternativet till den avböjda bänkpressen och kommer att fungera musklerna på ungefär samma sätt.

Slutliga ord

Avvisad bänkpress är en bra övning för att arbeta i bröstet, men måste användas med rätt sammanhang och tillvägagångssätt för att ge maximala resultat.

För det första bör denna version av bänkpressen användas som grund för träningen endast när den raka versionen av någon anledning inte kan användas.

Så mycket som det finns många fördelar med anknytning till sjunkande bänk, är bänkpress ännu högre genom att rekrytera mer muskler på en gång och bara fokusera minskat kan orsaka muskel obalans på grund av den minskade verkan av delta.

Och när du använder båda bänkpressarna i samma träningspass, kom alltid ihåg att variera repetitionsintervallet för att undvika redundans.

Dessutom, och förstärkning, omdirigeras försiktigt med bankens vinkling.

Det är mycket vanligt att människor ytterligare ökar avböjningen i bänken för andra övningar som inte har något att göra med bröstet, men det kan gynna axelskador genom att sätta fogen i en farlig position.

Så håll vinklingen högst 30 grader.

Genom att följa dessa enkla tips kan du redan införliva den avvisade bänkpressen på rätt sätt och extrahera maximalt av vinster.