Den avtagna bänkpressen är en av de viktigaste övningarna för pectoralis majorens arbete, särskilt i de nedre delarna. Se den här artikeln för en fullständig guide till användningen av den..


Inom bodybuilding, i många fall, måste vi leta efter rörelser som arbetar med specifika delar av vissa muskelgrupper. På detta sätt behöver vi ändra element som fotavtryck, vinklar och redskap, för att konsekvent ändra de muskulära kraven. I detta scenario blir den avtagna bänkpressen viktig för bröstträning.

 Detta beror på det faktum att vinklingen, speciellt av glenohumeralfogen, modifieras. Detta jämfört med bänkpressen och den lutande bänken.

Supine avböjde, begärde muskler

Det här är en punkt i enkla delar. Den muskulära verkan i sig modifieras inte med prestanda av den avtagna bänkpressen. Så vi har i grunden direkt deltagande av 3 muskelgrupper:

- Pectoralis major;

- deltamuskeln;

- Triceps brachii;

På så sätt har vi inte en radikal modifiering i den avböjda bänkpressen jämfört med de andra om muskulärproblemet.

Men varför använder du den här variationen? För en mycket enkel sak!

Supino minskade, värt att använda i mitt träningspass?

Pectoralis major, huvudmålet för denna rörelse, är uppdelad i två delar: den klavikulära och den sternokostala.

I fallet med den clavikulära delen deltar den och hjälper till i rörelsen av axelböjningen. Därför, i det specifika fallet med den lutande bänkpressen, har vi en mer riktad vinkling så att det också finns en liten axelböjning i rörelsen.

Baserat på denna princip, om vi minskar deltagandet av den klavikulära delen av pectoralis majoren, undviker någon grad av axelböjning, kommer vi att ha ett mer effektivt arbete i den sternokostala delen.

På så sätt är det som gör pectoralis större mer begärda i sin lägre del, i detta fall är vinklingen i vilken rörelsen uppträder.

I förhållande till stammen kommer axeln att bortföras, mellan 60 och 45 grader. På detta sätt blir den clavikulära delen av pectoralis-huvudet mindre.

Det är viktigt att förstå att mindre begärs inte betyder att hon inte kommer att delta i rörelsen. Det kommer bara att ha mindre användning.

Med detta är det klart att den avtagna bänkpressen i det ideala sammanhanget är mycket viktigt för pectoral träning på grund av dess mer specifika arbete.

Naturligtvis betyder det inte att det är nödvändigt i någon träning. Det beror helt på periodiseringen och hur din träning är organiserad.

Se nu, vad ska vara den korrekta utvecklingen av den avböjda bänkpressen!

Korrekt utförande av avvisad bänkpress

Det korrekta utförandet av den avböjda bänkpressen är grundläggande så att den önskade muskelåtgärden utförs. Titta på den här videon, hur den ska utföras:

Vissa punkter är mycket viktiga i denna övning. Den första är bankens vinkling. I allmänhet finns det inget sätt att ändra bankens vinkling eftersom den är fixerad. I den meningen är det vanligast att använda en standardvinkling. Det är inte särskilt intressant att öka denna vinkel för mycket. Detta beror på det faktum att en mycket uttalad bankvinkling i den avtagna bänkpressen kan orsaka onödig överbelastning på axelns konstruktioner på axeln.

Till skillnad från vad som händer med bänkpressen, till exempel, kommer vi inte hålla våra armbågar i linje med axeln. Du måste använda en något mindre vinkel så att vi kan minska muskelverkan hos den klavikulära delen. Denna axelvinkling är minimalt mindre än i den bakre änden. Det är bara en justering för att minska något åtskriden av axelböjning och också för att ge ökad komfort för utövaren.

Det är av grundläggande betydelse att du håller dina axelklingor i neutral under hela loppet. Detta ökar kraftigt muskelbehovet och ger ökad komfort att träna.

På samma sätt måste vi hålla trapezius muskeln avslappnad. Det är ganska vanligt för vissa utövare att "dra" sina axlar uppåt. Med detta har vi mindre effektivitet i rörelsen.

Bortsett från detta har det korrekta utförandet av den avvisade bänkpressen inte stora modifikationer jämfört med utförandet av dess raka variabel.

Läs också => Korrekt Supine - Korrekt teknik och huvudfel (med video)

Sammantaget har vi 3 möjligheter att arbeta med bänkpressen:

- bar;

- Halter;

- Maskin (ledad);

Var och en av dem har sina särdrag. Se nu, arbetsmöjligheterna för var och en av dem!

Avvisad bänk, bar, hantel eller maskin?

I förväg berättar jag dig redan om de 3 möjligheterna att utföra, det finns inte bara en korrekt eller en bättre. Var och en av dem har särdrag och problem som behöver ordentlig kontroll av sina mikroner och mesocykler.

Se nu, några särdrag hos var och en av dem!

Droppad hantel

Den avböjda bänkpressen med hantlar är en rörelse som kräver mer av de stabiliserande musklerna. Eftersom det är en öppen kedjerörelse och i en position där tyngdkraftsverkan förstärks, har vi ett större behov av stabilisering.

Detta är en väldigt intensiv rörelse och det ger en stark muskulär efterfrågan.

Detta är dock en variation som beror på hjälp av en annan person. Det finns ju inget sätt att få hantlar utan hjälp.

Det är en intressant variation att intensifiera arbetet med stabiliserande muskler och pectoralis majoren.

Höjden avtog med baren

Den avtagna bänkpressen, jämfört med sin hantelversion, har en minskad amplitud över linjen. Detta är en "lättare" rörelse än jämfört med hantlar.

Detta betyder inte, på något sätt, att det finns mindre direkt muskelsökning. Vad händer är att vi har en något mer kontrollerad rörelse. I vissa fall betyder det att vi kan använda mer belastning med denna variation. Beroende på vilken typ av stimulans du vill använda är denna variation mest intressant för den avtagande bänkpressen.

Läs också => Lutad bänkpress - Korrekt utförande, begärda muskler och vanligaste misstag

Minska med maskinen

Detta är en "anpassad" variation. Sammantaget använde vi den horisontella bänkpressen, med bänken lite högre. Det är en modifikation som till och med ger större muskulär aktivitet till den sternokostala delen av bröstet, men inte lika effektiv som de andra variationerna som nämns.

Det här är en intressant begäran för nybörjare, som behöver anpassa sina motorenheter till rörelsen eller för någon som vill "avsluta" träningen och redan har musklerna mer trötta.

Det här är de tre huvudvariationerna av minskad bänkpress. Se nu hur man förstärker stimulansen för den avböjda bänkpressen!

Snedstreck, optimera din förfrågan

I grund och botten, för att optimera den avtagna bänkpressen, måste vi på ett korrekt sätt manipulera variablerna. Genom att använda delen med fler fibrer i bröstet tillåter den avtagna bänkpressen något högre belastning jämfört med den lutande versionen.

Med den här belastningen lite större kan vi manipulera variablerna för att ha olika resultat.

Du kan använda den, i linje med CrossOver med den lutande kroppen, för att utföra en bi-uppsättning, till exempel. Vi kommer att ha två stimuli mer fokuserade på sternum clavicular versionen, men med förändringar i rörelsen i allmänhet.

Det här är en övning där det är svårt att använda variationer som innebär direkt förändring av belastning, till exempel drop-set. Men metoder som vila paus, gäller mycket bra vid användning (speciellt när det görs med snedstreck).

Kraftövningar, med högre körhastighet, är ett annat sätt att optimera pectoralis större stimuli under den avtagna bänkpressen. Men med försiktighet att utförandet är tillräckligt och att det görs vid rätt tidpunkt.

Den avtagna bänkpressen är ett grundläggande drag för dem som vill utveckla pectoralis majoren ordentligt. Det bör alltid göras mycket noggrant med avseende på utförande och baseras på en periodisering. Bra träning!