Benutbildning - bästa övningar och fullständig rutin

För att generera hypertrofi så snabbt som möjligt måste ett ben träning nå alla underarms muskler proportionellt.

förstå.

Benen har sju muskler Det intresserar oss när det gäller muskelhypertrofi.

Om vi ​​betraktar gluter, kalvar och ländrygg, går detta nummer ännu mer.

Poängen är att många människor behandlar benen som en enda muskelgrupp, som med pectoral, rygg och axlar.

Men det är långt ifrån fallet här.

För att alla muskler i underbenen ska kunna växa proportionellt och generera maximal hypertrofi och visuell förändring så fort som möjligt är det nödvändigt att använda specifika benövningar för varje region.

Underlåtenhet att göra det kan leda till obalanser i muskeln som försenar resultatet och vidare.

Dessutom är träningsben som helhet viktigt för lemmarna högre.

Du ser, benen är basens kropp. rally.

När vi inte har en bra bas, kommer resten att skadas.

Detta ska inte nämna harmonin i det fysiska.

Faktum är att oavsett hur utvecklad den övre delen är, om den lägre delen är dåligt utvecklad, går all harmoni ner.

Om du inte kan föreställa dig hur mycket harmoni är viktigt, kolla bara på det här fotot:

det är.

Om detta inte räcker för att du ska förstå hur viktigt benutbildning är, bör du också överväga följande:

Träningsbenen förstärker din potential för att få muskler i hela kroppen.

Ja!

Texten fortsätter efter annonsen.

Sammansatta övningar som fri hak och marklyft orsakar stor frisättning av GH och testosteron (1).

Något som inte bara påverkar benens muskler utan också resten av kroppen.

Dessutom tyder forskning (2) starkt på att muskelhypertrofi är något som sker på ett systemiskt och icke-lokaliserat sätt.

Det innebär att man använder en övning som huk, vilket i grunden rekryterar hela kroppen att springa, gör att hela kroppen växer - inte bara benen.

Hur som helst är benutbildning extremt viktigt och du kommer att förlora otaliga fördelar genom att försumma denna region.

I den här texten kommer vi att se all användbar information som:

1. Hur man väljer de bästa övningarna för ben som tränar alla viktiga muskler;
2. Hur man införlivar dessa övningar till ett korrekt ben träningspass
3. Viktiga tips för att göra ditt liv enklare och generera snabbare resultat;
4. Och allt resten behöver du veta (utan alltför tekniska detaljer som du aldrig kommer att använda i praktiken).

Kom igen.!

Förstå benmusklerna

Att veta varför vissa benövningar är så viktiga, vi behöver förstå grunderna om benens anatomi.

Quadriceps är en grupp med fyra muskler som bildar muskelgruppen som ligger på framsidan av benen.

Quadriceps fyra "huvuden" är:

• Femoral utmaning;
• Väst lateral;
• Fast medial;
• Väst mellanliggande.

Benens bakre fjädrar (baksida) består av tre muskler:

• semitendinosus;
• semimembranosus;
• Biceps femoris.

Hur de ser ut:

Buttocks, lumbars och kalvar är tekniskt också en del av nedre extremiteterna och påverkar resultaten.

Men dessa sju muskler (quadriceps och posterior) kommer att ha störst påverkan på benstorleken.

Det är i dem att vi kommer att fokusera på huvudövningarna för textens ben.

De bästa benövningarna som ska användas i träning

1 - Gratis häftning

Fri hukning är den bästa träningen för benen. punkt.

Alla musklerna i quadriceps, bakkvartor, skinkor, ländrygg och kalvar måste rekryteras för att du ska kunna klättra med en lastad viktlinje på baksidan.

Det är en mycket komplett övning och bör ligga till grund för någon benutbildning.

Trots att träning har rykte att skada ryggraden och knäna, kommer det inga problem när det görs korrekt.

Faktum är att en riktig spridning av squat kommer att stärka olika muskler förhindrande skada.

Se bara till att du går ner i baren i hukar där din rörlighet tillåter.

Enkelt uttryckt bör du använda maximal amplitude, men utan att ryggraden förlorar sin naturliga krökning under körning.

2 - Framhäftning

Fronten squat är en nära kusin av den traditionella squat men med ett (fortfarande) större fokus på quadriceps.

Eftersom vi utför träningen i vertikal position, kommer det att bli mindre efterfrågan på ländryggen.

Det kan vara användbart för dem som vill fortsätta hoppa, men av någon anledning har ett problem i denna region.

3 - Squatting på hacken

Även om övningar med fria vikter alltid ligger framför maskinerna, har squat hack sin fördel i träningen av benen.

Genom att använda maskinen är det möjligt att använda många fotpositioner som kan förändra träningens fokus.

Dessutom är det lättare att använda högintensiva tekniker, till exempel droppsatser och superuppsättningar, säkert. Utan rädsla för olyckor.

4 - Tidigare

Stridet är en bra övning av benen för att nå quadricepsna.

Men för att utföra rörelsen använder vi också höftförlängning, vilket kräver rekrytering av gluten.

Kom ihåg att starka skinkor är användbara oavsett vilket syfte du har inom gymmet.

Denna muskelgrupp är ansvarig för att generera höftstabilitet och hållning både inom och utanför gymmet.

Vad som gör träning en viktig övning i något ben träningspass.

Övning kan göras med hjälp av skivstång eller skivstång, stationär eller gångavstånd.

Alla kommer att rekrytera samma muskler.

5 - Benpress

Ben press är ett bra ben träning för att rekrytera quadriceps och jämn glutes (beroende på positionering av fötterna).

Det är dock giltigt att göra det mycket tydligt att benpressen inte är en ersättare eller ett likvärdigt alternativ till att hoppa.

Det kommer inte att vara samma muskelrekrytering, eller till och med frisättning av anabola hormoner (1).

Fördelen med benpress är att överbelasta kvadriceps muskler med mycket belastning, men med möjlighet att använda olika fotspår.

Undvik bara att sänka belastningen till den punkt där höften förlorar kontakt med sätet, vilket kan orsaka skador.

6 - Stiff

Hård barbell är en av de bästa benövningarna för att rekrytera bakre, ländrygg och skinkor.

Men extra försiktighet måste vidtas under genomförandet av rörelsen.

Många människor brukar göra övningen på ett stöd, för att öka rörelsen.

Detta kan underlätta skador genom att tvinga en paus i ryggradens naturliga läge.

Därför, för att anta den säkra sidan, försök att utföra träningen med ryggraden rakt och något böj knäna på nedstigningen.

7 - Bulgariska häftning

Du kommer inte se många människor göra den bulgariska squat i gymmet, men det är inte en "uppfunnad".

Faktum är att denna variation av squat används mer och mer av gymnasieskolor.

Forskning (3) visar att användningen av den bulgariska squat kan öka den belastning som används i den traditionella häftningen, vilket sätter mindre stress på ryggraden.

Vidare rekryterar den bulgariska versionen, i motsats till den främre squatten, mycket mer senare (4).

8 - Flexora

Hittills har vi visat endast förbundna benövningar, men isolatörerna har också sin plats i träning.

Böjaren är den bästa träningen för att isolera de bakre lårmusklerna.

Och det är ett bra komplement till benutbildning, eftersom de flesta övningar slutar ge större vikt åt quadriceps.

I förhållande till att flexora står eller sitter, kommer skillnaderna att vara för subtila för att vi bara ska välja den ena eller den andra.

Båda kommer effektivt rekrytera alla bakre muskler. Använd den som möjliggör större komfort och belastning.

9 - Extensora

Extensor är flexorekvivalenten för quadriceps.

Det är en bra övning att isolera alla musklerna i quadriceps och är utmärkt för att "avsluta" träningen.

Extensorstolen är en enkel övning för att öka belastningen, men kan lägga mycket stress på knäleden.

Det är därför rekommenderat att använda extensor senare i träningen när quadricepsna redan är trötta.

Så här genomför du dessa övningar i ett effektivt ben träningspass

1 - Uppvärmning

En av de saker som de flesta saknar i benträning är uppvärmning.

förstå.

Uppvärmning är inte viktigt "bara" för att förhindra skador.

Korrekt uppvärmning kommer att förbereda din kropp och centrala nervsystemet för vad som ska komma, så att du kan träna tyngre.

En analys av de 32 (trefaldiga och två!) Stora studierna om förebyggande uppvärmning visade det i alla fall, Pre-training uppvärmning förbättrar prestanda och säkerhet (5).

I grund och botten är människor som inte värmer upp och går direkt till tung träning, förutom att de är utbildade på en nivå under vad de kunde (om de var varma) har större risk för skada.

Och självklart kan du träna i flera år utan uppvärmning och aldrig ha problem.

Precis som du kan röka ett paket cigaretter per dag och inte ha cancer.

I båda fallen tar du helt onödiga risker.

Hur som helst, lämplig uppvärmning för benutbildning innebär att man gör 5 till 10 minuters lätt aerob aktivitet, som att pedalera eller gå.

För att öka blodcirkulationen i underbenen och höja kroppstemperaturen.

Gör sedan några uppvärmningsserier med dagens första träning.

2 - Squats fokuserar på mekanisk spänning

Squatting är övningen för ben med största möjliga potential för att bygga muskelmassa, speciellt när man fokuserar på mekanisk stress.

Med andra ord måste du klättra tungt med fokus på ökad belastning och gör alltid det första i träningen medan du fortfarande har all energi möjligt.

Titta bra.

Mekanisk spänning är en av de mest kraftfulla triggarna för att stimulera muskelhypertrofi.

Denna stimulans utsätter musklerna för överbelastning, vilket orsakar mikrotraumor samtidigt som man tvingar rekryteringen av så många fibrer som möjligt så att lasten kan lyftas.

Gör tre uppsättningar av 8 repetitioner med två minuters vila mellan uppsättningar.

Använd tillräckligt med belastning så att den åttonde upprepningen alltid är mycket svår att slutföra.

Kom ihåg att fokus här inte är att generera muskelsvullnad, men att överbelasta musklerna med belastning.

Två minuters vila möjliggör större återhämtning av ATP så att du använder maximal laddning i alla serier.

3 - Benpress med fokus på metabolisk stress

Metabolisk stress genereras när vi använder ett antal höga repetitioner och en kort viloperiod mellan uppsättningar.

Något som orsakar den berömda känslan av att bränna och muskelsvullnad.

Det händer att metabolisk stress också är en viktig utlösare för hypertrofi och måste integreras i benutbildning.

Och en bra övning för att orsaka metabolisk stress är benpressen.

Gör tre uppsättningar med 12 repetitioner vardera med 60 sekunder mellan varje uppsättning.

Detta antal reps med reducerad vila gör att du kan minska belastningen avsevärt, men kommer att förstärka den metaboliska stressen, vilket är vårt mål här.

Kom ihåg att använda en belastning som kan utföra fullbreddsträning där den sista repetitionen är svår att slutföra.

Om det kräver att du använder 15kg på varje sida, så var det. Du tränar musklerna, inte egot.

4 - Stiff med fokus på muskelsträckning

Stiff är en viktig övning för att arbeta bakre fjärdedelarna från en vinkel där vi kan fokusera på negativa och sträckande.

Gör tre uppsättningar med 8 repetitioner som orsakar den negativa (nedstigning) övningen för att hålla 3 till 5 sekunder.

Använd en minut vila mellan uppsättningar.

Du behöver inte försöka tvinga maximal amplitud till punkten att förlora kolonnens naturliga position.

Och om du inte har tillräckligt med rörlighet för att låta knäna sträcka sig.

Känn dig fri att böja knäna något (alltid hålla ryggraden i ett naturligt läge).

Efter att ha tappat tungt och gjort en galen serie för benpress, är det troligt att du redan har benen "wobbly" när du gör hård, så se upp för belastningar.

Välj en relativt lätt belastning och fokusera på rörelsens kvalitet, särskilt negativt, där det kommer att kräva mycket av det senare.

5 - Extensor med isometri

Förlängning med isometri gör att du vill avsluta din benutbildning tidigare.

Var bara medveten om att detta är normalt.

Gör tre uppsättningar med 10 repetitioner vardera med en minut vila mellan uppsättningar.

Med detaljerna väljer du en avgift för att komma mycket nära misslyckandet i den tionde upprepningen.

Men innan du avslutar serien, kommer du att göra isometri i repetitionens MID i 8 sekunder.

Med andra ord, kommer du att göra serien normalt tills du inte kan utföra fler kvalitetsrepetitioner,

Men innan man färdigställer serien kommer den att göra en isometri på halvvägs av återkomsten av 8 sekunder.

6 - Flexora med dropset

Här kommer du att ge allt du kan för att vara helt säker på att du lyckats göra dina senare stressiga.

Hindquarters behöver lida lika mycket som quadriceps så det finns ingen muskel obalans.

Och i de flesta ben träningar slutar vi fokusera för mycket på quadriceps.

Dessutom kan man senare mäta benen lika mycket som quadricepsen och bör aldrig försummas.

Det här är viktigt, för på den här tiden i träningen är det mycket troligt att du kommer att vilja kasta bort denna övning och gå hem före.

Men nu vet du att du kommer att ge upp en viktig del av träningen.

Här gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner med maximal belastning med en minuters vila mellan uppsättningar.

Bara i den sista serien, när du slår på felet, gör en droppe, slå felet igen och gör ytterligare en droppe.

Ben träningsöversikt

övning	serie	reps	Vila (i sekunder)
Gratis squatting	3	8	120
Benpress	3	12	45
stel	3	8 med negativ på 3-5 sekunder	60
extensor	3	10 repetitioner med isometri i det sista	60
flexor	3 med två droppar på sist	10 repetitioner	60

Fokusera på belastningsutveckling

Så mycket som du har tillgång till de bästa benövningarna och en bra träning för att införliva dem, så här än det räcker inte.

Inte ens det bästa träningspasset i världen kommer att fungera om du inte tvingar din kropp att anpassa sig.

För detta behöver vi fokusera på laddningens framsteg.

För det första är lastning inte nödvändigtvis vikt, utan snarare den totala belastningen som din kropp kan tolerera och detta bör öka över tiden för att stimulera en anpassning av kroppen.

Det betyder att vid varje träning måste vi tvinga vår kropp att göra mer.

Annars finns det helt enkelt ingen anledning eller logik för din kropp att anpassa sig, bli större och starkare.

För att uppnå detta är det enklaste sättet att försöka använda mer vikt i övningarna.

Varje vecka försöker du lägga till belastning, även om det betyder att du ökar 1 kg.

Framsteg är framsteg, det spelar ingen roll om vi höjer 1 eller 10 kg mer varje vecka.

Och även om du använder en teknik som tvingar dig att använda låga belastningar i en övning, behöver denna last fortfarande utvecklas.

När det inte går att höja lasten, försök att göra fler repetitioner (med maximal belastning).

Till exempel: om du squat med 100kg för 10 repetitioner och kan inte öka vikt.

Att göra 11 repetitioner med samma 100 kg kommer också att stimulera mer hypertrofi eftersom du tvingar din kropp att utföra mer arbete på samma sätt.

Det meddelande vi behöver för att tatuera i hjärnan är att vi alltid behöver söka mer i träning.

Dessutom kan vi inte lämna åt sidan den aspekt som tillåter detta att ske.

Vi pratar om näring.

Utan riktig näring kommer du inte att kunna återhämta sig från träningspass, och ju tyngre du tränar desto mer behöver du näringsämnen att återhämta sig.

Tung träning utan näringsstöd, det är som att bygga ett hus utan det nödvändiga stödet.

Det kommer att kollapsa så fort det finns någon stress bortom normalt.

Så efter en diet för korrekt hypertrofi är det viktigt att följa denna träningspass (och någon annan).

Slutliga ord

Genom att använda dessa övningar och benutbildning i ett allvarligt och gemensamt sätt för en diet, kommer du att kunna generera resultat som du aldrig sett tidigare.

Var försiktig om du inte har erfarenhet att utföra övningarna ensamma.

Gör alltid övningar med hjälp av läraren - han är där bara för detta.