Syftet med många kvinnor är att tjockna låren är resultatet av ett antal väl applicerade variabler. Se i denna artikel ett komplett träningspass med de bästa övningarna för benen!


Skönhetsmönstret förändras ständigt och med detta, de estetiska målen genomgår också stora mutationer.

Fram till några år sedan var målet för många kvinnor karaktärsstandarden för catwalkmodellerna, tunn och med långsträckt kropp (högt och lutat mönster).

Men med populariseringen av bodybuilding och bodybuilding, ändrades nuvarande skönhetsstandard till en starkare och hypertrophied kropp.

Med detta började många kvinnor tjocka låren, huvudpunkten för denna typ av kropp. I den meningen kom vi av Master Training för att hjälpa dig! 

Index - Se i ordning vad du hittar i den här artikeln:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Huvudmuskler involverade
  • 2 Övningar för ben och lår
  • 3 tips för att förbättra vinster och tjocka ben och lår!

För att öka benens volym och förtjocka låren behöver du hypertrofi dessa muskler,?

Så låt oss veta vilka stora muskler att arbeta för detta mål.

Huvudmusklerna involverade

- Femoral quadriceps: 

Består av rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus medialis.

Det verkar främst på knäförlängningsrörelser och höftflektion (på grund av dess infästning i bäckenbotten).

Det är en av de starkaste och starkaste muskelgrupperna i kroppen..

- hamstring

Består av semimembranat, semitendinosus och biceps femoris muskler. Huvudåtgärderna är knäböjning och höftförlängning.

De är vanligtvis musklerna med mindre flexibilitet i nedre extremiteterna, som ofta behöver arbetas på ett visst sätt.

- Adduktörer och bortledare: 

Det finns flera mindre muskler med bortförande funktioner i höften (öppen) och adduktion (nära).

Dessutom hjälper de i gluteal rörelser och stabiliserar höften.

Dess förstärkning, förutom att hjälpa till att tjocka låren, verkar fortfarande i stabiliseringen av höftens rörelser.

För att vi ska kunna uppnå en bra grad av hypertrofi finns det många saker att ta hänsyn till.

I den här artikeln har vi lämnat en omfattande guide till muskelhypertrofi!

För att effektivt kunna arbeta med dessa muskler, för att tjocka låren behöver vi en träning som stöder dessa rörelser och att de gör dem på rätt sätt.

För detta kommer jag att visa några kroppsbyggnadsövningar för att lämna dina ben definierade! 

Övningar för ben och lår

Se nu en övning av övningar (i videoklipp) för ett ben träning för både män och kvinnor!

För att du ska tjocka låren behöver du en full ben träning med fokus på hypertrofi, med höga intensiteter, måttliga till höga belastningar och en hyperkalorisk diet med ett stort utbud av kolhydrater, proteiner och mikronäringsämnen, som alltid fokuserar på kvaliteten på dessa.

Det finns några övningar som passar bäst för detta ändamål och bör ingå i ett bra träningsprogram för detta ändamål. Här är några av dem:

1 - Framåt

Detta är en av de äldsta kroppsbyggnadsövningarna. Det främjar samtidigt ensidig knäböjning och en höftförlängning.

Därför har den stark inverkan på quadriceps muskler och har som antagonister, hamstringsmusklerna.

Det kan göras i början av benet träning eller i slutet, enligt övningens organisation. Variationer som förlängning av knä i steget, har samma muskelverkan i benet som går framåt.

Det är en mycket intensiv övning och det hjälper dig mycket att tjocka låren, men det kräver en viss balans i utförandet. Därför behöver den en pedagogisk progression för korrekt utförande, i vissa fall.

Detta är en rörelse som kan användas på olika stadier av träning och av personer med varierande träningsnivåer.

Eftersom det är ensidigt, har det en lägre benägenhet för bäcken retroversion (när höften "roterar" framåt och orsakar mer överbelastning i de intervertebrala skivorna).

Det kan göras utan belastning av nybörjare och då kan vi använda både baren och hantlarna. Dessutom tillåter matningen variationer som kan öka eller minska dess intensitet.

2 - Ben Tryck 45 ° 

Denna övning, som också har knäböjning och en höftförlängning, är mycket effektiv för att arbeta med quadriceps och hamstringsmusklerna (när man använder en större amplitud).

Genom att placera fötterna högre upp i fästet är det möjligt att ha högre överbelastning i hamstringens muskler.

Det är väldigt intressant i träning, enkel användning och möjlighet att använda högre belastningar.

Det är ett utmärkt komplement till övningar som squats och framsteg (quadriceps) eller styva (hamstrings).

Eftersom benpressen 45 styrs har vi en "lättare" rörelse, så länge vi har rätt utförande.

För detta bör du hålla din rygg fullt stödd i banken hela tiden. Om du inte kan undvika att dra i ländryggstödet, minska rörelseområdet.

Dessutom stör många människor i denna rörelse genom att använda en hög belastning för att "visa styrka".

LegPress 45 är mycket effektiv, så länge den används korrekt, med tillräcklig belastning och mycket rörelse och variabel kvalitet.

3 - Squatting

Det mest kompletta träningspasset för något träningspass. Att tjocka dina lår utan närvaro av knäböj i träningen är en mycket svårare uppgift..

Det ger en knäböjning och höftförlängning och när den är klar i djup, verkar det mycket starkt på hamstring och gluteal muskler.

Det är en grundläggande övning för något träningspass med målet att förtjocka låren.

Det är mycket viktigt att använda den korrekt, med bra utförande och utan att missbruka belastningar.

Som i övningarna som anges ovan, eftersom det är en flervägsrörelse, är hakning väldigt viktigt att tjockna låren.

Förutom att vara mycket funktionell och involverar många muskelgrupper, bland synergister, agonister och antagonister.

Men det är logiskt att det måste göras med rörelse kvalitet, med rätt amplitud och med ett kilogram som ger de förväntade stimuli.

4 - Hackmaskin

Hackmaskinen är en maskin som reproducerar den konventionella häftens rörelse, men med ryggen stödd och gjort på ett guidat sätt. Det är intressant att använda det som ett komplement till friviktsträning, men inte som huvudträning.

Den stora fördelen med hackmaskinen är att den har en guidad rörelse och är lättare att springa ibland när du redan har bära dina muskler.

Dessutom möjliggör det mycket intressant variabel kontroll.

5 - Squatting hos Smith

En annan övning med samma häftande rörelse, men med den guidade linjen. Det är mer intensivt än hacken, men det bör också användas som ett komplement till en friviktsträning.

Som i fallet med hackmaskinen kan hak på smeden användas på ett mer intensivt sätt som ett komplement till andra rörelser eller i vissa träningstekniker.

Det kommer alla att bero på hur ditt ben träning utförs, men totalt sett är det här en mycket intressant övning för de mest varierade profilerna.

6 - Stiff

En av övningarna för hamstrings med större muskulär aktivitet. Det kan utföras med förlängda ben, för större användning av hamstringarna eller, med knäna något böjda, för större användning av glütorna.

Personer med större flexibilitet kan göra det på ett steg, för att öka rörelsen.

Beroende på hur det styva utförs kan vi ha ett större eller mindre fokus på glutes och hamstrings.

Vi har redan nämnt detta i den här artikeln (Stiff, hur du använder det korrekt i ditt träningspass (5 viktiga tips)).

Dessutom, eftersom det är en rörelse som innebär en mycket stark stabilisering av ländryggen är det mycket viktigt att det görs progressivt och med rätt kvalitet.

7 - Flexor bord

En guidad övning för hamstringsmusklerna är ganska intressant när de används som ett komplement till andra övningar, som styva.

Det ska inte användas som enbart övning för detta ändamål, utom i speciella fall där vi inte kan använda andra rörelser för hamstringsarbete.

8 - Squat sumo

För mer erfarna personer får borttagning av benen (inte överskott) under häftningen leda till att adduktormusklerna bearbetas mer effektivt.

Åtgärden på quadriceps är lika med den vanliga hävan.

Personer med knäproblem bör vara försiktigare med denna övning.

Men det är en intressant variation, så länge den används i rätt sammanhang och väl genomförd.

Annars kan det leda till gemensamma problem.

9 - Körstol

Fokuserat på adduktormusklerna (del av låren) är detta en viktig övning, inte bara för att tjocka låren, utan också för att stabilisera rörelser och förebygga skador.

10 - Abductor stol

Fokuserat på musklerna på lårsidan har det stort deltagande i träningen för att tjocka låren. Dessutom har den en mycket viktig stabiliserande roll.

Det finns hundra mer ben- och lårövningar och variationer av dessa som nämnts ovan, men jag tror att med dessa, när de väl väljs och väl appliceras, kommer du att ha en effektiv träning för att tjocka låren.

Eftersom målet är hypertrofi måste tiden mellan uppsättningar, genomförandegraden och antalet av dessa fastställas för detta ändamål.

Tips för att förbättra vinster och tjocka ben och lår!

Utökad stol för quadriceps

Benträning för hypertrofi, hur man gör det?

Mycket mer än bara genom att använda många rörelser utan en korrekt integration mellan dem, innebär en bra träning att tjocka låren ett antal variabler.

1 ° Använd koncentrisk misslyckande är nästan obligatorisk när man tänker på förtjockning av låren, av det faktum att med denna metod får vi en hög intensitet.

Men det står klart att beroende på hur din periodisering är inställd, på din träningsnivå och andra problem använder vi den mest lämpliga metoden.

2 ° Dessutom, kvaliteten på rörelserna det är en grundläggande punkt.

Mycket mer än att bara utföra de övningar som nämns här, slumpmässigt, du behöver oroa dig för hur de kör.

Kvalitet i rörelse, med amplitud och kontroll, till en punkt som faktiskt genererar muskelavfall till den punkt som genererar hypertrofi är baserna för att tjockna låren.

3 ° resten är också en viktig punkt. Att utföra alla dessa rörelser som nämns ovan är inte den mest angivna.

Ett bra förhållande mellan dessa övningar är grundläggande, liksom deras fördelning.

4 ° Dessutom antal veckovisa träningssessioner är en annan mycket viktig punkt.

Ange högst två träningstimmar per vecka för lår, för personer som inte är idrottare.

Detta möjliggör en bra återhämtningstid mellan sessioner, vilket kommer att ge ett bättre hypertrofiskt svar på grund av överkompensationsprocessen.

5 ° Feed måste också fokusera på detta mål, annars kommer inget att vara bra att träna i gymmet.

Din kost behöver ge kolhydrater och proteiner för regenerering av de mikroskador som orsakas av träning. Annars kommer du att förlora magert massa och kommer inte att kunna tjocka dina lår.

Dessutom måste din diet vara minst normokalorisk, men den mest angivna är en hyperkalorisk diet.

Det betyder inte att du behöver gå ut och äta all slags bullshit, men alltid välja högkvalitativ näringsrik mat.

6 ° Kompletterande kan vara ett bra alternativ för en del av fallen, men alltid respektera deras biologiska individualitet och bara när det är verkligen nödvändigt.

7 ° En annan punkt är vila efter träning, vilket också behöver vara effektivt. N

Låt inte de nödvändiga timmarna gå och sova, och avstå inte från att vila, för att bara på detta sätt, med alla dessa nämnda saker som fungerar på ett synkroniserat sätt, kommer du faktiskt att tjocka låren.

Kom ihåg att träning för hypertrofi endast kommer att fungera med ett tvärvetenskapligt tillvägagångssätt.

Läs också:


+ 5 tips för att öka benmuskelmassan
+ Kvinnor: Tips om hur man har välformade, muskulösa ben
+ 5 övningar för att lämna din rump skarp och brant

Men det är inte bra att tjocka låren, om resten av kroppen är slap (även om det här är mycket svårt att hända).

Därför har du en målinriktade träning, med prestanda i alla större muskelgrupper.

Vår kropp är en helhet och inte en massa delar. Om du inte tränar de andra muskelgrupperna, vet du att du riskerar att ha ett lågt hormonellt svar.

Det är möjligt, med ovanstående benövningar, att integrera träning för lår tillsammans med skinkorna, men detta måste göras av en professionell som kommer att veta hur man integrerar muskelåtgärder och stimuli.

Det handlar om kost, intensiv träning och vila, för bara då kommer du faktiskt att tjocka låren och ha den kropp du vill ha. Bra träning!