Känna till några misstag som gjorts i benträning och hur man åtgärdar dem för att fortsätta att ha resultat i vinster i muskelmassa.


Utbildningen av ben och underbenen generellt ger ett mycket brett spektrum av övningar och rörelser. Det är dock känt att många av dem inte exekveras korrekt, och kan, förutom att presentera en högre förekomst av skador och brist på effektivitet i träning. Du känner säkert någon som säger att du tränar starka ben och inte kan öka sin totala muskelvolym (MLV).

Ursprungligen måste vi analysera några variabler av benutbildningen som slutar kompromissa med resultatet av träningen. Lårens, glutes och kalvarnas muskler stödjer och flyttar vår kropp sedan vi tog de första stegen. Om du inte är en mycket stillasittande person, är de allmänt begärt under våra dagliga liv.

Med detta har benmusklerna en mycket större lokaliserad muskelsäkerhet än kroppens övriga delar. Således, för att generera hypertrofi måste stimuli vara mycket högre än, exempelvis, i en armutbildning. Och det är på denna punkt som ligger en av de första felen, bristen på overhead. Men andra fel är också mycket vanliga och kompromissar resultatet, låt oss se några av dem:

De största misstag som gjorts i benträning

1. Brist på amplitud:

 För att erhålla en avsevärd overhead måste amplituden vara stor. En av de största misstag är att synda i avsaknad av amplitude.

Som redan diskuteras i denna artikel: Squat, hjälte eller skurk, till exempel, squat med större amplitud, i 40º är det som orsakar mer överbelastning i muskulaturen och utgör inte risker för de flesta. Så det är med de andra benövningarna också.

För att fylla laddningsenheten förlorar många många rörelser vid genomförandetidpunkten.

Ett av de vanligaste fallen av detta fel är i Leg Press-övningen, där utövaren fyller maskinen och inte gör den fullständiga rörelsen, eftersom det saknar styrka för den koncentriska delen. Här i fråga om amplitude är mycket viktigt för att lyfta fram några punkter.

Eftersom underbenen har ett direkt deltagande i upprätthållandet av ställningarna är det mycket vanligt att se fall av personer som har liten amplitud för brist på flexibilitet. I detta fall är det mycket viktigt att det finns ett parallellt arbete för att förbättra flexibiliteten så att vi kan öka amplituden i benutbildning. Annars kommer vi att ha förändrade rörelsemönster, vilket minskar resultaten och ökar risken för skada avsevärt.

2. Ingen last: 

Som muskelsmärta och trötthet efter ett ben träning är mycket mer intensiv på grund av att du behöver dem att gå och komma runt. Med detta kan många "ta det lugnt" att ladda, så de blir inte trötta eller ont nästa dag. Även om smärtan ofta beror på fel i utförandet och inte på grund av belastningen, väljer de att fuska sig själva genom att lägga lite last och inte främja överbelastning till muskulaturen. Och där har du det, utan överbelastning finns ingen hypertrofi. Här är det viktigt att markera några punkter.

 Eftersom de är muskler med stor potential för styrka och uthållighet, behöver vi i god träning god kvalitet vad gäller belastning. Vilket betyder inte, på något sätt, att du behöver träna som en åsna. Att använda mer belastning är att tänka på rörelsens kvalitet också. Vi ska aldrig använda lasten till den punkt där vi förlorar kvalitet i utförandet av rörelserna.

Dessutom finns det flera faktorer som är relaterade till den totala träningsbelastningen som också kan beaktas. Detta kommer att få dig att få en mycket starkare stimulans utan att riskera din hälsa..

3. Träna bara en del av quadriceps: 

enligt brasiliansk (2005): 

"Quadricepsen är en stor muskelgrupp bestående av 4 mindre muskler, rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis och vastus medialis, som visas nedan:

Du ser att träning bara den mediala delen av denna muskelgrupp är ett ganska vanligt misstag och slutar kompromissa med hypertrofi och muskelsymmetri. Det finns flera tekniker för att begära varje del av denna muskulatur och alla involverar i praktiken ändringar av fotposition eller utförande. Det är emellertid nästan omöjligt att helt isolera en av dessa muskler.

På så sätt kan du till och med ge större fokus på en viss del av quadricepsen, med specifika tekniker, men du kommer aldrig att få ett komplett jobb. Speciellt sett måste benutbildning bestå av rörelser som har sin primära motor, quadriceps, hamstrings (kinesiologiskt sett), adductors och abductors.

Förresten har adductor och abductor muskler grundläggande funktioner i funktionalitet, så de kan inte förbises i ditt ben träningspass. För detta kan vi antingen använda rörelser med flera rörelser, till exempel squats, med specifika positioner (som sumo) eller använda specifika rörelser. Här har din tränare en bra inriktning..

4. Träna mer eller mindre:

Detta är en av de mest komplexa punkterna när man tänker på benutbildning. Det finns flera faktorer som gör det nödvändigt att ägna särskild uppmärksamhet åt frekvensen av benutbildning delad i veckosession. Många träningspass, vanligen mer än 2, kan orsaka överträning och förhindra att lämpliga hypertrofa processer uppstår.

Det är logiskt att det finns många problem som berörs här, till exempel träningsnivå, intensitet, belastning och rutin. Men totalt sett, En eller två träningstimmar per vecka kan vara tillräckligt för att alla överkompensationsprocesser ska uppstå. På samma sätt, om du bara tränar en gång i veckan och den här träningen inte är intensiv, kommer det inte att finnas de korrekta adaptiva processerna.

5. Separat lårträning:

Det här är en kontroversiell punkt och den har olika positioner. Många delar delträning i främre och bakre delen. Den stora frågan är att det här är en svår uppdelning att sätta fullt ut i ditt träningspass. Vill du ha ett exempel? Squats, kanske den mest använda träningen i benutbildning, kräver både quadriceps och hamstrings. När vi passerar från 90 ° vinkeln har vi en mer intensiv aktivitet av hamstrings och glutes. När vi gör denna delning, så kommer vi att ha en felaktig uppdelning om vi använder flervirkliga rörelser (den mest effektiva i de allra flesta fallen).

I vissa specifika fall kan vi hellre använda denna uppdelning, men med större inriktning på vissa segment, men med tydlighet att vi knappast kommer att kunna ta bort rörelsens antagonister.

Detta direkt påverkar vila och därmed återhämtning. Av denna anledning är det grundläggande att skapa en god periodisering så att vi har tillräcklig kontroll över arbetsbelastningen.

6. Var "förkortad"

Om det finns en träning som hämmas av brist på flexibilitet, är detta en av benen. Det beror på att det som vi redan har sagt är posturella problem som är inblandade. En enkel retroversionsrörelse kan till exempel orsaka överbelastning i ryggraden och reducerar signifikant åtgärden på vissa muskler. Dessutom orsakas en stor del av de förändrade rörelsemönstren av spänning / förlängningsobalanser.

På detta sätt, som vi redan gör stärkande övningar i bodybuilding, för att rätta till dessa problem behöver vi en avsevärd förbättring av flexibiliteten. Dessutom är detta en av de grundläggande punkterna i förbättringen av funktionaliteten i allmänhet.

7. Stärka inte synergistiska muskler

Om du inte har en stark förstärkning av synergistiska muskler, som skinkorna, ryggmusklerna, kalvarna och buken, kommer du knappast att kunna ha ett tillräckligt och effektivt ben träningspass.

Detta beror på att benen, som vi redan nämnde, är direkt kopplade till underhållet av ställningarna i dag och dag. På så sätt har de nämnda musklerna direkt samband med övningarna som används vid träning av benen.

Dessa är några av de vanligaste misstagen i benutbildning. Jag kunde citera många andra, men vi skulle gå in i mer specifika frågor som behöver ytterligare.

Läs också: 10 övningar för ben och lår med video

Detta kan alla undvikas med en bra tränare och en korrekt periodisering. Att investera i detta är avgörande för alla som vill ha bra resultat, utan att offra deras hälsa! Bra träning!

referenser:
Brasilianska, Janílson Simões. Funktionella och morfologiska förändringar av quadriceps muskeln inducerad av excentrisk träning vid ACL rekonstruktion. São Carlos, UFSCar, 2005.