I denna artikel har vi två utmärkta proffs, Sandro Lenzi, fysisk utbildare (författare till texten) och Sport Advisor Leandro Twin (video).

Index - Huvudinformation om kalv i den här artikeln:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Varför svårigheten att utveckla kalvarna
  • 2 Belastningar, uppsättningar och kalvreparationer
  • 3 Övningar för kalvutveckling
  • 4 4 tips för bättre resultat vid kalvträning!
  • 5 Antal veckovisa träningar för att odla kalv:
  • 6 Video - Hur man utvecklar kalvar

Att uppnå en definierad och hypertrofierad kalv är drömmen hos många människor.

Det är ganska vanligt att hitta människor som har en bra hypertrofi bål och armar, men även utbildning och utfodring i en "riktig" misslyckas med att utveckla musklerna i låren och särskilt kalven.

I detta avseende, för att utveckla kalvarna behöver vi en korrekt träning, anpassad till förbättring av prestanda i övningarna och korrekt utfodring!

Det finns flera förklaringar till svårigheterna vid kalvutveckling (Sural Triceps).

 Musklerna i kalvarna är mycket begärt under våra dagliga liv, hamnar de har en högre benägenhet att utveckla röda fibrer, som har en högre aerob kapacitet, som så småningom resulterar i en mindre storlek av muskelfibrer.

Det är mycket viktigt att notera att röda fibrer också har hypertrofi, men med en mindre storlek än vit.

Läs också:

Röda fibrer (långsamma) och vita fibrer (snabb) förstår skillnaden för förstärkning av muskelmassa

Varför svårigheten att utveckla kalvarna

En annan faktor som något försämrar hypertrofi hos kalvarna är att det är en ledd med begränsat rörelseområde.

Detta beror på sin roll i sustentation, proprioception och stabilisering av gångarter.

Därför, förutom i vissa fall måste kalvträning ha en högre belastning för att kunna orsaka mikroledningar och efterföljande hypertrofi i sina fibrer.

Men var försiktig så att belastningen inte försämrar träningens prestanda, för om den inte har en stor amplitud, kommer den nödvändiga stimuleringen inte att uppstå i muskelfibrerna.

Belastningar, uppsättningar och kalvreparationer

Kroppsbyggnadsvärlden har vanligtvis också vissa situationer som i regel tas i beaktande, men som i själva verket är specifika strategier. En är att du borde göra 3 eller 4 uppsättningar av varje övning.

Många av dem kan (Och bör) göras med en eller två serier endast eftersom, enligt Lima (2006) "Training belastningar kännetecknade av en till tre uppsättningar med åtta till 12 repetitioner, intensitet 70-85% av 1RM och pauser mellan ett och två minuter motsvarar rekommendationerna för träning av muskelhypertrofi hos nybörjare / mellanliggande individer.

Avancerade individer föreslås för tre till sex serier, en till 12 replikerar mellan 70 och 100% av 1RM med pauser mellan två och tre minuter. " Därför måste varje fall ha en annan uppmärksamhet på grund av dess specificitet.

Fortfarande enligt Santarém (1999) Det intervall som anses användbart för muskelhypertrofi är mellan en och 20 repetitioner. Laster mellan 90 - 100% av maximum, utförs 02:59 replikat primärt stimulera hypertrofi laster mellan 75 - 85% av den maximala belastning som gör det möjligt att utföra sex till 12 repetitioner främjar hypertrofi och förbättrar vaskularitet och laster mellan 60 - 75% av det maximala som tillåter 15 - 20 replikat huvudsakligen gynna hydratisering och vaskulatur hypertrofi och på lägre nivåer.

Så du måste ta hand om antalet repetitioner och serier, eftersom denna variabel är mycket viktig för slutresultatet.

Viktigt att läsa: Kalvar, varför din växer inte?

Övningar för utveckling av kalvarna

Källa: Guide till kroppsbyggnadsrörelser

Detta är en av de grundläggande punkterna för kalvarutvecklingen. Även om det är en "liten" muskelgrupp, behöver kalvarna en utmärkt kvalitet i de rörelser som ska utföras, så att vi har en tillräcklig förfrågan.

Men både soleus och gastrocnemius utför i grunden fotens flexionsrörelse (gastrocnemius verkar också på knäböjningen).

Därför har vi en begränsning av mängden motion, eftersom det i allmänhet är tillräckligt för att aktivera musklerna i vaderna rörelse plantarflexion.

Men det är dumt som tycker att vi av samma anledning bara ska utföra samma rörelser och bara lägga till mer belastning vid behov.

Att använda variabler på ett intelligent sätt är en grundläggande punkt!

Läs också:

Plantar flexion, vad det är, korrekt utförande och hur man får bättre resultat

4 tips för bättre resultat vid kalvträning!

1. Rätt val av rörelser:

Detta är en av de stora hemligheterna att ha bättre resultat. Låt oss prata om två rörelser, plantarböjningen med knäna sträckta och med dessa böjningar.

I det andra fallet kommer vi att ha en aktiv insufficiens hos gastrocnemius, eftersom den har förlängning som passerar genom mer än en led.

I detta fall har kalvövningarna gjort med knäna böjda, mindre åtgärd på gastrocnemiusen.

Det betyder inte att du ska avskaffa dem från din träning, men det är viktigt att förstå detta koncept.

2. Amplitude och adekvat kadens:

Platsen är ganska vanlig: killen tränar kalvar medan han chattar och gör rörelserna utan kontroll. resultat?

Träning är inte på något sätt effektiv. Gör rörelserna med kadens och kontrollerat intervall. Med detta kan du använda mindre belastning och har fortfarande bättre resultat.

3. Lämpligt sammanhang:

Som jag redan har nämnt deltar gastrocnemius i knäböjningsrörelsen. I den meningen, om du har i låret, tränar träningen så här är det intressant att integrera kalvträningen med detsamma.

På detta sätt kommer vi att få en större muskulär efterfrågan och följaktligen större slitage och mikroskador. Dessutom kommer vi att optimera träningen och ha bättre resultat.

4. Använd hög intensitet:

Detta är den främsta anledningen till att människor inte får bra resultat. En intensiv kalv träning omfattar ett antal faktorer och behöver vara väl genomtänkt.

Mycket mer än serien som du gör i slutet av träningen bara för att göra, måste kalvträning vara intensiv för att vara effektiv!

Men bortom dessa faktorer som presenteras här behöver vi fortfarande försöka förstå hur träningen ska genomföras och hur många veckosatser vi ska göra!

Antal veckovisa träningspassar för att odla kalv:

Det bör också vara försiktig i utförandet och koncentriska delen av rörelsen (när ledytorna närmar) bör göras snabbare och den excentriska (när ledytorna flytta bort) bör ske så långsamt som möjligt, eftersom vilket medför mikroskador i muskelfibrerna och följaktligen efterföljande hypertrofi.

Men kom ihåg att endast hypertrofi i kalvarna kommer att hända om du tränar ordentligt, äter gott och vilar.

Så träna seriöst och du kommer säkert att få resultaten i din kropp.

Viktigt att läsa: 5 Vanliga kalvträningsfel

Video - Hur man utvecklar kalvar

Nedan har vi en utmärkt video, där Leandro Twin talar om kalvarna och ger tips om hur man utvecklar dem effektivt.

Facebook av Leandro Twin Channel på YouTube Din webbplats för råd

Artikelreferenser:

MARCHAND, Edison Alfredo de Araújo. Förbättringar i muskelstyrka och hypertrofi,

från motståndsövningar, 2003, tillgänglig på http://www.efdeportes.com. Tillgång i september 2013.

LIMA, Fernando Vitor, et. al. Analys av två utbildningar med olika viloperioder mellan serie baserad på riktlinjer för muskelhypertrofi i tränade individer, 2006, finns på http://www.scielo.br/scielo.php/script_sci_serial/pid_1517-8692/lng_pt/nrm_iso . Tillgång i september 2013.