En av de övningar som används mest för träning senare kan flexorbordet (eller romerskt bord) få bra effekter om de används korrekt.


Komplexiteten hos välutbildad bodybuilding överstiger aspekter av enkla träningsval.

När någon frågar mig vad som är den bästa träningen för ett visst mål, är mitt svar alltid detsamma: det beror på!

När det gäller flexorbordet, många människor fördömer sin användning eftersom det är en uniartikulär rörelse. Men jag vill klargöra att allt kommer att bero på sammanhanget.

Naturligtvis finns det mer lämpliga rörelser, men det betyder inte att vi ska ta bort extensorstolen helt från vår träningsrutin.

I vissa situationer är det det bästa sättet att träna på hamstring. För att den ska kunna uppfylla sin roll korrekt måste den användas korrekt.

Det finns flera små "justeringar" som gör flexortabellen effektivare. Men innan det behöver vi bättre förstå vad ditt jobb är.

Index - Vad du kommer att se i denna artikel på flexorabordet:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Flexor bord, i rätt sammanhang, en bra övning
  • 2 Flexor bord, begärda muskler
  • 3 Flexor bord, hur man förbättrar stimuli!
  • 4 Korrekt utförande av övningarna i flexorbordet (Leg curl machine) i video

Flexor bord, i rätt sammanhang, en bra övning

Jag har alltid argumenterat för att vi ska använda rörelser med fria och flerartade vikter för bättre resultat när det gäller kroppsbyggnad. Men i vissa specifika fall kan detta inte tillämpas konsekvent.

Ett tydligt exempel på detta är personer med gemensamma problem, som inte kan utföra vissa rörelser.

I fallet med hamstrings, som är flexorbordets målmuskler, finns det andra alternativ som kan vara mer effektiva för hypertrofi.

Squatting i djup, styv, marklyftning, Leg Press och andra har högre kontraktilitet.

Dessa rörelser kan emellertid inte alltid göras av någon.

Någon med begränsningar som en hernierad skiva, kan inte göra mycket av dessa rörelser, instabiliteten att dessa kan orsaka ryggraden och öka smärtbilderna.

I detta scenario visar flexortabellen en starkt angiven övning, eftersom det är gjort med det stabiliserade bäckenet.

Dessutom, Vi har fortfarande fall av personer med liten flexibilitet, vem kommer inte kunna använda dessa övningar så effektivt.

I detta fall kan flexorbordet vara ett mycket intressant utlopp så att vi kan få ett mer effektivt hamstringsarbete.

På detta sätt kan vi inte säga att flexorbordet är varken bra eller dåligt, men det i rätt sammanhang kan det vara mycket effektivt och i andra, helt undantagligt.

Se nu hur du använder flexorbordet på rätt sätt!

Flexor bord, krävda muskler

Enligt Campos (2000) är flexorbordet en övning som isolerar hamstringarna, som bildas av semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris.

Det är viktigt att notera att dessa är biartikulära muskler och är främst ansvariga genom knäböjningsrörelsen, förutom hip extension och bekken retroversion.

När det gäller flexorbordet kommer vi bara att utföra en knäböjning utan att ta hänsyn till de andra rörelserna.

Detta innebär att i vissa fall, flexorbordet är inte lika effektivt andra rörelser!  

Förutom de muskler som utgör hamstringarna har vi fortfarande ett litet deltagande av muskler som popliteus, sartorius och gracilis.  

Eftersom de flesta knäböjsmusklerna är biartikulära kan deras förmåga att producera effektivt vridmoment påverkas av positioneringen av de två lederna som de korsar.

Muskler som krävs vid stående träningsvariation.

Som vi redan har nämnt i denna artikel (Förstå vad som är aktiv brist och hur det påverkar din träning), i vissa rörelser kan de bi-artikulära musklerna ha sin effektivitet minskad.

Eftersom hamstringarna består av 3 bi-artikulära muskler kan placeringen av höften under rörelsen av flexorbordet kompromissa med arbetet.

Därför är det absolut nödvändigt att höften inte förlängs, eftersom detta begränsar arbetet med dessa muskler!

Här är några tips om hur du förbättrar flexor stimuli!

Flexor bord, hur man förbättrar stimuli!

1. Bredd:

Det största ögonblicket för flexorstabellstyrkan uppstår när knäet når 90 ° flexionsområdet.

På detta sätt, om amplituden inte räcker för att färga denna vinkling, kommer vi att ha ett minskat muskulärt arbete vilket gör flexortabellen mindre effektiv.

Därför, om du inte kan fullfölja rörelsen helt, minska belastningen och förbättra amplituden.

Förutom att öka muskelarbetet kommer vi fortfarande att ha en signifikant förbättring av flexibilitetsnivåerna i hela främre kedjan, som deltar på ett antagonistiskt sätt i rörelsen!

2. Placera fötterna korrekt:

I allmänhet bör placeringen av fötterna på flexorbordet göras så att maskinens rulle ligger något ovanför fotleden.

Med detta har vi ett större rörelseområde, vilket ökar träningens intensitet.

3. Stabilisera höften:

Trots att man betraktar en uni-artikulär rörelse, rör sig flera andra leder under flexörrörelsen.

Bäckenet utför en främre lutning (höften projiceras bakåt), är kolonnen i hyperextension och fotled innehar en svag dorsalflexion (tån går mot skenbenet och vadben.  

På detta sätt har vi mer mekanisk effektivitet i rörelse. Men om höften inte stabiliseras och du förlorar kontakt med bordet, kommer vi att få en onödig överbelastning på ländryggen och vi kommer fortfarande att minska arbetets effektivitet.

Läs också: Extension stol, hur man ökar resultatet? (4 viktiga tips)

4. Placera dina fötter på rätt sätt:

De sura tricepsna (en uppsättning muskler bildade av soleus och gastrocnemius), hjälp vid rörelse av knäböjning.

Mer specifikt gastrocnemius, som också är en biartikulär muskel.

På detta sätt, om du gör en dorsiflexion, kommer du att ha delaktighet av dessa muskler i rörelsen.

Om flexörrörelsen görs med fötterna i plantarböjning, kommer vi att få mindre effektivitet av surraltriceps, vilket fokuserar ännu mer arbetet på hamstrings.

De två sätten att utföra rörelsen är korrekta, men de har olika konsekvenser. Detta måste ses enligt dina behov!

5. Underhålla knäjustering:

Knäna är leder av gångjärnstyp, på så sätt utför de flexions- och förlängningsrörelser.

Knäets laterala och mediala rotation uppträder i mycket begränsade grader och bör undvikas till det maximala i överbelastningssituationer.

Så när du kör flexorbordet, rikta dina knän så att de inte snurrar.

Ingen anledning att vara expert för att se detta, bara kolla den naturliga riktningen av dessa!

Flexorabordet (romersk bord) är en övning som kan vara mycket användbar vid vissa tillfällen.

På grund av sin dynamik är metoder som drop-set eller tri-set mycket enklare att utföra.

Dessutom kan flexorbordet vara användbart för att avsluta träningen, beroende på överbelastningen som utförs av träningen på hamstringen, eller som en förutmattning.

Allt detta beror på din träningsdynamik och dina mål. Bra träning!

Korrekt utförande av övningarna i flexorbordet (Leg curl machine) i video

Var den här artikeln på flexorabordet användbart för dig? Några frågor? Ställ frågor nedan så snart kommer vi att svara.

Gillade du artikeln? Dela med dina vänner på sociala nätverk. Nedan har vi mer träningstips och benövningar. Var noga med att se.

En stor kram och bra träningspass.