Utvecklingen av benen, tills nyligen, var bara för kvinnor, eftersom de flesta männen inte bryr sig om det. Men nuförtiden började männen förstå att det inte fanns någon bra form utan bra ben! Och för det här Flexorabord är en av de bästa övningarna när vi pratar om bakre lårmuskler.

Quadriceps och skinkor (för kvinnor) är de mest överskattade musklerna i benen, men bakbenen på låret bör inte glömmas bort. Utan en bra utveckling av bakre lår kan det orsaka inte bara dåliga estetiska förändringar utan även otillräckliga funktionaliteter hos underbenen, varför det är därför viktigt att överväga korrekt och intensivt arbete för de bakre lårmusklerna.

För detta, många är och var övningarna används, men mellan isolatorerna, vad står de flesta är bara bencurl, även känd som "Roman bord", som är en grundläggande övning för denna gruppering och det är ett av flaggskeppen i Utbildning av nedre extremiteter av kroppsbyggare och idrottare från hela världen.

men, Vet du säkert vad det är för? Vet du hur du kör det? Finns det något slags tips som kan optimera arbetet med den här kraftfulla träningen? Om du vill veta lite mer om det, rekommenderar jag att du läser den här artikeln!

Artikelindex:

  • Betydelsen av att arbeta bakre lårmusklerna
  • Den grundläggande sammansättningen av de bakre lårmusklerna
  • Flexorbordet eller romerska bordet
    • Så här gör du korrekt
  • Fotens placering
  • Det är nödvändigt att använda skyddsmaterial?
  • Mitt gym har inget flexorbord, vad kan jag göra för att ersätta?
  • slutsats

Betydelsen av att arbeta bakre lårmusklerna

Som nämnts, otillräcklig arbete eller helt eller delvis avsaknad av låret efterföljande träning kan orsaka kosmetiska förändringar och mycket dåliga disproportioner, men ännu viktigare och relevant än så är de biomekaniska obalanser.

Att ha stora quadriceps och stora skinkor utan en bra utveckling i lårets bakre fjärdedelar gör att individen ser ut som "monterad" och ofta även med utseendet på lokala applikationer. Du känner att något saknas fortfarande för att komplettera allt detta.

Redan på funktionell aspekt kan obalanser mellan quadriceps och bakre lår medföra obalanser, förändringar i utförandet av rörelser och jämn skada. Det observeras, till exempel att MMA idrottare som har en överexploatering av quadriceps och en ond utveckling lår senare drabbas fler skador och brister i musklerna i benen än utbildade idrottare som är "helt". Men även i kroppsbyggnadsrörelser kan denna typ av skada förekomma.

Arbeten på låren är estetiskt mycket viktigt för att ge en ritning med formen sett bakifrån. Det gör inget bra om du har dorsal, tät och torr dorsal om vi, när vi ser ner, försvinna.

Så, i ett nötskal, bör du lägga stor vikt på dina bakre lår och du kan använda väsentliga mekanismer, såsom flexorbordet.

Den grundläggande sammansättningen av de bakre lårmusklerna

Vi kan inte säga att flexorbord arbeta bara bakre lårmusklerna, eftersom indirekt andra kluster och andra regioner också begärs, även om karaktären av stabilisering. Men bland de viktigaste musklerna som krävs i denna övning är:

  • Biceps femoris: Den har det korta huvudet infört proximalt i lateral läppen av den grova linjen och det långa huvudet infördes i skid tuberosity och sacro-tuberous ligamentet. Redan är dess distala införing i sidkondylen hos tibia och i fibulans huvud. Det har som huvudfunktioner höftförlängning, knäböjning och knäns laterala rotation.
  • semimembranosus: Den har proximal införing i den ischemiska tuberositeten och införandet i tibiens mediala kondyl. Det gör medial rotation av knäet, böj knäet och sträcker höften.
  • semitendinosus: Det sätts också in i ischial tuberositeten vid dess proximala del och den distala delen sätts in i gåsbenet. Det gör också höftförlängning, knäböjning och medial knärotation.

Dessa tre muskler är kända som hamstrings, eller ischiosurals, och är de viktigaste inblandade i flexorbordet.

Flexorbordet eller romerska bordet

Känd antingen av ett romerskt bord eller med ett bordsbord, det här är en utrustning som används för arbete på lårets bakre fjärdedel eller hamstrings.

Denna rörelse består i grunden av knäböjningen och analogt är det som om vi använde armbågarna i flexionen för arbetet med biceps brachii.

Så här gör du korrekt

Du ska passa höften på baksidan av utrustningsdelen, men det finns variationer av utrustning som till exempel inte har denna krökning. I detta fall är det tips som du lyfter bröstet, fast grepp om handtaget stöd eller i benet curl och tryck höfterna ner, liksom för att tvinga fram en bäcken tilt. För vissa individer kan det vara mer obekväma, så det är idealiskt att se deras individuella passform inom grundläggande biomekaniska förhållanden, förstås.

Det första steget efter att ha varit på utrustningen är att böja knäna, utan att krossa kroppen. Kom ihåg att vi försöker att bara arbeta med dessa tre muskler. Under stigningen (koncentrisk fas), gör det på ett kontrollerat sätt. Det är inte nödvändigt att böja knäna helt, eftersom det är beroende av maskinen och till och med rörelsen, de "maximala sammandragningarna" inträffar inte, de stannar precis före knäböjningens slut.

I den excentriska (nedstignings) fasen av rörelsen gör du det så långsamt som möjligt och motstår maximalt mot belastningen. Om du helt enkelt "plummet" vikten kommer du att förlora mer än hälften av träningen, slösa bort din tid och kör fortfarande chanserna att lida en paus i låren senare.

Normalt rekommenderar jag inte att du gör denna övning utan bra uppvärmning, särskilt vid knäna. Med tanke på att hamstrings svarar väl på höga belastningar och lägre antal repetitioner, om du verkligen vill hämta en hög belastning och effektivt, måste du vara väl uppvärmd för detta.

Idealet för flexorbordet roterar runt 6-10 repetitioner. Detta är en bra marginal både för dem som söker förbättring av muskelkvaliteten och de som försöker öka muskelmassan, korrekt speaking.

Fotens placering

Det finns stor kontrovers i fotens placering i övningarna för underbenen och det är inte annorlunda med flexorbordet.

Vissa säger att mer öppna, stängda eller raka fötter kan begära respektive femorala biceps, semitendinosus och semimembraneus. Verkligheten är det ALLA variationer av fotplaceringar kommer att rekrytera alla tre musklerna, men betoningen på en region eller en annan kan förstås på detta sätt.

Så, beroende på dina mål i den träningspass eller dina betoningbehov och / eller korrigeringar, kan du välja en typ av fotpositionering eller en annan. Kom ihåg det, uppenbarligen bör nybörjare börja med grunderna, det vill säga med positioneringen av fötterna raka.

Det är nödvändigt att använda skyddsmaterial?

Det finns många övningar som i hög grad skulle överväga att använda skyddande material, men det finns andra som, för mer overhead som finns i vissa rörelser, jag tycker det är helt irrelevant användning av skyddande material, antingen på grund av kroppen stabilisering redan existerande. Ett av dessa fall är exakt med flexorbord.

Du har din kropp liggande, ordentligt stödd och stabiliserad i utrustningen. Därför är det helt onödigt att fästa bältet. För övrigt kan överdriven användning av bältet försvaga kärnområdet.

Även i tyngre serier på flexorbordet är bältet onödigt, så använd inte det!

Mitt gym har inget flexorbord, vad kan jag göra för att ersätta?

Det finns ingen övning som kan ersätta en annan, eftersom varje har ett visst syfte. Det finns dock vissa variationer som kan vara mycket flexorbord som knäböjning i en rak bänk med hantlar. Du borde ligga ner med din kropp på bänken, be någon att lägga en halter på dina fötter (som du gör i franska rosen för tricepsen), håll den med kraften på dina egna ben och böj dina knän.

Ett annat alternativ är att göra denna rörelse på samma sätt, förutom att istället för att använda hantlar ska du bära elastik. Detta kan i övrigt vara en mycket intressant rörelse som pre-utmattning eller till och med som en kompletterande övning. Denna variation av flexorbordet ger en helt annan spänning i målmusklerna än övningar i maskiner.

slutsats

Vi kan förstå att det finns övningar som trots isolatorer är utmärkta krav på begäran från vissa muskelgrupper, som t.ex. flexorbord, även känd som romersk bord.

För att få maximal effektivitet i denna rörelse är det emellertid lämpligt att känna till några grundläggande rörelsesmönster och observera de korrekta teknikerna för att bäst tillämpa det i varje fall.

Kom alltid ihåg att bra vägledning är oumbärlig för goda resultat..

Bra träning!

referenser:

NETTER, Frank H ... Atlas of Human Anatomy. 6. ed. Amsterdam: Elsevier, 2015. 624 sid.

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!