Flexorbordet är en grundläggande övning i träning av benen och obligatorisk för dem som vill utveckla bakre fjärdedelar av låret.

förstå.

När vi tänker på benutbildning, föreställer vi oss omedelbart quadricepsna.

Men bakkvaddar (eller hamstrings) är lika viktiga för utvecklingen av benen.

Men denna muskel får inte den uppmärksamhet den förtjänar i träning.

När vi gör sammansatta övningar som fria squats, till exempel så länge som alla benmuskler rekryteras, får quadriceps den högsta överbelastningen (1).

Samma händer med benpressen, men ännu mer uttalad, eftersom arbetet är mindre än i knäböjningen.

För att utveckla hela benen måste vi ge proportionell uppmärksamhet åt quadriceps och posterior.

Och ett av de mest användbara verktygen för att göra detta är genom genomförandet av flexora i träning.

Flexorbordet är ett av de få fallen där en isolerad övning är nödvändig som en kompositövning, vilket gör den till en av de bästa benövningarna.

Även om du utövar styv och marklyftning behöver du fortfarande utföra ytterligare arbete för att undvika muskelobalanser.

Men som med extensorstolen måste vi utföra och implementera flexorbordet på rätt sätt, annars kommer det att finnas fler problem än hypertrofi.

Muskler involverade under Flexor-tabellen

Som namnet på övningen föreslår, använder flexorbordet flexormusklerna i benet, det vill säga den bakre delen.

Denna muskelgrupp, även känd som hamstrings, består av följande muskler:

  • Långt och kort huvud av lårbenen (eller låret) biceps;
  • semitendinosus;
  • semimembranosus.

Det långa huvudet på femorala biceps passerar höften och knäet, vilket gör att muskeln blir både en höftsträckare och knäböjare.

Medan det korta huvudet härstammar i lårbenet och gör det inte korsar höfterna.

Detta innebär att rörelser med höftförlängning, såsom mark och styv lyftning, arbetar längs huvudet på femorala biceps, men inte kort.

Gör övningstabellens flexor i en väsentlig rörelse för att nå alla hamstringsmusklerna.

Texten fortsätter efter annonsen.

Och i motsats till vad många tror, ​​fungerar flexorbordet inte glutes.

Om det här händer är det högst sannolikt felaktigt att genomföra det.

Så här kör du Flexorbordet korrekt

Utförandet av flexorbordet är en av de enklaste som finns.

Så länge du har justerat enheten korrekt, blir det väldigt svårt att sakna.

Innan du gör någonting, justera benstödet så att kudden vilar bakom (eller nära) klackarna och bara knäna är borta från bordet.

sålunda:

Justera också benstödet så att det kommer ner tills benen är helt förlängda.

Annars begränsas rörelsemängden av maskinen.

Med detta ur vägen är utförandet enbart en fråga om att böja de senare:

  1. Se till att benen är helt sträckta och fötterna är neutrala (inte pekar mot en viss riktning), starta laddningen;
  2. Lyft lasten tills benstödet går i ingrepp med skinkorna eller de bakre musklerna böjs fullständigt;
  3. Bagage och ben förlorar aldrig kontakt med flexorbordet;
  4. Sänk lasten till startpositionen;
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Det enklaste är omöjligt, men vi behöver fortfarande titta på några detaljer som kan gå obemärkt, men gör stor skillnad i träningens säkerhet och effektivitet.

1 - Maximal amplitud i alla repetitioner

Flexorbordet är inte en "vänlig" övning för att använda tillräckligt många belastningar.

Detta medför att många människor använder större laster till kostnaden för rörelsen.

Det här är när de inte använder lumbalimpulser - som inte har något att göra med rörelse - i en synergist, vilket ökar risken för skada.

Välj därför en last där alla repetitioner kan göras på ett sätt som rörelsen börjar med förlängda ben och slutet med stödet som slår i gluten.

Allt detta med bagage och ben fixade på bänken.

2 - "Kram" muskeln överst

Extremt respekterade tränare som Waldemar Guimarães, föreslår att vi ska klämma muskeln i den maximala delen av rörelsen, det vill säga på toppen av klättringen.

Och detta är ännu viktigare i flexorbordet som har en specifik mekanik som gör det möjligt för oss att göra det med större lätthet.

Tanken bakom tekniken är att rekrytera fler motoraggregat.

På detta sätt kommer fler muskelfibrer att rekryteras under rörelsen och mer stimuli för hypertrofi kommer att genereras.

3 - Gör en plantarböjning under rörelsen

Medan vi borde hålla våra fötter i neutralläge (i riktning mot fingrarna), rekommenderas att de lämnas i plantarböjning under hela rörelsen.

förstå.

När vi lämnar fötterna i dorsiflexion tillåter vi att kalvsmusklerna, särskilt gastrocnemiusen, ska delta som synergist.

När vi gör en plantarflexion, hämmar vi detta och allt arbete kommer att utföras av hamstringsna.

Naturligtvis är båda vägarna korrekta, men vår roll är att få dig att extrahera till den sista droppen övningsvinster.

Och gör en plantning flexion dina chanser att uppnå detta blir större.

4 - Använd det vinklade flexorbordet

Om du har valet, välj vinkelversionen av flexorbordet.

Positionering med en vinkel i höften gynnar rekrytering av de bakre musklerna.

Det kommer inte att finnas ett hav av skillnad mellan en och en, men om du har möjlighet att välja, stanna alltid med den vinklade versionen.

5 - Kontrollera den negativa delen

Under utförandet av flexorbordet är det väldigt lätt att låta gravitation dominera rörelsens negativa del (nedstigning), eftersom maskinen i alla fall kommer att stå emot belastningen.

Kom ihåg att den negativa fasen av träning är den viktigaste när det gäller muskelrekrytering.

Därför är det viktigt att nedstigningen, i alla repetitioner, sker på ett kontrollerat sätt.

6 - Använd ett ben i taget

Att göra flexorbordet ensidigt (med ett ben i taget) är ett intressant sätt att ge maximal fokus på varje sida av kroppen.

Detta är också användbart för att säkerställa att det dominerande benet inte utför mer arbete, så att man undviker asymmetrier.

Flexor bord eller stol ?

Med flexorstolen utför vi knäböjning i sittande läge istället för att ligga ner.

De rekryterade musklerna kommer att vara desamma som utförandet, men höftböjningen kommer att ha större grad.

Denna förändring orsakar att teorins muskelrekrytering är större, i teorin.

Det är också lättare att utföra rörelsen med hjälp av flexorstolen än bordet.

Men stolen tillåter inte alltid en rörelse lika stor som bordet.

I slutet av dagen kommer liggande version alltid att vara den traditionella och bör vara ditt första val.

Slutliga ord

Trots att övningar som knäböj, styv och jord arbetar bakkvart, slutar flexorbordet och ger större tonvikt på muskulaturen.

Och även om det finns många sätt att utföra samma öv, slutar flexorbordet med vinkel i höften att vara den mest effektiva.

Det här är den version där vi kan arbeta musklerna helt kontrakterade och utvidgade, i de delar där vi producerar mindre kraft och muskulaturen är svagare.

De flesta bygger styrka i halva rörelsen, där muskeln är starkare och tillåter användning av större belastningar (vilket är fel).

Det är därför oerhört viktigt att utföra alla repetitioner med full rörelse och använd en lämplig belastning för att göra det möjligt.

Förstärkning av hamstringarna på detta sätt kommer också att främja ökad säkerhet i övningar som squats, där quadriceps dominerar rörelsen.

Hur som helst, flexorbordet är en isolerande övning som är viktig som föreningarna och ett ben träning kommer inte att vara komplett utan det.